アメリカ癌研究所（AICR）によると、最も一般的な癌の3分の1は、ライフスタイルを変えることで予防できます。 また、Pharmaceutical Researchで公開された2008年のレビューでは、すべてのがん診断の90〜95％が食生活とライフスタイルの要因に起因すると推定されています。 結論：コントロールには、がんのリスクを減らすのに役立つ多くの変数があります。 AICRは、3つの包括的な戦術の概要を示しています。栄養豊富な植物性食品を食べ、毎日体を動かし、健康的な体重を目指します。 がんのリスクを下げるのに役立つ科学に裏打ちされた10の戦略について学びましょう。
アメリカ癌研究所（AICR）によると、最も一般的な癌の3分の1は、ライフスタイルを変えることで予防できます。 また、Pharmaceutical Researchで公開された2008年のレビューでは、すべてのがん診断の90〜95％が食生活とライフスタイルの要因に起因すると推定されています。 結論：コントロールには、がんのリスクを減らすのに役立つ多くの変数があります。 AICRは、3つの包括的な戦術の概要を示しています。栄養豊富な植物性食品を食べ、毎日体を動かし、健康的な体重を目指します。 がんのリスクを下げるのに役立つ科学に裏打ちされた10の戦略について学びましょう。
1.より多くの植物を食べる
植物性食品に重点を置いた健康的な食事は、がんの予防に不可欠です。 さまざまな生鮮食品や全粒穀物を食べると、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維に関連する可能性のあるいくつかのタイプの癌を発症するリスクが低下することが研究により示されています。 果物、野菜、食物繊維を含む植物ベースの製品は、がんのリスクを減らすこととの関連で食品医薬品局によって承認された健康強調表示を獲得しています。 ベジタリアン料理を毎週のルーチンに含め、毎日さまざまな農産物（新鮮な、冷凍または缶詰）を食べます。
植物性食品に重点を置いた健康的な食事は、がんの予防に不可欠です。 さまざまな生鮮食品や全粒穀物を食べると、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維に関連する可能性のあるいくつかのタイプの癌を発症するリスクが低下することが研究により示されています。 果物、野菜、食物繊維を含む植物ベースの製品は、がんのリスクを減らすこととの関連で食品医薬品局によって承認された健康強調表示を獲得しています。 ベジタリアン料理を毎週のルーチンに含め、毎日さまざまな農産物（新鮮な、冷凍または缶詰）を食べます。
2. Zを取得する
睡眠不足または睡眠障害は、ホルモンの変化を引き起こし、システム全体にストレスを与える可能性があります。 シャットアイでのスキミングは、体重増加につながるホルモンの問題にリンクされており、現在、Journal of Clinical Sleep Medicineの2014年の研究では、中等度から重度の睡眠時無呼吸とがん発生率との間に正の関連性が示されています。 国際がん研究機関は、「概日リズムの混乱につながる変化は、おそらく人間に対して発がん性があると分類しました」。 交代勤務者や夜間勤務者で概日リズムが乱れると、メラトニンのホルモンシフトが特定の種類のがんの発生率と関連して研究されてきました。 大人は、1晩に7〜9時間を目標とし、これが問題である場合は医師と睡眠時無呼吸に対処する必要があります。
睡眠不足または睡眠障害は、ホルモンの変化を引き起こし、システム全体にストレスを与える可能性があります。 シャットアイでのスキミングは、体重増加につながるホルモンの問題にリンクされており、現在、Journal of Clinical Sleep Medicineの2014年の研究では、中等度から重度の睡眠時無呼吸とがん発生率との間に正の関連性が示されています。 国際がん研究機関は、「概日リズムの混乱につながる変化は、おそらく人間に対して発がん性があると分類しました」。 交代勤務者や夜間勤務者でサーカディアンリズムが乱れると、メラトニンのホルモンシフトが特定のタイプのがんの発生率との関連で研究されてきました。 大人は、1晩に7〜9時間を目標とし、これが問題である場合は医師と睡眠時無呼吸に対処する必要があります。
3.健康的な体重を維持する
ニューイングランドジャーナルオブメディスンの2003年の研究では、過体重または肥満であると、すべてのがん関連死亡の最大20％に寄与する可能性があると推定されています。 太りすぎまたは肥満（25以上のBMI）は、乳房（閉経後）、結腸および直腸、腎臓、食道、膵臓、胆嚢などの特定の種類の癌と強く関連しています。 また、肝臓がん、子宮頸がん、卵巣がん、前立腺がん、非ホジキンリンパ腫、多発性骨髄腫にも関連している可能性があります。 関連の理由は、細胞の成長を刺激するホルモンを含む、免疫系および炎症に対する悪影響に関係している可能性があります。 がん予防のためのAICRによる推奨事項の多くは、身体活動の増加、ファーストフード、揚げ物、お菓子などのカロリーの高い食品の制限、食事中の生鮮食品の増加など、理想的な体重の達成と維持にも役立ちます。
ニューイングランドジャーナルオブメディスンの2003年の研究では、過体重または肥満であると、すべてのがん関連死亡の最大20％に寄与する可能性があると推定されています。 太りすぎまたは肥満（25以上のBMI）は、乳房（閉経後）、結腸および直腸、腎臓、食道、膵臓、胆嚢などの特定の種類の癌と強く関連しています。 また、肝臓がん、子宮頸がん、卵巣がん、前立腺がん、非ホジキンリンパ腫、多発性骨髄腫にも関連している可能性があります。 関連の理由は、細胞の成長を刺激するホルモンを含む、免疫系および炎症に対する悪影響に関係している可能性があります。 がん予防のためのAICRによる推奨事項の多くは、身体活動の増加、ファーストフード、揚げ物、お菓子などのカロリーの高い食品の制限、食事中の生鮮食品の増加など、理想的な体重の達成と維持にも役立ちます。
4.ストレスを管理する
栄養や身体活動などのライフスタイル要因とは別に、マインドフルネスとストレス軽減の研究は、がんを含む慢性疾患の予防のために注目を集めています。 Journal of Alternative Complementary Medicineに掲載された2010年の研究では、8週間のマインドフルネスベースのストレス軽減プログラムの参加者は、血液検査で免疫マーカーが増加し、炎症マーカーが減少したことがわかりました。 国立がん研究所は、現在、ストレスとがん発生率の間に直接的な証明された関連性はないが、慢性ストレスによる健康リスクの増加があるかもしれないと助言しています。 たとえば、ストレス下にある人は、喫煙、過食、アルコールの使用など、特定の行動を起こす可能性があり、それが癌のリスクを高める可能性があります。 カウンセリングやセラピー、瞑想、呼吸、身体活動などの習慣を取り入れることで、慢性的なストレスを抑えるために他の習慣に頼るのではなく、今の生活の質を改善し、毎日のストレス要因に対処するのに役立ちます。
クレジット：XiXinXing / XiXinXing / Getty Images栄養や身体活動などのライフスタイル要因とは別に、マインドフルネスとストレス軽減の研究は、がんを含む慢性疾患の予防のために注目を集めています。 Journal of Alternative Complementary Medicineに掲載された2010年の研究では、8週間のマインドフルネスベースのストレス軽減プログラムの参加者は、血液検査で免疫マーカーが増加し、炎症マーカーが減少したことがわかりました。 国立がん研究所は、現在、ストレスとがん発生率の間に直接的な証明された関連性はないが、慢性ストレスによる健康リスクの増加があるかもしれないと助言しています。 たとえば、ストレス下にある人は、喫煙、過食、アルコールの使用など、特定の行動を起こす可能性があり、それが癌のリスクを高める可能性があります。 カウンセリングやセラピー、瞑想、呼吸、身体活動などの習慣を取り入れることで、慢性的なストレスを抑えるために他の習慣に頼るのではなく、今の生活の質を改善し、毎日のストレス要因に対処するのに役立ちます。
5.母乳育児を奨励する
男性も女性も同様に、母乳で育てる乳児を支援し促進する重要なトピックは、女性、特に家族歴のある女性の乳がんの予防に役立つかもしれません。 このトピックに関する研究はまちまちですが、2010年の内科書誌に掲載された研究では、家族歴のある女性の母乳栄養と乳がん発生率の低下との相関関係が示されました。 母乳育児の実践による予防に関する最良の研究には、複数の子供と母乳育児を長期間受けている女性が含まれます。 母乳育児は一部の人にとっては選択や選択肢ではありませんが、子供がいて母乳で育てることができる女性は、この決定から別の肯定的な経験をし、将来の乳がん発症リスクがわずかに減少する可能性があります。
：健康とウェルネスを変えている女性に会う
クレジット：Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images男性も女性も同様に、母乳で育てる乳児を支援し促進する重要なトピックは、女性、特に家族歴のある女性の乳がんの予防に役立つかもしれません。 このトピックに関する研究はまちまちですが、2010年の内科書誌に掲載された研究では、家族歴のある女性の母乳栄養と乳がん発生率の低下との相関関係が示されました。 母乳育児の実践による予防に関する最良の研究には、複数の子供と母乳育児を長期間受けている女性が含まれます。 母乳育児は一部の人にとっては選択や選択肢ではありませんが、子供がいて母乳で育てることができる女性は、この決定から別の肯定的な経験をし、将来の乳がん発症リスクがわずかに減少する可能性があります。
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6.アルコールの制限または回避
調査によると、アルコール摂取の制限は癌予防の重要な部分です。 現在のAICRの推奨事項では、アルコールを飲む人は、男性では1日に2杯まで、女性では1日に1杯までに制限する必要があるとしています。 アルコールを飲むと、頭頸部がん、肝臓がん、結腸直腸がん、乳がん、膵臓がんのリスクが高くなります。 アルコールが癌を発症するリスクを高める理由の1つは、アセトアルデヒドです。これは、アルコールを代謝するときに生成される副産物です。 それは、既知の発癌物質、またはがんの原因となる薬剤です。 アルコールは体内のエストロゲン濃度を高めることでも知られています。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2010年の研究では、乳がん発生率の20％が1日に2種類以上のアルコール飲料を飲むことに起因すると推定されています。 あなたが女性なら1日1杯まで、男性なら2杯まで飲んでください。
クレジット：Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images調査によると、アルコール摂取の制限は癌予防の重要な部分です。 現在のAICRの推奨事項では、アルコールを飲む人は、男性では1日に2杯まで、女性では1日に1杯までに制限する必要があるとしています。 アルコールを飲むと、頭頸部がん、肝臓がん、結腸直腸がん、乳がん、膵臓がんのリスクが高くなります。 アルコールが癌を発症するリスクを高める理由の1つは、アセトアルデヒドです。これは、アルコールを代謝するときに生成される副産物です。 それは、既知の発癌物質、またはがんの原因となる薬剤です。 アルコールは体内のエストロゲン濃度を高めることでも知られています。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2010年の研究では、乳がん発生率の20％が1日に2種類以上のアルコール飲料を飲むことに起因すると推定されています。 あなたが女性なら1日1杯まで、男性なら2杯まで飲んでください。
7.身体活動を増やす
動けば、乳房、結腸、子宮内膜、前立腺、膵臓などのがんのリスクを減らすことができます。 身体活動的なライフスタイルの推奨事項には、日々の活動の増加と座りがちな時間の制限の両方が含まれます。 大人は、早歩きや庭仕事のような中程度の運動を少なくとも150分間、ジョギングやランニングなどの活発な運動を毎週75分以上行うことを目指します。 画面時間（テレビ、コンピューター、電話）と座り方の両方を制限することも重要です。少なくとも、通常のレベルを超えるアクティビティを行うことは、ポジティブな変化です。 ボーナス：毎日の活動を増やすと、心臓病、糖尿病、骨粗鬆症、高血圧のリスクも減少します。 ジョークロスとリブートウィズジョーの彼のチームのエグゼクティブアシスタント兼認定栄養士であるクリスティンデアンゲリス、RDN、RYTは、「毎日30分間の早歩きをし、座ったりテレビを見たりといった座りがちな行動を制限したりすることで、健康的な体重を維持し、がんのリスクを減らします。」
クレジット：XiXinXing / XiXinXing / Getty Images動けば、乳房、結腸、子宮内膜、前立腺、膵臓などのがんのリスクを減らすことができます。 身体活動的なライフスタイルの推奨事項には、日々の活動の増加と座りがちな時間の制限の両方が含まれます。 大人は、早歩きや庭仕事のような中程度の運動を少なくとも150分間、ジョギングやランニングなどの活発な運動を毎週75分以上行うことを目指します。 画面時間（テレビ、コンピューター、電話）と座り方の両方を制限することも重要です。少なくとも、通常のレベルを超えるアクティビティを行うことは、ポジティブな変化です。 ボーナス：毎日の活動を増やすと、心臓病、糖尿病、骨粗鬆症、高血圧のリスクも減少します。 ジョークロスとリブートウィズジョーの彼のチームのエグゼクティブアシスタント兼認定栄養士であるクリスティンデアンゲリス、RDN、RYTは、「毎日30分間の早歩きをし、座ったりテレビを見たりといった座りがちな行動を制限したりすることで、健康的な体重を維持し、がんのリスクを減らします。」
8.毎日全粒穀物とマメ科植物を含める
新鮮な果物や野菜と同様に、ワイルドライス、大麦、キノアなどの最小加工穀物には、ガンを防ぐビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が含まれており、砂糖や油を加えた他の大部分の加工製品よりもカロリーが低くなっています。 American Heart AssociationのジャーナルであるCirculationで発表された2009年の研究では、赤身肉、加工肉、洗練された穀物、フライドポテト、スイーツ、デザートの摂取量が多いことが、心血管疾患、がん、総死亡率の高いリスクと関連していることが示されています。 全粒穀物の選択肢を含めることの推奨事項は、処理または洗練された穀物のソースを制限する推奨事項と同じくらい重要です。 食べる穀物が未処理であるか、最も基本的な状態にあり、さまざまなソースが毎日含まれていることを確認してください。
クレジット：dana2000 / iStock / Getty Images新鮮な果物や野菜と同様に、ワイルドライス、大麦、キノアなどの最小加工穀物には、ガンを防ぐビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が含まれており、砂糖や油を加えた他の大部分の加工製品よりもカロリーが低くなっています。 American Heart AssociationのジャーナルであるCirculationで発表された2009年の研究では、赤身肉、加工肉、洗練された穀物、フライドポテト、スイーツ、デザートの摂取量が多いことが、心血管疾患、がん、総死亡率の高いリスクと関連していることが示されています。 全粒穀物の選択肢を含めることの推奨事項は、処理または洗練された穀物のソースを制限する推奨事項と同じくらい重要です。 食べる穀物が未処理であるか、最も基本的な状態にあり、さまざまなソースが毎日含まれていることを確認してください。
9.果物と野菜を食べる
新鮮な農産物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維などの潜在的な抗がん効果が含まれています。 がん予防のためのAICRからの現在の推奨事項は、毎日少なくとも2.5カップの果物と野菜を食べることです。 RYTのRDNのKristin DeAngelis氏は、「毎日の新鮮な果物と野菜のジュースまたはスムージーを取り入れることで、微量栄養素の摂取量を増やし、1日の野菜と果物の推奨摂取量に達する簡単な方法になります。」 生鮮食品の推奨事項を満たすことは、もう1つの主要ながん予防の推奨事項である体重減少と健康的な体重維持に役立つ可能性があります。 果物や野菜の摂取量を増やすには、食事のたびにこれらの選択肢でプレートの半分を満たしてください。
クレジット：tycoon751 / iStock / Getty Images新鮮な農産物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維などの潜在的な抗がん効果が含まれています。 がん予防のためのAICRからの現在の推奨事項は、毎日少なくとも2.5カップの果物と野菜を食べることです。 RYTのRDNのKristin DeAngelis氏は、「毎日の新鮮な果物と野菜のジュースまたはスムージーを取り入れることで、微量栄養素の摂取量を増やし、1日の野菜と果物の推奨量に達する簡単な方法です。」 生鮮食品の推奨事項を満たすことは、もう1つの主要ながん予防の推奨事項である体重減少と健康的な体重維持に役立つ可能性があります。 果物や野菜の摂取量を増やすには、食事のたびにこれらの選択肢でプレートの半分を満たしてください。
10.喫煙をやめる
喫煙をやめることは、おそらくあなたの癌のリスクを減らす唯一の最も重要な修正可能な要因です。 癌予防のための栄養と身体活動に関する現在の米国癌協会ガイドラインは、タバコ製品への暴露を止めることにより癌による死亡の3分の1を予防できると推定しています。 タバコとアルコールを同時に使用すると、口、喉頭、食道がんのリスクが同時に高まるため、タバコ製品を使用する場合、特にアルコールを飲む場合は、禁煙するために必要な支援を求め、減量するための重要な選択をしてくださいがんのリスク。
クレジット：Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images喫煙をやめることは、おそらくあなたの癌のリスクを減らす唯一の最も重要な修正可能な要因です。 癌予防のための栄養と身体活動に関する現在の米国癌協会ガイドラインは、タバコ製品への暴露を止めることにより癌による死亡の3分の1を予防できると推定しています。 タバコとアルコールを同時に使用すると、口、喉頭、食道がんのリスクが同時に高まるため、タバコ製品を使用する場合、特にアルコールを飲む場合は、禁煙するために必要な支援を求め、減量するための重要な選択をしてくださいがんのリスク。
どう思いますか？
これらの推奨事項のいずれかが驚くでしょうか？ ライフスタイルを変えることでがんを予防できると思いますか？ がん予防のために含めるべきだと思う他のヒントはありますか？ コメントでお知らせください！
クレジット：MIXA next / MIXA / Getty Imagesこれらの推奨事項のいずれかが驚くでしょうか？ ライフスタイルを変えることでがんを予防できると思いますか？ がん予防のために含めるべきだと思う他のヒントはありますか？ コメントでお知らせください！
