スピードのためにワークアウトを競うと、怪我のリスクが高まります。 しかし、二重の義務を果たすことができるいくつかの時間節約のトリックがあります：彼らはジムからより速くあなたを連れ出し、より良い結果をもたらします。 強度を高め、回復時間を最小限に抑えることで、過剰酸素後消費量（EPOC）を押し上げることができます。 これは、ワークアウトが終わった後も、体が過剰なカロリーを消費し続けることを意味します。 これらの10の実証済みのテクニックを試して、時間を節約し、結果を向上させてください！
スピードのためにワークアウトを競うと、怪我のリスクが高まります。 しかし、二重の義務を果たすことができるいくつかの時間節約のトリックがあります：彼らはジムからより速くあなたを連れ出し、より良い結果をもたらします。 強度を高め、回復時間を最小限に抑えることで、過剰酸素後消費量（EPOC）を押し上げることができます。 これは、ワークアウトが終わった後も、体が過剰なカロリーを消費し続けることを意味します。 これらの10の実証済みのテクニックを試して、時間を節約し、結果を向上させてください！
1.ピラミッドトレーニング
ピラミッドトレーニングは、セットを実行し、休憩して繰り返すのではなく、1つのセットで筋肉群を使い果たすことで時間を節約します。 また、アリゾナ州チャンドラーのスコットのトレーニングシステムの創設者であるスコットケッペルは、最も基本的で安全かつ効果的なトレーニング方法の1つであると述べています。各セットで。 彼は、実行されている担当者の数に応じてウェイトを選択することをお勧めします。 20人の担当者の体重は、6人の担当者の体重よりもかなり低くなります。 セットが進むにつれて重量を増やします。 担当者が減少するため、5〜15％の増加が理想的です。 常に軽量で高い担当者から始めてください。
ピラミッドトレーニングは、セットを実行し、休憩して繰り返すのではなく、1つのセットで筋肉群を使い果たすことで時間を節約します。 また、アリゾナ州チャンドラーのスコットのトレーニングシステムの創設者であるスコットケッペルは、最も基本的で安全かつ効果的なトレーニング方法の1つであると述べています。各セットで。 彼は、実行されている担当者の数に応じてウェイトを選択することをお勧めします。 20人の担当者の体重は、6人の担当者の体重よりもかなり低くなります。 セットが進むにつれて重量を増やします。 担当者が減少するため、5〜15％の増加が理想的です。 常に軽量で高い担当者から始めてください。
2.田端
それは、各ラウンドの間に10秒の休憩を入れて、8ラウンドで20秒間行われる爆発的なインターバル移動の短い4分間の試合を含みます。 アラバマ州オーバーン大学モンゴメリーの教授であるミケーレ・オルソン博士による新しい研究によると、タバタのルーチンは1分間に13.5カロリーを燃焼し、その後30分間代謝率を2倍にしました。 4分間の田畑から生じる同じカロリー数。」 週に3回これを試してください。腕を頭上に押しながら、スクワットを行う。 その後、スクワットにジャンプを追加し、20秒間1回スクワットジャンプを行い、その後、すべてのラウンドでジャンプスクワットをつなぎ合わせることができるまで、オーバーヘッドアームプレスで通常のスクワットを行います。
それは、各ラウンドの間に10秒の休憩を入れて、8ラウンドで20秒間行われる爆発的なインターバル移動の短い4分間の試合を含みます。 アラバマ州オーバーン大学モンゴメリーの教授であるミケーレ・オルソン博士による新しい研究によると、タバタのルーチンは1分間に13.5カロリーを燃焼し、その後30分間代謝率を2倍にしました。 4分間の田畑から生じる同じカロリー数。」 週に3回これを試してください。腕を頭上に押しながら、スクワットを行う。 その後、スクワットにジャンプを追加し、20秒間1回スクワットジャンプを行い、その後、すべてのラウンドでジャンプスクワットをつなぎ合わせることができるまで、オーバーヘッドアームプレスで通常のスクワットを行います。
3.インターバルカーディオ
アメリカ運動評議会（ACE）の運動生理学者であるジェシカマシューズによると、インターバルトレーニングは、短期間で運動能力を改善し、減量を促進するのに有効であることが示されています。 そのため、トレッドミルで1時間走り続ける代わりに、より激しいランニングでウォーキングやジョギングを交互に繰り返し、より少ない時間でより多くのカロリーを消費します。 これにより、完了後も長い間カロリーが燃焼し続けます。 あなたが初心者の場合、マシューズは30秒間のジョギングと交互に1分間歩くことをお勧めします。 あなたが持っている時間のサイクルを繰り返します。 正確な仕事と休息の比率はさまざまである可能性があるため、運動目標、現在のフィットネスレベル、および身体活動のモードに最適な比率を確認するには、いろいろ試してみることをお勧めします。
アメリカ運動評議会（ACE）の運動生理学者であるジェシカマシューズによると、インターバルトレーニングは、短期間で運動能力を改善し、減量を促進するのに有効であることが示されています。 そのため、トレッドミルで1時間走り続ける代わりに、より激しいランニングでウォーキングやジョギングを交互に繰り返し、より少ない時間でより多くのカロリーを消費します。 これにより、完了後も長い間カロリーが燃焼し続けます。 あなたが初心者の場合、マシューズは30秒間のジョギングと交互に1分間歩くことをお勧めします。 あなたが持っている時間のサイクルを繰り返します。 正確な仕事と休息の比率は異なる場合があるため、試しに運動目標、現在のフィットネスレベル、および身体活動のモードに最適な比率を確認するために遊んでみることをお勧めします。
4.カーディオとウェイトの混合
カーディオルーチンとウェイトルーチンを分割する代わりに、同じワークアウト内で両方を実行します。 「ジムのビート」の著者であるトム・ホランド氏は、これがあなたの時間を最大限に活用していると言います。 「すべてを一度に手に入れることができ、ジムに1時間もいません。」 彼は上半身、下半身、腹筋、そして有酸素インターバルを選択することをお勧めします。 下半身のエクササイズ（スクワットまたはランジなど）を選択し、それに続いて上半身の動き（胸部のプレスまたは列）を行い、短い心臓発作でサーキットを完成させます。 例：15体のスクワット、10回の腕立て伏せ、30秒のクランチ、30〜60秒のジャンプジャックまたはトレッドミルでのランニング。 別のルーチンとして、15回のランジ、10回のチェストフライ、30秒の厚板、30〜60秒の階段走行を試すことができます。
クレジット：.shock / AdobeStockカーディオルーチンとウェイトルーチンを分割する代わりに、同じワークアウト内で両方を実行します。 「ジムのビート」の著者であるトム・ホランド氏は、これがあなたの時間を最大限に活用していると言います。 「すべてを一度に手に入れることができ、ジムに1時間もいません。」 彼は上半身、下半身、腹筋、そして有酸素インターバルを選択することをお勧めします。 下半身のエクササイズ（スクワットまたはランジなど）を選択し、それに続いて上半身の動き（胸部のプレスまたは列）を行い、短い心臓発作でサーキットを完成させます。 例：体重15スクワットに続いて、10回の腕立て伏せ、30秒のクランチ、30〜60秒のジャンプジャックまたはトレッドミルでのランニング。 別のルーチンとして、15回のランジ、10回のチェストフライ、30秒の厚板、30〜60秒の階段走行を試すことができます。
5.ドロップセット
ドロップセットは、通常の持ち上がる重量で始まり、次の各セットの重量を徐々に減らします。 Pire氏によると、このテクニックを上腕二頭筋や上腕三頭筋などの小さな筋肉群で使用すると、時間を節約できます。 「あなたは巨大な酸素不足とホルモン反応を引き起こし、それはあなたにも大きなEPOCリターンを与えます。」 これが機能するためには、各ドロップセットが休むことなく、その前のセットの最後の担当者の直後に発生することが不可欠です。 休むことなく、筋肉は筋肉肥大（筋肉の体積の増加）を経験します。 ケッペルは、各セットの最後の担当者が完了した後、重量を20％減らすことをお勧めします。 次に、最後のセットの後、火傷のために重量を50％落とします。
クレジット：MonkeyBusiness / AdobeStockドロップセットは、通常の持ち上がる重量で始まり、次の各セットの重量を徐々に減らします。 Pire氏によると、このテクニックを上腕二頭筋や上腕三頭筋などの小さな筋肉群で使用すると、時間を節約できます。 「あなたは巨大な酸素不足とホルモン反応を引き起こし、それはあなたにも大きなEPOCリターンを与えます。」 これが機能するためには、各ドロップセットが休むことなく、その前のセットの最後の担当者の直後に発生することが不可欠です。 休むことなく、筋肉は筋肉肥大（筋肉の体積の増加）を経験します。 ケッペルは、各セットの最後の担当者が完了した後、重量を20％減らすことをお勧めします。 次に、最後のセットの後、火傷のために重量を50％落とします。
6. Plyometricsを追加する
従来のエクササイズに爆発的な動きを加えると、最小限の時間でメガカロリーが消費され、筋肉の力とパワーが向上します。 十分な強度の基盤、柔軟なジョイント、強力なコアを開発し、バランスやジョイントの問題がないことを確認してから、ルーチンでプライオメトリックスを使用してください。 プライオメトリックドリルは、足が地面に当たる回数で測定されます。 国立スポーツ医学アカデミーの継続教育ディレクターであるファビオ・コマナによると、各運動は5〜10秒の範囲で続き、最初は60〜100フィート以下の接触で構成する必要があります。 彼はまた、6週間のトレーニングの後、回復のために2週間休み、1週間に2〜3回以下のセッションを行うことを推奨しています。
クレジット：kjekol / AdobeStock従来のエクササイズに爆発的な動きを加えると、最小限の時間でメガカロリーが消費され、筋肉の力とパワーが向上します。 十分な強度の基盤、柔軟なジョイント、強力なコアを開発し、バランスやジョイントの問題がないことを確認してから、ルーチンでプライオメトリックスを使用してください。 プライオメトリックドリルは、足が地面に当たる回数で測定されます。 国立スポーツ医学アカデミーの継続教育ディレクターであるファビオ・コマナによると、各運動は5〜10秒の範囲で続き、最初は60〜100フィート以下の接触で構成する必要があります。 彼はまた、6週間のトレーニングの後、回復のために2週間休み、1週間に2〜3回以下のセッションを行うことを推奨しています。
7.スーパーセット
反対の筋肉群の背中合わせの動き、またはスーパーセッティングを実行することは、最短時間で最大の筋肉成長を刺激する別の方法です。 スーパーセットは、すぐに別の筋肉グループに切り替えて、各筋肉グループ間の休憩時間をなくすことで時間を節約します。 背中と胸、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングなど。「スーパーセットでは、2つのエクササイズを選択して、休むことなく次々に実行します」と、BODY FITの著者であるグレッグマーシャルは言います。 「スーパーセットにはバリエーションがあります（たとえば、2つの反対側の筋肉グループを操作する、または同じ）。」 フラットダンベルチェストプレスとクローズグリッププルダウンを交互に試すか、座った列の傾斜ダンベルフライを試してください。
クレジット：Syda Productions / AdobeStock反対の筋肉群の背中合わせの動き、またはスーパーセッティングを実行することは、最短時間で最大の筋肉成長を刺激する別の方法です。 スーパーセットは、すぐに別の筋肉グループに切り替えて、各筋肉グループ間の休憩時間をなくすことで時間を節約します。 背中と胸、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングなど。「スーパーセットでは、2つのエクササイズを選択して、休むことなく次々に実行します」と、BODY FITの著者であるグレッグマーシャルは言います。 「スーパーセットにはバリエーションがあります（たとえば、2つの反対側の筋肉グループを操作する、または同じ）。」 フラットダンベルチェストプレスとクローズグリッププルダウンを交互に試すか、座った列の傾斜ダンベルフライを試してください。
8.複合セット
化合物セットはスーパーセットに似ています。 反対側の2つの筋肉グループを交互に切り替える代わりに、同じ筋肉グループに対して2つの運動セットを実行します。 「たとえば、横方向のレイズが続くプレスは、優れた肩のワークアウトであり、時間を節約します。各動きで筋肉をさらに疲労させます」とピレは言います。 同じ筋肉を使用しているので、あなたの目標は、連続したセットで筋肉をさらに疲労させることです。 「疲れるので、重く持ち上げることはできません」とパイアは言います。 「1つまたは2つのセットだけで十分です。」 頭上で肩を押した後、横方向に上げるようにしてください。 上腕三頭筋の延長とそれに続く上腕三頭筋のキックバックも、チェストプレスやチェストフライと同様に機能します。
クレジット：WavebreakMediaMicro / AdobeStock化合物セットはスーパーセットに似ています。 反対側の2つの筋肉グループを交互に切り替える代わりに、同じ筋肉グループに対して2つの運動セットを実行します。 「たとえば、横方向のレイズが続くプレスは、素晴らしい肩のワークアウトであり、時間を節約します。あなたは、各動きで筋肉をさらに疲労させています」とピレは言います。 同じ筋肉を使用しているので、あなたの目標は、連続したセットで筋肉をさらに疲労させることです。 「疲れるので、重く持ち上げることはできません」とパイアは言います。 「1つまたは2つのセットだけで十分です。」 頭上で肩を押した後、横方向に上げてみてください。 上腕三頭筋の延長とそれに続く上腕三頭筋のキックバックも、チェストプレスやチェストフライと同様に機能します。
9.ジャイアントセット
同じ筋肉グループに対して休まずに3つのエクササイズを実行することは、ジャイアントセットと呼ばれる素晴らしいショートカットです。 ケッペルによれば、巨大なセットを使用すると、無駄のない体重を増やし、短時間で体脂肪を減らすことができます。 ジャイアントセットトレーニングの主な目標は、次のセット/エクササイズに進む前に、タンクに何も残さずに各セット/エクササイズを完了することです（推奨される範囲は8〜12です）。 各エクササイズ/セットの間の休憩は最小限に抑える必要があります（約10秒）。 「筋肉を成長させるには、慣れていない筋肉に負担をかける必要があります」とケッペルは言います。 「この手法を組み込むことは、そのための1つの方法にすぎません。」 休む頻度が少ないということは、より多くのカロリー消費とより多くの脂肪の減少を意味する、とケッペルは説明する。
クレジット：iStock同じ筋肉グループに対して休まずに3つのエクササイズを実行することは、ジャイアントセットと呼ばれる素晴らしいショートカットです。 ケッペルによれば、巨大なセットを使用すると、無駄のない体重を増やし、短時間で体脂肪を減らすことができます。 ジャイアントセットトレーニングの主な目標は、次のセット/エクササイズに進む前に、タンクに何も残さずに各セット/エクササイズを完了することです（推奨される範囲は8〜12です）。 各エクササイズ/セットの間の休憩は最小限に抑える必要があります（約10秒）。 「筋肉を成長させるには、慣れていない筋肉に負担をかける必要があります」とケッペルは言います。 「この手法を組み込むことは、そのための1つの方法にすぎません。」 休む頻度が少ないということは、より多くのカロリー消費とより多くの脂肪の減少を意味する、とケッペルは説明する。
10. 2つの動きを1つにまとめる
2つの動きを取り入れてみてください、と運動生理学者のトム・ホランドは言います。 たとえば、頭上プレスを使用したスクワットや横方向の隆起を伴う突進は全身に影響します。 「これにより、バランスと安定性のコンポーネントが追加され、機能的な動きにもなります」と、オランダは言います。 上半身と下半身の両方の筋肉が関与する大きな全身運動は、スクワット、クリーン、プレスです。 Pireはこの動きを多くのクライアントで使用し、ハンドル付きの土嚢を利用しています。 サンドバッグを使用した全身リフトは、35ポンドのサンドバッグで女性のクライアントを開始するPireによると、巨大な代謝効果を生み出し、その後数時間代謝を促進します。 リフトの3つのフェーズ（スクワット、クリーン、プレス）のそれぞれを12〜15回繰り返します。
クレジット：Syda Productions / AdobeStock2つの動きを取り入れてみてください、と運動生理学者のトム・ホランドは言います。 たとえば、頭上プレスを使用したスクワットや横方向の隆起を伴う突進は全身に影響します。 「これにより、バランスと安定性のコンポーネントが追加され、機能的な動きにもなります」と、オランダは言います。 上半身と下半身の両方の筋肉が関与する大きな全身運動は、スクワット、クリーン、プレスです。 Pireはこの動きを多くのクライアントで使用し、ハンドル付きの土嚢を利用しています。 サンドバッグを使用した全身リフトは、35ポンドのサンドバッグで女性のクライアントを開始するPireによると、巨大な代謝効果を生み出し、その後数時間代謝を促進します。 リフトの3つのフェーズ（スクワット、クリーン、プレス）のそれぞれを12〜15回繰り返します。
