オフィスで長いストレスの多い一日を過ごした後は、夕方にリラックスするのは困難な場合がありますが、就寝時にはあまりにも元気が出るかもしれません。 ワインを1杯または2杯飲んでリラックスする人もいますが、実際には安らかな睡眠をとることが難しくなります。 激しい運動はストレスを和らげるのに役立ちますが、就寝時間に近づきすぎると、眠りにつくのに苦労するかもしれません。 一部のスタイルのヨガ（ヴィンヤサヨガなど）は精力的であると見なすことができますが、就寝前に避ける必要がありますが、いくつかの穏やかなリラクゼーションを誘発する姿勢と深呼吸を練習すると、良い夜の眠りにつくことができます。 ベッドサイドでヨガマットを巻き上げたまま、ベッドでこれらの10のポーズを実行する前に約20分間過ごし、真に落ち着いたzzzをキャッチします。
オフィスで長いストレスの多い一日を過ごした後は、夕方にリラックスするのは困難な場合がありますが、就寝時にはあまりにも元気が出るかもしれません。 ワインを1杯または2杯飲んでリラックスする人もいますが、実際には安らかな睡眠をとることが難しくなります。 激しい運動はストレスを和らげるのに役立ちますが、就寝時間に近づきすぎると、眠りにつくのに苦労するかもしれません。 一部のスタイルのヨガ（ヴィンヤサヨガなど）は精力的であると見なすことができますが、就寝前に避ける必要がありますが、穏やかなリラクゼーションを誘発する姿勢を深呼吸とともに実践することで、ぐっすりとお休みいただけます。 ベッドサイドでヨガマットを巻き上げたまま、ベッドでこれらの10のポーズを実行する前に約20分間過ごし、真に落ち着いたzzzをキャッチします。
1.深呼吸のロータスポーズ（Padmasana）
身体的姿勢そのものとは見なされませんが、ヨガでの呼吸の練習は、脳と身体に対する鎮静効果の主要な要因です。 「神経系を安定させて強化するために、呼吸の単純な出入りの流れに集中したい」と、ニューメキシコ州サンタフェの認定ヨガ教師兼ホリスティック医学開業医のローレンス・リサ・レブルトンは言う。あなたの身体のポーズに、呼吸を確立するために数分かかります。 快適な位置に座って（上記のロータスポーズのように）、鼻孔を最大25回まで呼吸し、呼気を可能な限り長くします。 アリゾナ州を拠点とするダーンヨガの認定ヨガインストラクター兼コミュニケーション担当副社長であるテマニアルディンは、腹部呼吸をお勧めします。腹を深く吸い込み、息を吸うごとに息を広げてから、おへそが引き込むように完全に吐き出しますあなたの背骨。
身体的姿勢そのものとは見なされませんが、ヨガでの呼吸の練習は、脳と身体に対する鎮静効果の主要な要因です。 「神経系を安定させて強化するために、単純な呼吸の出入りの流れに集中したい」と、ニューメキシコ州サンタフェの認定ヨガ教師兼ホリスティック医学開業医、ローレンス・リサ・レブルトンは言う。あなたの身体のポーズに、呼吸を確立するために数分かかります。 快適な位置に座って（上記のロータスポーズのように）、鼻孔を最大25回まで呼吸し、呼気を可能な限り長くします。 アリゾナ州を拠点とするダーンヨガの認定ヨガインストラクター兼コミュニケーション担当副社長であるテマニアルディンは、腹部呼吸をお勧めします。腹を深く吸い込み、息を吸うごとに息を広げてから、おへそが引き込むように完全に吐き出しますあなたの背骨。
2.ヒーローポーズ（Virasana）
その名前は元気に聞こえますが、寝る前にヒーローのポーズで数分間過ごすとリラックスできます。 方法：膝を曲げ、足を下に折りたたんで、和風のスタイルで座ります。 足の上部は床で平らにし、背骨は肩と頭を腰に合わせてまっすぐにする必要があります。 膝に過度の圧力がかかる場合は、足の間にブロックまたは枕を置き、その上にbut部を置きます。 「ヒーローポーズは落ち着くのに最適です」とヨガインストラクターのテマニアルディンは言います。 身体的および感情的に安定させるのに役立ちます。 アルディンはまた、その位置に座って全身のリラクゼーションを促進する足の上部の圧力ポイントを刺激すると言います。
その名前は元気に聞こえますが、寝る前にヒーローのポーズで数分間過ごすとリラックスできます。 方法：膝を曲げ、足を下に折りたたんで、和風のスタイルで座ります。 足の上部は床で平らにし、背骨は肩と頭を腰に合わせてまっすぐにする必要があります。 膝に過度の圧力がかかる場合は、足の間にブロックまたは枕を置き、その上にbut部を置きます。 「ヒーローポーズは落ち着くのに最適です」とヨガインストラクターのテマニアルディンは言います。 身体的および感情的に安定させるのに役立ちます。 アルディンはまた、その位置に座って全身のリラクゼーションを促進する足の上部の圧力ポイントを刺激すると言います。
3.スタンディングフォワードベンド（Uttanasana）
4.猫牛のポーズ（MarjaryasanaおよびBitilasana）
このポーズは、リラックスして背骨を伸ばすことを強調しています、とヨガインストラクターのテマニ・アルディーネは言います。 方法：手首を肩の下に、膝を膝下に直接付けて、手と膝に乗せます。 「呼吸はこれに不可欠です」とアルディンは言います。 息を吸いながら、頭と尾骨を天井に向かって持ち上げながら、腹を床に向かって静かに落とします。 背骨を丸めながら深く息を吐きながら、あごを胸に向かって押し込みながら、動きを逆にします。 「今日のライフスタイルでは、人々は背中に大きな緊張を抱いています」とアルディーンは言います。 「背中を動かして背中を伸ばすのに役立つ姿勢は、あなたがより深く休息するのに役立ちます。」
クレジット：Yolando Cano / Demand Mediaこのポーズは、リラックスして背骨を伸ばすことを強調しています、とヨガインストラクターのテマニ・アルディーネは言います。 方法：手首を肩の下に、膝を膝下に直接付けて、手と膝に乗せます。 「呼吸はこれに不可欠です」とアルディンは言います。 息を吸いながら、頭と尾骨を天井に向かって持ち上げながら、腹を床に向かって静かに落とします。 背骨を丸めながら深く息を吐きながら、あごを胸に向かって押し込みながら、動きを逆にします。 「今日のライフスタイルでは、人々は背中に大きな緊張を抱いています」とアルディーンは言います。 「背中を動かして背中を伸ばすのに役立つ姿勢は、あなたがより深く休息するのに役立ちます。」
5.プラウポーズ（ハラサナ）
ヨガインストラクターのテマニ・アルディンは、深呼吸に重点を置いたプラウ・ポーズのバリエーションを推奨しています。 それを行う方法：このやや高度な姿勢にするには、背中に横になり、足を胴体の上に持ち上げて、足やふくらはぎをつかむことができます。 プラウのフルポーズに進む必要はありませんが、アルディーンは、テールボーンを持ち上げる間、肩を床にしっかりと保持することが重要であると言います。 「体重の焦点は、背中の中央、肩のすぐ下にある必要があり、これも重要なプレッシャーポイントです」と彼女は言います。 「そのプレッシャーポイントを開くと、より深い呼吸とリラクゼーションが生まれます。」
クレジット：Yolando Cano / Demand Mediaヨガインストラクターのテマニ・アルディンは、深呼吸に重点を置いたプラウ・ポーズのバリエーションを推奨しています。 それを行う方法：このやや高度な姿勢にするには、背中に横になり、足を胴体の上に持ち上げて、足やふくらはぎをつかむことができます。 プラウのフルポーズに進む必要はありませんが、アルディーンは、テールボーンを持ち上げる間、肩を床にしっかりと保持することが重要であると言います。 「体重の焦点は、背中の中央、肩のすぐ下にある必要があり、これも重要なプレッシャーポイントです」と彼女は言います。 「そのプレッシャーポイントを開くと、より深い呼吸とリラクゼーションが生まれます。」
6.子供のポーズ（バラサナ）
「私たちはこれをみんなに教える必要があります」とヨガの先生であるローレンス・リサ・レブルトンは、子供のポーズについて話します。就寝前に数分間座ることをお勧めします。 方法：日本式に座って、ひざを大きく広げて、足の指を触れたままにします。 胴体を下げ、額を床に置きます。 「頭を押し下げるので、神経系が本当に落ち着きます」とレブレトンは言います。 コアを引き込んだまま、腕を前や横に伸ばします。 Lebretonは、可能であれば、このポーズでお尻がかかとに触れていることを強調します。 それが不可能な場合は、枕または枕を取り、膝の後ろに置いて座り骨を上げます。
クレジット：Yolando Cano / Demand Media「私たちはこれをみんなに教える必要があります」とヨガの先生であるローレンス・リサ・レブルトンは、子供のポーズについて話します。就寝前に数分間座ることをお勧めします。 方法：日本式に座って、ひざを大きく広げて、足の指を触れたままにします。 胴体を下げ、額を床に置きます。 「頭を押し下げるので、神経系が本当に落ち着きます」とレブレトンは言います。 コアを引き込んだまま、腕を前や横に伸ばします。 Lebretonは、可能であれば、このポーズでお尻がかかとに触れていることを強調します。 それが不可能な場合は、枕または枕を取り、膝の後ろに置いて座り骨を上げます。
7.拡張死体ポーズ（Savasana）
これは効果的ではないように思えるかもしれませんが、ヨガインストラクターのテマニ・アルディーンは、寝る前にこの姿勢をとることでより安らかな眠りが得られるようにします。 方法：仰向けになって、頭上で腕を伸ばし、人差し指を向けます。 「足から腕、肘、人差し指までのラインを作成します。これにより、背中の上部がほぐれます」とAldine氏は言います。 多くの人が背中上部の緊張を保持しているので、これはその緊張を解放し、リラックスを促進するのに役立ちます。 アルディンは、この姿勢で自然に呼吸することを推奨します。頭の上で腕をリラックスさせ、肩がリラックスするのを感じることに集中してください。 「伸ばす必要があるのは人差し指だけです。これは、背骨と背中上部をリラックスさせるのに本当に役立ちます。」
クレジット：Yolando Cano / Demand Mediaこれは効果的ではないように思えるかもしれませんが、ヨガインストラクターのテマニ・アルディーンは、寝る前にこの姿勢をとることでより安らかな眠りが得られるようにします。 方法：仰向けになって、頭上で腕を伸ばし、人差し指を向けます。 「足から腕、肘、人差し指までのラインを作成します。これにより、背中の上部がほぐれます」とAldine氏は言います。 多くの人が背中上部の緊張を保持しているので、これはその緊張を解放し、リラックスを促進するのに役立ちます。 アルディンは、この姿勢で自然に呼吸することを推奨します。頭の上で腕をリラックスさせ、肩がリラックスするのを感じることに集中してください。 「伸ばす必要があるのは人差し指だけです。これは、背骨と背中上部をリラックスさせるのに本当に役立ちます。」
8.レッグスアップザウォールポーズ（ヴィパリータカラニ）
レッグスアップザウォールポーズなどの逆向きのポーズでは、血液が心臓と頭に向かって跳ね返ります。ヨガの先生であるローレンスリサレブレトンは、「頭をきれいにする」と言い、ストレスを緩和するのに非常に効果的だと言います。 方法：壁に面した床に座ってください。 背中全体を床に置きながら、お尻が壁とできるだけ近くなるように、足を上に振ってください。 壁に足を伸ばします。 腰の下に枕やボルスターを置くと、このポーズを少し簡単に、より支えることができます。 手のひらを上に向けて、腕を体に沿って伸ばします。 Lebretonは、できる限りここに滞在することをお勧めしますが、5分が理想的だと言います。
クレジット：Yolando Cano / Demand Mediaレッグスアップザウォールポーズなどの逆向きのポーズでは、血液が心臓と頭に向かって跳ね返ります。ヨガの先生であるローレンスリサレブレトンは、「頭をきれいにする」と言い、ストレスを緩和するのに非常に効果的だと言います。 方法：壁に面した床に座ってください。 背中全体を床に置きながら、お尻が壁とできるだけ近くなるように、足を上に振ってください。 壁に足を伸ばします。 腰の下に枕やボルスターを置くと、このポーズを少し簡単に、より支えることができます。 手のひらを上に向けて、腕を体に沿って伸ばします。 Lebretonは、できる限りここに滞在することをお勧めしますが、5分が理想的だと言います。
9.リクライニング脊髄ツイスト（Supta Matsyendrasana）
ヨガの先生であるローレンス・リサ・レブルトンは、総合医学の彼女の背景に基づいて、ひねりを加えて脾臓を圧迫することを推奨しています。これは、伝統的な中国医学では「食物だけでなく、あなたの日の消化の原因でもある」オン。" （伝統的な漢方薬では、脾臓は、主な機能が単に血液を貯蔵することである西部の脾臓よりも、膵臓とより密接に同等であると考えられます。）平和的に眠ることをより困難にする精神的な破片の。 それを行う方法：仰向けになって、手のひらを下に向けて腕を左右に伸ばし、体がTを形成するようにします。頭を左に向けると右。 ここで1〜2分間呼吸し、頭を右に向けて膝を左側に向けます。 肩を上げずに膝が床に触れない場合は、枕を下に置いて支えます。
クレジット：Yolando Cano / Demand Mediaヨガの先生であるローレンス・リサ・レブルトンは、総合医学の彼女の背景に基づいて、ひねりを加えて脾臓を圧迫することを推奨しています。伝統的な中国医学では、「食物だけでなく、あなたの日の消化の原因であると考えられていますオン。" （伝統的な漢方薬では、脾臓は、主な機能が単に血液を保存することである西部の脾臓よりも、膵臓とより密接に同等であると考えられます。）平和的に眠ることをより困難にする精神的な破片の。 それを行う方法：仰向けになって、手のひらを下に向けて腕を左右に伸ばし、体がTを形成するようにします。頭を左に向けると右。 ここで1〜2分間呼吸し、頭を右に向けて膝を左側に向けます。 肩を上げずに膝が床に触れない場合は、枕を下に置いて支えます。
10.死体のポーズ（Savasana）
就寝前の最終姿勢では、体を完全にリラックスさせ、今行ったポーズの効果を最大限に活用できます。 それを行う方法：通常の呼吸に戻って、両腕を両脇に置き、身体から少し離れて、手のひらを天井に向けて仰向けになります。 足が横に倒れるように足をリラックスさせます。 目を閉じて体を完全に解放しますが、まだ眠らないでください。 「この中で重要なのは、プロセスに関与することなく何が起こっているかを常に把握することです」と、ヨガの教師であるローレンス・リサ・レブルトンは言います。 「心と体は深く休み、リラックスし、更新します。」
クレジット：Yolando Cano / Demand Media就寝前の最終姿勢では、体を完全にリラックスさせ、今行ったポーズの効果を最大限に活用できます。 それを行う方法：通常の呼吸に戻って、両腕を両脇に置き、身体から少し離れて、手のひらを天井に向けて仰向けになります。 足が横に倒れるように足をリラックスさせます。 目を閉じて体を完全に解放しますが、まだ眠らないでください。 「この中で重要なのは、プロセスに関与することなく何が起こっているかを常に把握することです」と、ヨガの教師であるローレンス・リサ・レブルトンは言います。 「心と体は深く休み、リラックスし、更新します。」
あなたのイブニングルーチンは何ですか？
これらの姿勢を完了した後、あなたはベッドに横たわって深く、長続きする眠りに落ちるのに十分なリラックスを感じるはずです。 ただし、定期的なヨガの練習の利点を達成するには時間がかかることに注意してください。 毎晩この練習をすれば、時間の経過とともに睡眠が良くなり、安らぎを感じることがあります。 ヨガの練習に加えて、アルコール摂取量の削減、午後と夕方のカフェインの回避、スパイシーな食べ物など睡眠を妨げる可能性のある食べ物の摂取の回避など、より安らかな睡眠に寄与する他のライフスタイルの変更を行うこともできます寝る前に。 これらのポーズを試しましたか？ 彼らはあなたがより安らかな睡眠を達成するのに役立ちましたか？ 就寝前の就寝時の儀式やルーチンはありますか？ 以下にコメントを残して、お知らせください！
クレジット：Yolando Cano / Demand Mediaこれらの姿勢を完了した後、あなたはベッドに横たわって深く、長続きする眠りに落ちるのに十分なリラックスを感じるはずです。 ただし、定期的なヨガの練習の利点を達成するには時間がかかることに注意してください。 毎晩この練習をすれば、時間の経過とともに睡眠が良くなり、安らぎを感じることがあります。 ヨガの練習に加えて、アルコール摂取量の削減、午後と夕方のカフェインの回避、スパイシーな食べ物など睡眠を妨げる可能性のある食べ物の摂取の回避など、より安らかな睡眠に寄与する他のライフスタイルの変更を行うこともできます寝る直前。 これらのポーズを試しましたか？ 彼らはあなたがより安らかな睡眠を達成するのに役立ちましたか？ 眠りにつくのに役立つ就寝時の儀式やルーチンはありますか？ 以下にコメントを残して、お知らせください！
