古代のヨガの伝統では、何千ものヨガの姿勢が説明されています。 ただし、スケジュールが詰まっている可能性が高いため、これらの姿勢のほんの一部でも練習するのに十分な時間に収まることはほとんど不可能です。 しかし、私たちのほとんどは、それらのいくつかを練習するために静かな場所で1日10分を見つけることができます。 実際、1日10分でも、強度と柔軟性の向上、エネルギーの増加、呼吸の改善、心血管と循環器の健康の向上、スポーツパフォーマンスの向上、怪我の防止、ストレスレベルの低下など、ヨガのメリットを享受できます。 あなたは常により多くの異なるポーズを練習に含めるように進むことができますが、これらの11の必須ポーズを行うことから始めてから、時間と体が許す限りアーサナ兵器庫に追加してください。
古代のヨガの伝統では、何千ものヨガの姿勢が説明されています。 ただし、スケジュールが詰まっている可能性が高いため、これらの姿勢のほんの一部でも練習するのに十分な時間に収まることはほとんど不可能です。 しかし、私たちのほとんどは、それらのいくつかを練習するために静かな場所で1日10分を見つけることができます。 実際、1日10分でも、強度と柔軟性の向上、エネルギーの増加、呼吸の改善、心血管と循環器の健康の向上、スポーツパフォーマンスの向上、怪我の防止、ストレスレベルの低下など、ヨガの利点を享受できます。 あなたは常により多くの異なるポーズを練習に含めるように進むことができますが、これらの11の必須ポーズを行うことから始めてから、時間と体が許す限りアーサナ兵器庫に追加してください。
1.下向きの犬(Adho Mukha Svanasana)
多くのスタイルのヨガの基本的なポーズであるダウンドッグは、パッケージ全体です。 「肩、腕、脚を強化するのに役立ちます。背骨を伸ばし、上、中、腰の痛みを和らげるのに役立ちます」と、アトランタに拠点を置くヨガ教師のトレーシーシャープは言います。 また、穏やかな反転であり、体内の血液の流れを逆にし、循環系とリンパ系に利益をもたらし、体への重力の影響と戦います。 方法:肩を手首の上に、腰を膝の上に置いた卓上姿勢から始め、つま先を下にカールさせ、腰を空に持ち上げます。 背骨を平らに保ち、ハムストリングが許す限り脚の後ろを伸ばします。 指を広げて、足をじっと見つめます。 「より高度な開業医の場合、厚板の位置からダウンドッグに移動できます」とシャープは言います。
多くのスタイルのヨガの基本的なポーズであるダウンドッグは、パッケージ全体です。 「肩、腕、脚を強化するのに役立ちます。背骨を伸ばし、上、中、腰の痛みを和らげるのに役立ちます」と、アトランタに拠点を置くヨガ教師のトレーシーシャープは言います。 また、穏やかな反転であり、体内の血液の流れを逆にし、循環系とリンパ系に利益をもたらし、体への重力の影響と戦います。 方法:肩を手首の上に、腰を膝の上に置いた卓上姿勢から始め、つま先を下にカールさせ、腰を空に持ち上げます。 背骨を平らに保ち、ハムストリングが許す限り脚の後ろを伸ばします。 指を広げて、足をじっと見つめます。 「より高度な開業医の場合、厚板の位置からダウンドッグに移動できます」とシャープは言います。
2.ガーランドポーズ(マラサナ)
アメリカ人は多くの時間を90度で腰に座ります。 「時間が経つにつれて、関節の可動性が制限されるなど、多くの問題が発生する可能性があります」と、ヨガの教師であるトレーシーシャープは言います。 「ヒップと太ももを開いて背骨を伸ばすのに役立ちます。骨盤と股関節を健康に保つのに役立ちます。」 方法:足の幅をヒップ幅より広くして、つま先を少し外に出します。 腰を後ろに押し下げて椅子に座るように、視線を前方に保ち、背骨をまっすぐにします。 目標は、背骨を丸くせずに腰をできるだけ低くすることです。 かかとをマットから持ち上げずに下がれない場合は、タオルまたは毛布を巻き上げてかかとの下に置きます。 胸の中央で祈りの位置に手を入れ、肘で内側の膝に押し込み、さらに腰を開きます。
アメリカ人は多くの時間を90度で腰に座ります。 「時間が経つにつれて、関節の可動性が制限されるなど、多くの問題が発生する可能性があります」と、ヨガの教師であるトレーシーシャープは言います。 「ヒップと太ももを開いて背骨を伸ばすのに役立ちます。骨盤と股関節を健康に保つのに役立ちます。」 方法:足の幅をヒップ幅より広くして、つま先を少し外に出します。 腰を後ろに押し下げて椅子に座るように、視線を前方に保ち、背骨をまっすぐにします。 目標は、背骨を丸くせずに腰をできるだけ低くすることです。 かかとをマットから持ち上げずに下がれない場合は、タオルまたは毛布を巻き上げてかかとの下に置きます。 胸の中央で祈りの位置に手を入れ、肘で内側の膝に押し込み、さらに腰を開きます。
3.プランクポーズ
プランクポーズは、手首、腕、肩、および大腿四頭筋の強度と安定性だけでなく、中核強度を構築するための最良の方法の1つです。 方法:下向きの犬から始めます。 足のボールに向かって前方に転がり、腰を下げて、肩が手首に直接くるようにし、腰が頭と肩の上部に揃うようにします。 腹部の筋肉を収縮させ、足の筋肉を引き締めます。 初心者は、膝、ヒップ、および頭を通る直線の実線を維持しながら、膝を地面に下げることでポーズを変更できます。
プランクポーズは、手首、腕、肩、および大腿四頭筋の強度と安定性だけでなく、中核強度を構築するための最良の方法の1つです。 方法:下向きの犬から始めます。 足のボールに向かって前方に転がり、腰を下げて、肩が手首に直接くるようにし、腰が頭と肩の上部に揃うようにします。 腹部の筋肉を収縮させ、足の筋肉を引き締めます。 初心者は、膝、ヒップ、および頭を通る直線の実線を維持しながら、膝を地面に下げることでポーズを変更できます。
4.前方ベンド(Uttanasana)
「前方への曲がりは、一日中コンピューターを探し回るのに最適なカウンターです」と、Clif Bar Sadie Chanlett-Averyの社内ヨガ教師は語っています。 そして、マットやスペースがあまりないときに最適です。 神経系を落ち着かせる前屈は、背骨、glut部、ハムストリングスを伸ばし、大腿四頭筋と膝を強化します。 それを行う方法:足を腰から離して立ちます。 あなたのハムストリングスが許す限り、腰で前に折ります。 膝を少し曲げたまま、お腹を太ももに乗せます。 上級者は、足をまっすぐにすることができます。 Chanlett-Averyは、背中の後ろで手を握り締め、頭上に持っていくことで肩の可動性を高めることをお勧めします。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com「前方への曲がりは、一日中コンピューターを探し回るのに最適なカウンターです」と、Clif Bar Sadie Chanlett-Averyの社内ヨガ教師は語っています。 そして、マットやスペースがあまりないときに最適です。 神経系を落ち着かせる前屈は、背骨、glut部、ハムストリングスを伸ばし、大腿四頭筋と膝を強化します。 それを行う方法:足を腰から離して立ちます。 あなたのハムストリングスが許す限り、腰で前に折ります。 膝を少し曲げたまま、お腹を太ももに乗せます。 上級者は、足をまっすぐにすることができます。 Chanlett-Averyは、背中の後ろで手を握り締め、頭上に持っていくことで肩の可動性を高めることをお勧めします。
5.シーテッドスパイラルツイスト(マリチのポーズ)
ツイストは、特に1日中コンピューターの前に座っていた場合に、体を若返らせ、脊椎を再調整する優れた方法です。 「座ったひねりでは、腰が固定されているため、腰が回転する可能性が低くなります」とヨガの先生、トレーシー・シャープは言います。これにより、胸椎のひねりが上になり、最大のメリットが得られます。足を前に伸ばしたマット右膝を曲げて、左足の左膝から数インチ離れたところに右足をマットの上に置き、右手のひらを右後ろのマットに持ってきます「多くの学生が見ている間違いは、手のひらを斜めにして、背骨をまっすぐに保つのではなく、体が後ろに傾く機会を与えることです」とシャープは言います。右腕で、または左ひじを右膝の外側に置き、息を吸うごとに頭の冠を天井に向かって伸ばし、息を吐くたびに少し深くねじり、次に側面を切り替えます。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comツイストは、特に1日中コンピューターの前に座っていた場合に、体を若返らせ、脊椎を再調整する優れた方法です。 「座ったひねりでは、腰が固定されているため、腰が回転する可能性が低くなります」とヨガの先生、トレーシー・シャープは言います。これにより、胸椎のひねりが上になり、最大のメリットが得られます。足を前に伸ばしたマット右膝を曲げて、左足の左膝から数インチ離れたところに右足をマットの上に置き、右手のひらを右後ろのマットに持ってきます「多くの学生が見ている間違いは、手のひらを斜めにして、背骨をまっすぐに保つのではなく、体が後ろに傾く機会を与えることです」とシャープは言います。右腕で、または左ひじを右膝の外側に置き、息を吸うごとに頭の冠を天井に向かって伸ばし、息を吐くたびに少し深くねじり、次に側面を切り替えます。
6.クレセントランジ(アンジャネイサナ)
「腰を伸ばすのが好きです。なぜなら、腰がたくさん座っていることで腰が部分的に曲がった位置にあるからです」とヨガの先生であるサディ・チャンレット・エイブリは言います。 肺は、大腿部と骨盤の前面にある股関節屈筋を伸ばし、脚と背中の筋肉を強化します。 頭上で腕に手を伸ばすと、ある程度の難易度が増し、肩の力が高まります。 方法:下向きの犬から、右足を両手で前に踏み出します。 膝関節を保護するために、右膝が右足首の真上にあることを確認してください。 後ろの足のボールの上に来て、左のヒップを前に持ってきて、両方のヒップを揃えます。 息を吸うときは、胴体を上げて腕を天井まで伸ばし、手のひらが互いに向き合うように回転します。 これが難しすぎる場合は、右膝を床に落としてください。 反対側で同じストレッチを続けます。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com「腰を伸ばすのが好きです。なぜなら、腰がたくさん座っていることで腰が部分的に曲がった位置にあるからです」とヨガの先生であるサディ・チャンレット・エイブリは言います。 肺は、大腿部と骨盤の前面にある股関節屈筋を伸ばし、脚と背中の筋肉を強化します。 頭上で腕に手を伸ばすと、ある程度の難易度が増し、肩の力が高まります。 方法:下向きの犬から、右足を両手で前に踏み出します。 膝関節を保護するために、右膝が右足首の真上にあることを確認してください。 後ろの足のボールの上に来て、左のヒップを前に持ってきて、両方のヒップを揃えます。 息を吸うときは、胴体を上げて腕を天井まで伸ばし、手のひらが互いに向き合うように回転します。 これが難しすぎる場合は、右膝を床に落としてください。 反対側で同じストレッチを続けます。
7.子供のポーズ(バラサナ)
子供のポーズは、身体のストレス、身体的および精神的ストレスの両方を休ませ、回復させ、緩和するための頼りになる姿勢です。 また、腰、膝、足首、太ももと腰を伸ばし、背骨、肩、首をリラックスさせます。 方法:ヨガマットの上にひざまずき始めます。 膝を触ったままにするか、腰よりも少し広げてください。 「膝を一緒に保つことは、より多くのサポートを提供し、柔軟性の低い人々に推奨されます」とヨガの先生、トレイシー・シャープは言います。 お尻をかかとに、胴体を床に向けて下げ、額をマットの上に置きます。 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けてストレッチを強化するか、腕を後ろに伸ばして、手のひらを腰の横に置きます。 膝と腰の柔軟性に欠ける初心者の場合、シャープは腰の下にヨガブロックを置くことをお勧めします。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com子供のポーズは、身体のストレス、身体的および精神的ストレスの両方を休ませ、回復させ、緩和するための頼りになる姿勢です。 また、腰、膝、足首、太ももと腰を伸ばし、背骨、肩、首をリラックスさせます。 方法:ヨガマットの上にひざまずき始めます。 膝を触ったままにするか、腰よりも少し広げてください。 「膝を一緒に保つことは、より多くのサポートを提供し、柔軟性の低い人々に推奨されます」とヨガの先生、トレイシー・シャープは言います。 お尻をかかとに、胴体を床に向けて下げ、額をマットの上に置きます。 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けてストレッチを強化するか、腕を後ろに伸ばして、手のひらを腰の横に置きます。 膝と腰の柔軟性に欠ける初心者の場合、シャープは腰の下にヨガブロックを置くことをお勧めします。
8.ウォリアーI(Virabhadrasana I)
「Warrior Iは、強さと柔軟性と安定性を兼ね備えているため、ダイナミックなポーズです」と、ヨガの教師であるTracy Sharp氏は説明します。 「それはバランスを改善するのに役立ち、胸と腰が前方に回転するので、腰の奥深くで作業することができ、腰痛を防ぐのに役立ちます」と彼女は言います。 腰筋は、多くの人が長時間座っていると緊張する主要な股関節屈筋です。 それを行う方法:ダウンドッグから、両足の間に右足を踏み入れます。 マットに45度の角度で背中の足を平らに置き、右膝が右足の中央にくるようにします。 立ち上がりながら息を吸い込み、腕を頭上に動かし、手のひらが互いに触れたり向き合ったりします。 次に、左の腰を前方に回転させ、腰を前の壁に向けて角ばらせます。 最後に、前脚でもう少し深く沈み、側面を切り替えます。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com「Warrior Iは、強さと柔軟性と安定性を兼ね備えているため、ダイナミックなポーズです」と、ヨガの教師であるTracy Sharp氏は説明します。 「それはバランスを改善するのに役立ち、胸と腰が前方に回転するので、腰の奥深くで作業することができ、腰痛を防ぐのに役立ちます」と彼女は言います。 腰筋は、多くの人が長時間座っていると緊張する主要な股関節屈筋です。 それを行う方法:ダウンドッグから、両足の間に右足を踏み入れます。 マットに45度の角度で背中の足を平らに置き、右膝が右足の中央にくるようにします。 立ち上がりながら息を吸い込み、腕を頭上に動かし、手のひらが互いに触れたり向き合ったりします。 次に、左の腰を前方に回転させ、腰を前の壁に向けて角ばらせます。 最後に、前脚でもう少し深く沈み、側面を切り替えます。
9.ラクダのポーズ(ウストラサナ)
ラクダポーズは、身体の前面を強く伸ばし、背面を強化します。 バックベンディングは、90度の角度で腰と膝を座って長時間過ごすことの影響を打ち消すため、ヨガシーケンスの重要な部分です。 非常に難しい姿勢になる可能性があるので、ゆっくりと慎重になじませてください。 方法:膝と足を股関節の距離だけ離した状態でヨガマットにひざまずきます。 指を下に向けて、手のひらを腰に置きます。 肘を後ろに引き寄せます。 息を吸い込んで天井に向かって伸びてから、後ろにアーチを描くように息を吐きます。 ここにとどまるか、かかとに手を伸ばすことでストレッチを強化し、腰を前に押しながら背中のアーチを維持します。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comラクダポーズは、身体の前面を強く伸ばし、背面を強化します。 バックベンディングは、90度の角度で腰と膝を座って長時間過ごすことの影響を打ち消すため、ヨガシーケンスの重要な部分です。 非常に難しい姿勢になる可能性があるので、ゆっくりと慎重になじませてください。 方法:膝と足を股関節の距離だけ離した状態でヨガマットにひざまずきます。 指を下に向けて、手のひらを腰に置きます。 肘を後ろに引き寄せます。 息を吸い込んで天井に向かって伸びてから、後ろにアーチを描くように息を吐きます。 ここにとどまるか、かかとに手を伸ばすことでストレッチを強化し、腰を前に押しながら背中のアーチを維持します。
10.猫牛のポーズ
腰痛は、ある時点でほとんどすべての人に影響を及ぼし、活動の欠如は状態を悪化させる可能性があります。 猫牛のポーズは、2つのポーズの組み合わせで、流れのあるシーケンスで実行されます。 背中の筋肉、腰、腹部を緩め、背中と首を強化して姿勢とバランスを改善します。 また、非常にリラックスしたポーズで、その日のストレスを和らげるのに役立ちます。 方法:肩を手首に、腰を膝に、中立の背骨を真っ直ぐにして、四つんばいから始めます。 背骨をゆっくりとアーチ状にして、腹が床に向かって下がり、尾骨、肩、頭の冠が持ち上がるようにして、背骨でハンモックの形を作ります。 少し見上げて、首を軽く伸ばします。 中立的な背骨に戻り、背中を丸めて顎を押し込み、背中の真ん中に向かって天井に向かっていきます。 数回繰り返して、スムーズな移行を行い、呼吸を動きに合わせます。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com背中の痛みはある時点でほとんどすべての人に影響を及ぼし、活動の欠如は状態を悪化させる可能性があります。 猫牛のポーズは、流れるような順序で実行される2つのポーズの組み合わせです。 背中の筋肉、腰、腹部を緩め、背中と首を強化して姿勢とバランスを改善します。 また、非常にリラックスしたポーズで、その日のストレスを和らげるのに役立ちます。 方法:肩を手首に、腰を膝に、中立の背骨を真っ直ぐにして、四つんばいから始めます。 背骨をゆっくりとアーチ状にして、腹が床に向かって下がり、尾骨、肩、頭の冠が持ち上がるようにして、背骨でハンモックの形を作ります。 少し見上げて、首を軽く伸ばします。 中立の背骨に戻り、背中を丸めて顎を押し込み、背中の真ん中まで天井に向かって到達します。 数回繰り返して、スムーズな移行を行い、呼吸を動きに合わせます。
11.死体のポーズ(Savasana)
ヨガの先生であるジュリー・バーニエは、最後の安静時の姿勢であるサヴァサナは「最も難しく、簡単で、最も重要なヨガのポーズ」だと言います。 さまざまな方法で体をゆがめたり反転させたりできる上級者でさえ、まだ挑戦的であるという練習を見つけることができます。 しかし、5〜10分の深いリラクゼーションで練習を終えることが不可欠です。 この時間の間に、あなたの体は本当にあなたの練習の恩恵を享受し始め、あなたの心は静かになり、あなたはあなたの練習からよりリフレッシュした日々の残りの部分に移行することができます。 方法:背中を下にして、腕と脚を体の中心線から伸ばします。 天井に手のひらを開き、目を閉じます。 通常は息を吸って、じっとし、筋肉や思考など、保持しているものを完全に手放します。
クレジット:Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comヨガの先生であるジュリー・バーニエは、最後の安静時の姿勢であるサヴァサナは「最も難しく、簡単で、最も重要なヨガのポーズ」だと言います。 さまざまな方法で体をゆがめたり反転させたりできる上級者でさえ、まだ挑戦的であるという練習を見つけることができます。 しかし、5〜10分の深いリラクゼーションで練習を終えることが不可欠です。 この時間の間に、あなたの体はあなたの練習の恩恵を本当に享受し始め、あなたの心は静かになり、あなたはあなたの練習から一日の残りの部分に移行してより爽快に感じることができます。 方法:仰向けになって、腕と脚を体の中心線から伸ばします。 天井に手のひらを開き、目を閉じます。 通常は息を吸って、じっとしていて、筋肉や思考など、保持しているものを完全に手放します。
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「全員が実践すべき11の必須ヨガポーズ」の印刷可能なバージョンについては、以下のリンクをクリックしてください。
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定期的にヨガの練習をすることは、体と心のためにできる最善のことの1つです。 定期的にヨガをやっていますか? どのような変化に気づきましたか? 見逃したと思う「必須」ポーズはありますか? 以下にコメントを残して、洞察を他のLivestrongコミュニティと共有してください。
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