下向きの犬はあなたにとってあまりにも簡単になりましたか？ パドルボードでバランスを取りながらやってみませんか？ SUPヨガ（パドルボードヨガとも呼ばれます）は、人気のヨガフィットネスフュージョンで、水の中にあるパドルボードに浮かびながら古典的なヨガポーズを練習します。 それは世界的な傾向であり、ヨギたちは世界中のパドルボードでポーズを破っています。 12の美しく挑戦的なポーズとその方法とそれぞれの利点を読み続けてください。
下向きの犬はあなたにとってあまりにも簡単になりましたか？ パドルボードでバランスを取りながらやってみませんか？ SUPヨガ（パドルボードヨガとも呼ばれます）は、人気のヨガフィットネスフュージョンで、水の中にあるパドルボードに浮かびながら古典的なヨガポーズを練習します。 それは世界的な傾向であり、ヨギたちは世界中のパドルボードでポーズを破っています。 12の美しく挑戦的なポーズとその方法とそれぞれの利点を読み続けてください。
1.下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
基本から始めましょう！ このバランスのとれた強化ポーズは、始めるのに最適な場所として広く知られています。 方法：手のひらを肩の下に置き、膝を股関節から離して、四つんばいから始めます。 指を広げ、手のひらに根を下ろし、指先と手の付け根に均等に圧力をかけます。 腕をまっすぐ伸ばします。 膝をまっすぐにし、足の裏に向かって根を下ろしながら、胸を脚の方に押し戻します。 首をリラックスさせて、頭の冠がヨガボードにぶら下がるようにします。 鼻から息を吸ったり吐いたりします。
基本から始めましょう！ このバランスのとれた強化ポーズは、始めるのに最適な場所として広く知られています。 方法：手のひらを肩の下に置き、膝を股関節から離して、四つんばいから始めます。 指を広げ、手のひらに根を下ろし、指先と手の付け根に均等に圧力をかけます。 腕をまっすぐ伸ばします。 膝をまっすぐにし、足の裏に向かって根を下ろしながら、胸を脚の方に押し戻します。 首をリラックスさせて、頭の冠がヨガボードにぶら下がるようにします。 鼻から息を吸ったり吐いたりします。
2.クレセントランジ（アンジャネイサナ）
このポーズは、コアと脚を強化し、股関節伸筋を伸ばし、バランスを改善します。 方法：片足を前に出し、もう一方の足を後ろに伸ばし、前膝を90度曲げます。 初心者は、ボード上でコアコントロールが揃うまで安定させるために、前足でボード上に手を置くか、少なくとも片方を下に、もう片方を上に向けて開始する必要があります。 後足のつま先は、体を安定させるために横を向いている必要があります。 空に向かって手を伸ばしながら、心を持ち上げて背骨を伸ばします。 ポーズを少なくとも5回呼吸してから、側面を切り替えます。
このポーズは、コアと脚を強化し、股関節伸筋を伸ばし、バランスを改善します。 方法：片足を前に出し、もう一方の足を後ろに伸ばし、前膝を90度曲げます。 初心者は、ボード上でコアコントロールが揃うまで安定させるために、前足でボード上に手を置くか、少なくとも片方を下に、もう片方を上に向けて開始する必要があります。 後足のつま先は、体を安定させるために横を向いている必要があります。 空に向かって手を伸ばしながら、心を持ち上げて背骨を伸ばします。 ポーズを少なくとも5回呼吸してから、側面を切り替えます。
3.弓のポーズ（Dhanurasana）
弓のポーズは体の背中を強化し、脊椎の柔軟性を高めます。 このバージョンでは、肩を開いて胴体を伸ばします。 方法：お腹の上に横たわり、足首やすねに手を伸ばし、胸をそっと持ち上げて、空に向かって心臓を引き上げ、つま先を天に押し付けます。 首の柔軟性に応じて、視線は上向きまたは前向きになります。 5〜10回息を止めて、3回繰り返します。
弓のポーズは体の背中を強化し、脊椎の柔軟性を高めます。 このバージョンでは、肩を開いて胴体を伸ばします。 方法：お腹の上に横たわり、足首やすねに手を伸ばし、心を空に向かって引き上げ、つま先を天に向けて優しく持ち上げます。 首の柔軟性に応じて、視線は上向きまたは前向きになります。 5〜10回息を止めて、3回繰り返します。
4.猿のポーズ（Hanumanasana）
ヨガのスプリットは、ハムストリングス、太ももの内側、股関節の伸筋を開くのに最適です。 これまでスプリットを実行できなかった場合は、この中間ポーズに入る前に、まず身体のこれらの領域をストレッチすることに集中する必要があります。 パドルボードでは、ボード上に手を置いて安定させることができます。 安定していると感じたら、空に向かって手を伸ばしてチャレンジを増やします。 方法：片足を前に、もう片方を後ろにして、背骨を伸ばし、腰をボードの正面にできるだけ近づけて、バランスの取れた均等なストレッチを維持します。 5〜10回息を止めて、反対側で繰り返します。
クレジット：Dashama Gordonヨガのスプリットは、ハムストリングス、太ももの内側、股関節の伸筋を開くのに最適です。 これまでスプリットを実行できなかった場合は、この中間ポーズに入る前に、まず身体のこれらの領域をストレッチすることに集中する必要があります。 パドルボードでは、ボード上に手を置いて安定させることができます。 安定していると感じたら、空に向かって手を伸ばしてチャレンジを増やします。 方法：片足を前に、もう片方を後ろにして、背骨を伸ばし、腰をボードの正面にできるだけ近づけて、バランスの取れた均等なストレッチを維持します。 5〜10回息を止めて、反対側で繰り返します。
5.ラクダのポーズ（ウストラサナ）
ラクダのポーズは、脊椎の柔軟性とコアと脚の強度を高めるのに最適です。 しかし、このポーズと子供のポーズのような回復性の前屈とのバランスを取るようにしてください。 方法：膝、すね、足のてっぺんをボードの奥深くに根付かせることから始めます。 脊椎の柔軟性がまだない場合は、足の指を下にひっくり返して、足首を高く持ち上げてください。 コアを入れて、ヒップを少し前に移動します。 首が柔軟な場合は、頭を後ろに離します。 そうでなければ、楽しみにしています。 5〜10呼吸の間、ポーズを維持します。 腰に手を置き、ゆっくりと上昇して開始位置に戻ります。
クレジット：Dashama Gordonラクダのポーズは、脊椎の柔軟性とコアと脚の強度を高めるのに最適です。 しかし、このポーズと子供のポーズのような回復性の前屈とのバランスを取るようにしてください。 方法：膝、すね、足のてっぺんをボードの奥深くに根付かせることから始めます。 脊椎の柔軟性がまだない場合は、足の指を下にひっくり返して、足首を高く持ち上げてください。 コアを入れて、ヒップを少し前に移動します。 首が柔軟な場合は、頭を後ろに離します。 そうでなければ、楽しみにしています。 5〜10呼吸の間、ポーズを維持します。 腰に手を置き、ゆっくりと上昇して開始位置に戻ります。
6.サイドプランク（Vasisthasana）
このポーズは、あなたのコアの強さとバランスに挑戦します。 方法：初心者の場合、ボード上で安定するために、下腿を下にした状態で、または上脚を曲げた状態で横から始めます。 右手のひらを通って根を下ろし、腰を空に向かって持ち上げ、斜めの力をかけて、体の虹のアーチを作るときに体の左側を長くします。 足はかかとからつま先までの位置に配置されるか、より高度なオプションとして、積み重ねることができます。 上腕は頭の上または左腰の上にまっすぐ伸ばすことができます。 5〜10回息を止めます。 反対側で繰り返します。
クレジット：Dashama Gordonこのポーズは、あなたのコアの強さとバランスに挑戦します。 方法：初心者の場合、ボード上で安定するために、下腿を下にした状態で、または上脚を曲げた状態で横から始めます。 右手のひらを通って根を下ろし、腰を空に向かって持ち上げ、斜めの力をかけて、体の虹のアーチを作るときに体の左側を長くします。 足はかかとからつま先までの位置に配置されるか、より高度なオプションとして、積み重ねることができます。 上腕は頭の上または左腰の上にまっすぐ伸ばすことができます。 5〜10回息を止めます。 反対側で繰り返します。
7.ウォリアーII（Virabhadrasana II）
すべての立ちポーズには強度とバランスが必要ですが、フローティングプラットフォームでは追加の課題になります。 流動的で強いことにより、バランスが改善されます。 それを行う方法：右脚を前に向け、膝を90度曲げ、左脚を後ろにまっすぐに向けて自分を置きます。 足は垂直です-前足のつま先が前を向いており、かかとが後ろのアーチと揃います。 テールボーンが下に傾けられ、スピンが長くなります。 腕を大きく広げて、前の中指を越えて前方に視線を集中させます。 右膝を前方に追跡しながら、腰を低く沈めます。 5〜10回息を止めて、反対側で繰り返します。
クレジット：Dashama Gordonすべての立ちポーズには強度とバランスが必要ですが、フローティングプラットフォームでは追加の課題になります。 流動的で強いことにより、バランスが改善されます。 それを行う方法：右脚を前に向け、膝を90度曲げ、左脚を後ろにまっすぐに向けて自分を置きます。 足は垂直です-前足のつま先が前を向いており、かかとが後ろのアーチと揃います テールボーンが下に傾けられ、スピンが長くなります。 腕を大きく広げて、前の中指を越えて前方に視線を集中させます。 右膝を前方に追跡しながら、腰を低く沈めます。 5〜10回息を止めて、反対側で繰り返します。
8.ホローバックホイール（ホローバックチャクラサナ）
これは高度なヨガのポーズで、肩と脊椎の深い柔軟性、安定化、コアと脚の強度が必要です。 準備ができていない場合は、従来のホイールポーズまたはブリッジポーズを試してください。 膝を胸に押し込むことでポーズに対抗します。 方法：ホイールポーズで開始し、肘を一度に1つずつ下げて、前腕がボード上にあり、手のひらが合うようにします。 圧力を軽減するには、かかとを持ち上げてテールボーンを下に傾け、背中下部にスペースを作ります。 少し息を吸います。 顔を出すには、手のひらを1つずつ裏返して裏返します。 全輪に戻るまで押してから、背中を下げます。
クレジット：Dashama Gordonこれは高度なヨガのポーズで、肩と脊椎の深い柔軟性、安定化、コアと脚の強度が必要です。 準備ができていない場合は、従来のホイールポーズまたはブリッジポーズを試してください。 膝を胸に押し込むことでポーズに対抗します。 方法：ホイールポーズで開始し、肘を一度に1つずつ下げて、前腕がボード上にあり、手のひらが合うようにします。 圧力を軽減するには、かかとを持ち上げてテールボーンを下に傾け、背中下部にスペースを作ります。 少し息を吸います。 顔を出すには、手のひらを1つずつ裏返して裏返します。 全輪に戻るまで押してから、背中を下げます。
9.拡張ホローバックホイール（拡張ホローバックチャクラサナ）
これは、前のスライドのポーズのバリエーションです。 そのバージョンと同じ方法で取得します。 違いは、足を伸ばす方法です。 方法：足を安定させるために片足をボードの中央に移動します。 そこから、足を平らにして（より接地されたバージョン）、またはかかとを持ち上げてより大きな伸びを得るようにします（バランスが取れている場合）。 反対側の膝を曲げ、その膝を空に向かって持ち上げます。 安定したと感じたら、足を伸ばし、つま先を空に向けます。 5〜10回息を止めてから、脚を下ろして側面を切り替えます。 腰を下ろしてボードに戻ります。
クレジット：Dashama Gordonこれは、前のスライドのポーズのバリエーションです。 そのバージョンと同じ方法で取得します。 違いは、足を伸ばす方法です。 方法：足を安定させるために片足をボードの中央に移動します。 そこから、足を平らにして（より接地されたバージョン）、またはかかとを持ち上げてより大きな伸びを得るようにします（バランスが取れている場合）。 反対側の膝を曲げ、その膝を空に向かって持ち上げます。 安定したと感じたら、足を伸ばし、つま先を空に向けます。 5〜10回息を止めてから、脚を下ろして側面を切り替えます。 腰を下ろしてボードに戻ります。
10.チンスタンドスコーピオン（Shalabhasana Vrschikasana）
これは、バランス、柔軟性、集中力、強度に挑戦するもう1つの高度なポーズです。 それを行う方法：チャタルンガで開始します。これは、肘が90度曲がってあなたの側に押し込まれた板の位置に似ています。 そこから、体重を前方に移動し、顎をボードの上に置き、鼻の先を前方に見ます。 一度に片足を上げ、手のひらに接地し、コアを引き込みます。 次に、両足を空に向かって持ち上げます。 肘をrib骨に押し込み、脊椎を伸ばし、膝を曲げて、つま先が頭頂部に向かって落ちるようにします。 しばらく息を止めてから、片足ずつゆっくりとチャタルンガに戻ります。
クレジット：Dashama Gordonこれは、バランス、柔軟性、集中力、強度に挑戦するもう1つの高度なポーズです。 それを行う方法：チャタルンガで開始します。これは、肘が90度曲がってあなたの側に押し込まれた板の位置に似ています。 そこから、体重を前方に移動し、顎をボードの上に置き、鼻の先を前方に見ます。 一度に片足を上げ、手のひらに接地し、コアを引き込みます。 次に、両足を空に向かって持ち上げます。 肘をrib骨に押し込み、脊椎を伸ばし、膝を曲げて、つま先が頭頂部に向かって落ちるようにします。 しばらく息を止めてから、片足ずつゆっくりとチャタルンガに戻ります。
11.スコーピオンポーズ（Vrschikasana）
これは、ヨガの最も高度な反転の1つであり、優れたバランス、コアの強さ、安定化、脊椎の柔軟性と集中力が必要です。 イルカのポーズや他の前腕のバランスを練習することで、このポーズを構築できます。 それを行う方法：手と膝から始めて、肘と手首の肩の距離を離して、両腕をボード上に平らに置きます。 下向きの犬の前腕バージョンになるように、膝をまっすぐ伸ばします。 足を顔に向かって歩きます。 一度に片足を持ち上げるか、可能であれば両方の足を一緒に持ち上げて膝を曲げ、つま先を頭に向けます。 呼吸することを忘れないでください。 降りるには、一度に片足を下げ、子供のポーズで休みます。
クレジット：Dashama Gordonこれは、ヨガの最も高度な反転の1つであり、優れたバランス、コアの強さ、安定化、脊椎の柔軟性と集中力が必要です。 イルカのポーズや他の前腕のバランスを練習することで、このポーズを構築できます。 それを行う方法：手と膝から始めて、肘と手首の肩の距離を離して、両腕をボード上に平らに置きます。 下向きの犬の前腕バージョンになるように、膝をまっすぐ伸ばします。 足を顔に向かって歩きます。 一度に片足を持ち上げるか、可能であれば両方の足を一緒に持ち上げて膝を曲げ、つま先を頭に向けます。 呼吸することを忘れないでください。 降りるには、一度に片足を下げ、子供のポーズで休みます。
12.片足の王の鳩（Eka Pada Rajakapotasana）
これは、一般的なヒップオープナー、鳩のポーズの高度なバージョンです。 それを行う方法：右膝を前にして曲げて開始します。 右足が左腰に向かって引き込まれ、左脚が後ろにまっすぐ伸びています。 手のひらを目の前のボードに置きます。 右手を腰の近くで右手で安定させながら、左膝を曲げます。 左足を左手に戻します。 可能であれば、頭の冠が足の裏にかかるまで頭を後ろにリラックスします。 5〜10回息を止めてからゆっくりと放します。 反対側で繰り返します。
クレジット：Dashama Gordonこれは、一般的なヒップオープナー、鳩のポーズの高度なバージョンです。 それを行う方法：右膝を前にして曲げて開始します。 右足が左腰に向かって引き込まれ、左脚が後ろにまっすぐ伸びています。 手のひらを目の前のボードに置きます。 右手を腰の近くで右手で安定させながら、左膝を曲げます。 左足を左手に戻します。 可能であれば、頭の冠が足の裏にかかるまで頭を後ろにリラックスします。 5〜10回息を止めてからゆっくりと放します。 反対側で繰り返します。
どう思いますか？
パドルボードヨガは、追加のコア強度、バランス、安定化が必要なため、練習をより深いレベルに進めることができます。 何でもそうであるように、習得するには時間がかかります。そのため、フローティングボードでポーズをとることができない場合でも、自分で苦労しないでください。 人生は旅であり、目的地ではありません。 よい旅路を！ そして、必ずそれを教えてください。 あなたはヨガの専門家ですか？ もしそうなら、あなたはどのタイプのヨガを練習していますか？ パドルボードヨガを試しましたか？ どう思いました？ ボードで行うお気に入りのポーズは何ですか？ それをマスターすることの最も難しい部分は何でしたか？ コメントでお知らせください。
クレジット：Dashama Gordonパドルボードヨガは、追加のコア強度、バランス、安定化が必要なため、練習をより深いレベルに進めることができます。 何でもそうであるように、習得するには時間がかかります。そのため、フローティングボードでポーズをとることができない場合でも、自分で苦労しないでください。 人生は旅であり、目的地ではありません。 よい旅路を！ そして、必ずそれを教えてください。 あなたはヨガの専門家ですか？ もしそうなら、あなたはどのタイプのヨガを練習していますか？ パドルボードヨガを試しましたか？ どう思いました？ ボードで行うお気に入りのポーズは何ですか？ それをマスターすることの最も難しい部分は何でしたか？ コメントでお知らせください。
