「ランニングのように精神を解放するものがあることは知りません」と、元公認ランニングコーチであり、エクササイズ認定パーソナルトレーナーのクリス・ドブロシエルスキに関するアメリカ評議会は述べています。 そして、健康上の利点を忘れないでください。 Journal of the American College of Cardiologyに掲載された2014年の調査によると、ランニングは1日5分でも、あらゆる原因による心血管疾患と死亡のリスクを低減します。 始める準備はできましたか？ あなたが舗装を打つ前にあなたが知る必要があるすべてを見つけるために読んでください。
「ランニングのように精神を解放するものがあることは知りません」と、元公認ランニングコーチであり、エクササイズ認定パーソナルトレーナーのクリス・ドブロシエルスキに関するアメリカ評議会は述べています。 そして、健康上の利点を忘れないでください。 Journal of the American College of Cardiologyに掲載された2014年の調査によると、ランニングは1日5分でも、あらゆる原因による心血管疾患と死亡のリスクを低減します。 始める準備はできましたか？ あなたが舗装を打つ前にあなたが知る必要があるすべてを見つけるために読んでください。
1.足を守る
ランニングには特別な装備はほとんど必要ありません（特に初心者向け）が、快適でフィット感のあるランニングシューズは、初日からも重要です。 「あなたが持っている靴は手袋のようにフィットし、それらを履きたいはずです」とパーソナルトレーナーのクリス・ドブロシエルスキーは言います。
彼は、初心者が靴をオンラインで購入するのではなく、ランニングショップに行くことをお勧めします。 評判の良いランニングショップのスタッフは、足の形と歩容に基づいて靴を選ぶお手伝いをします。 そして、ランニングする表面に合った靴を選ぶようにしてください。 主に舗装路で走る予定がある場合は、適切なサポートを備えたロードランニングシューズが最適です。 トレイルランニングでは、beat地からの冒険のためにもう少しサポートと足元の保護が必要になります。
ランニングには特別な装備はほとんど必要ありません（特に初心者向け）が、快適でフィット感のあるランニングシューズは、初日からも重要です。 「あなたが持っている靴は手袋のようにフィットし、それらを履きたいはずです」とパーソナルトレーナーのクリス・ドブロシエルスキーは言います。
彼は、初心者が靴をオンラインで購入するのではなく、ランニングショップに行くことをお勧めします。 評判の良いランニングショップのスタッフは、足の形と歩容に基づいて靴を選ぶお手伝いをします。 そして、ランニングする表面に合った靴を選ぶようにしてください。 主に舗装路で走る予定がある場合は、適切なサポートを備えたロードランニングシューズが最適です。 トレイルランニングでは、beat地からの冒険のためにもう少しサポートと足元の保護が必要になります。
2.適切な服を着る
ジーンズでジョギングに出かけることができない理由はありませんが、ランニング用に設計された服の方がはるかに快適で、パフォーマンスが向上する可能性があります。 衣服の正確な種類は、居住する気候と時期によって異なりますが、いくつかの要因は一貫しています。
寒さと暖かさの両方の温度で汗を逃がす生地を選択して、湿気が肌につかないようにし、擦れず動きの自由な素材を選択します。 暖かい季節には、肌擦れのない縫い目と日焼け止めを備えた軽量のポリエステル生地を選びましょう。 冬には、寒くて長袖のトップス、ソフトシェルジャケット、ランニングタイツ、帽子、手袋、靴下に耐える生地を選択してください。 車のキーと反射テープを収納するポケットや、夜間ランニング用のベストを忘れないでください。
ジーンズでジョギングに出かけることができない理由はありませんが、ランニング用に設計された服の方がはるかに快適で、パフォーマンスが向上する可能性があります。 衣服の正確な種類は、居住する気候と時期によって異なりますが、いくつかの要因は一貫しています。
寒さと暖かさの両方の温度で汗を逃がす生地を選択して、湿気が肌につかないようにし、擦れず動きの自由な素材を選択します。 暖かい季節には、肌擦れのない縫い目と日焼け止めを備えた軽量のポリエステル生地を選びましょう。 冬には、寒くて長袖のトップス、ソフトシェルジャケット、ランニングタイツ、帽子、手袋、靴下に耐える生地を選択してください。 車のキーと反射テープを収納するポケットや、夜間ランニング用のベストを忘れないでください。
3.良い形の基本を学ぶ
正しいか間違っているか？ ランニングは人間の自然な動きであり、それは第二の性質です。 実際には両方の少し。 ある程度は真実ですが、姿勢の不均衡や怪我につながる可能性のあるランニングに出かけるたびに、多くの悪い習慣を導入して強化することができます。
元大学のランニングコーチ、クリス・ドブロシエルスキによると、適切なランニングフォームとは、ランニング中に背が高く直立したままでいることを意味します。 肩を締めたり、背中を丸めたりしないでください。 あごをニュートラルに保ち、肩を広げてリラックスさせ、腕と手を軽くします。 「各手にポテトチップを持ち、割れないことを想像してみてください。それがあなたの望みです」とドブロシエルスキは言います。
クレジット：gradyreese / E + / GettyImages正しいか間違っているか？ ランニングは人間の自然な動きであり、それは第二の性質です。 実際には両方の少し。 ある程度は真実ですが、姿勢の不均衡や怪我につながる可能性のあるランニングに出かけるたびに、多くの悪い習慣を導入して強化することができます。
元大学のランニングコーチ、クリス・ドブロシエルスキによると、適切なランニングフォームとは、ランニング中に背が高く直立したままでいることを意味します。 肩を締めたり、背中を丸めたりしないでください。 あごをニュートラルに保ち、肩を広げてリラックスさせ、腕と手を軽くします。 「各手にポテトチップを持ち、割れないことを想像してみてください。それがあなたの望みです」とドブロシエルスキは言います。
4.動的にウォームアップする
適切なウォームアップを行うと、筋肉と関節の動きがより活発になり、怪我のリスクを減らすことができます。 筋力とコンディショニングのコーチであり、ACSMの仲間であるNeal Pireは、走る前に常に動的なウォームアップを行うことをお勧めします。 「つまり、体を動かすことで体を温めているということです」と彼は言います。
これには、ランニングを開始する前にウォーキングとジョギングを行うか、ハムストリング、大腿四頭筋、腰、ふくらはぎなど、ランニング中に使用する主要な筋肉をターゲットとするダイナミックストレッチを行います。 パイアはまた、所定の位置に行進し、各ステップで膝を胸に引き上げ、1秒間押し続けてから離すことを提案します。 また、ステップまたはウォーキングランジでふくらはぎを動的にストレッチすることもできます。
クレジット：spwidoff / iStock / Getty Images適切なウォームアップを行うと、筋肉と関節の動きがより活発になり、怪我のリスクを減らすことができます。 筋力とコンディショニングのコーチであり、ACSMの仲間であるNeal Pireは、走る前に常に動的なウォームアップを行うことをお勧めします。 「つまり、体を動かすことで体を温めているということです」と彼は言います。
これには、ランニングを開始する前にウォーキングとジョギングを行うか、ハムストリング、大腿四頭筋、腰、ふくらはぎなど、ランニング中に使用する主要な筋肉をターゲットとするダイナミックストレッチを行います。 パイアはまた、所定の位置に行進し、各ステップで膝を胸に引き上げ、1秒間押し続けてから離すことを提案します。 また、ステップまたはウォーキングランジでふくらはぎを動的にストレッチすることもできます。
5.散歩から始める
体力の現在のレベルによって、ランニングの開始方法が決まります。 以前に別のスポーツで活動したことがある場合は、最初の日に良いペースで30分間走ることができます。
ただし、非アクティブまたは散発的にアクティブである場合は、非常にゆっくりと開始してください。 それは最初に歩くことを意味するかもしれない、と筋力とコンディショニングのコーチ、ニール・パイアは言います。 最初に走るのが困難な場合は、「ウォーキングプログラムを開始して最初の一歩を踏み出す前に、数歩前に戻らなければならないという兆候です」と彼は言います。 彼は、初心者が30分間歩くのが楽になるまで数週間、週に数日30分間歩くことを提案しています。
クレジット：pixelfit / E + / GettyImages体力の現在のレベルによって、ランニングの開始方法が決まります。 以前に別のスポーツで活動したことがある場合は、最初の日に良いペースで30分間走ることができます。
ただし、非アクティブまたは散発的にアクティブである場合は、非常にゆっくりと開始してください。 それは最初に歩くことを意味するかもしれない、と筋力とコンディショニングのコーチ、ニール・パイアは言います。 最初に走るのが困難な場合は、「ウォーキングプログラムを開始して最初の一歩を踏み出す前に、数歩前に戻らなければならないという兆候です」と彼は言います。 彼は、初心者が30分間歩くのが楽になるまで数週間、週に数日30分間歩くことを提案しています。
6.徐々に進捗
一部の人は、開始からすぐに10分または20分間走ることができますが、誰もができるわけではありません。 しかし、落胆しないでください。 「ドアを出てすぐに走り続けるのに苦労している初心者に勧めるのは、快適な場所にジョギングすることです」と、元ランニングコーチのクリス・ドブロシエルスキは言います。
呼吸が困難になったとき、または少なくともより快適な呼吸パターンを取り戻すまで、筋肉疲労がかなりのレベルで始まったとき、彼は初心者にゆっくり歩くように言います。 または、Dobrosielski氏は、ワークアウトをウォーキングとジョギングのセグメントに分割できると言います。 2分間ジョギングしてから、3分間歩きます。 30分間のワークアウトで6回繰り返します。 走り続けるまで歩く時間を減らしてください。
クレジット：andresr / E + / GettyImages一部の人は、開始からすぐに10分または20分間走ることができますが、誰もができるわけではありません。 しかし、落胆しないでください。 「ドアを出てすぐに走り続けるのに苦労している初心者に勧めるのは、快適な場所にジョギングすることです」と、元ランニングコーチのクリス・ドブロシエルスキは言います。
呼吸が困難になったとき、または少なくともより快適な呼吸パターンを取り戻すまで、筋肉疲労がかなりのレベルで始まったとき、彼は初心者にゆっくり歩くように言います。 または、Dobrosielski氏は、ワークアウトをウォーキングとジョギングのセグメントに分割できると言います。 2分間ジョギングしてから、3分間歩きます。 30分間のワークアウトで6回繰り返します。 走り続けるまで歩く時間を減らしてください。
7.スピードと強度を高める
関節と筋肉の状態を整え、速度と強度を上げる準備が整うまで心血管フィットネスを構築するには、数日、数週間、または数か月かかる場合があります。 しかし、時間の経過とともにワークアウトの強度を非常に徐々に高めることにより、改善を続けながら、酷使を防ぐことができます。
「長期間にわたる小規模で一貫性のある変化は、途方もない結果をもたらします」と、パーソナルトレーナーのクリスドブロシエルスキは言います。 準備ができたら、トレーニングに1、2、4分の1マイルを追加してトレーニング量を増やし、ランニングの小さなセグメントでスプリントを試してみるか、以前にトレーニングをしていた場合は1、2を追加します平面。
クレジット：yoh4nn / E + / GettyImages関節と筋肉の状態を整え、速度と強度を上げる準備が整うまで心血管フィットネスを構築するには、数日、数週間、または数か月かかる場合があります。 しかし、時間の経過とともにワークアウトの強度を非常に徐々に高めることにより、改善を続けながら、酷使を防ぐことができます。
「長期間にわたる小規模で一貫性のある変化は、途方もない結果をもたらします」と、パーソナルトレーナーのクリスドブロシエルスキは言います。 準備ができたら、トレーニングに1、2、4分の1マイルを追加してトレーニング量を増やし、ランニングの小さなセグメントでスプリントを試してみるか、以前にトレーニングをしていた場合は1、2を追加します平面。
8.筋力トレーニングの追加
パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすために、すべてのランナーは何らかの形の筋力トレーニングを行う必要があります。 サウスカロライナ州グリーンビルにあるファーマン大学のファーマンインスティテュートオブランニングアンドサイエンティフィックトレーニングのガイドラインによると、レジスタンストレーニングはランニングエコノミーを向上させます。
「筋力トレーニングにより、体はランニングのプレッシャーに耐えることができるようになります」と、筋力とコンディショニングのコーチであるニール・パイアは言います。 彼は、初心者が週に2〜3日間、全身トレーニングを行うことを推奨しています。 ランナー向けの効果的なエクササイズの例には、腕立て伏せ、腹筋、スクワット、突進、およびハムストリングカールが含まれます。
クレジット：Erik Isakson / Blend Images / Getty Imagesパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすために、すべてのランナーは何らかの形の筋力トレーニングを行う必要があります。 サウスカロライナ州グリーンビルにあるファーマン大学のファーマンインスティテュートオブランニングアンドサイエンティフィックトレーニングのガイドラインによると、レジスタンストレーニングはランニングエコノミーを向上させます。
「筋力トレーニングにより、体はランニングのプレッシャーに耐えることができるようになります」と、筋力とコンディショニングのコーチであるニール・パイアは言います。 彼は、初心者が週に2〜3日間、全身トレーニングを行うことを推奨しています。 ランナー向けの効果的なエクササイズの例には、腕立て伏せ、腹筋、スクワット、突進、およびハムストリングカールが含まれます。
9.適切に冷却する
パーソナルトレーナーのクリスドブロシエルスキーは、初心者にすべてのトレーニングでクールダウンを行うように勧めています。 最初から作成するのは良い習慣です。 Dobrosielskiは、ランニングペースをジョグまで減速してから、心拍数が正常に戻るまで歩くという2つの部分からなるクールダウンを推奨しています。
2番目の部分には、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、および腰と腰の筋肉を伸ばすための静的なストレッチがいくつか含まれており、各ストレッチを10〜60秒間保持します。 「ランニングは素晴らしいが、文字通り筋肉を短くし、破壊する」と彼は言う。 「これらの静的ストレッチで実行を終了すると、短縮した筋肉を伸ばし、本来よりも幸せになります。」
クレジット：Morsa Images / E + / GettyImagesパーソナルトレーナーのクリスドブロシエルスキーは、初心者にすべてのトレーニングでクールダウンを行うように勧めています。 最初から作成するのは良い習慣です。 Dobrosielskiは、ランニングペースをジョグまで減速してから、心拍数が正常に戻るまで歩くという2つの部分からなるクールダウンを推奨しています。
2番目の部分には、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋、および腰と腰の筋肉を伸ばすための静的なストレッチがいくつか含まれており、各ストレッチを10〜60秒間保持します。 「ランニングは素晴らしいが、文字通り筋肉を短くし、破壊する」と彼は言う。 「これらの静的ストレッチで実行を終了すると、短縮した筋肉を伸ばし、本来よりも幸せになります。」
10.けがに注意
「ランニングを始めようとしている人の多くは、行き過ぎや早すぎの過ちを犯しがちです」と、元ランニングコーチのクリス・ドブロシエルスキーは語っています。 「多くの場合、それはすぐに使いすぎの傷害につながります。」 だからこそ、ゆっくりと始めて、徐々にトレーニング量を増やすことが重要です。
ただし、怪我は発生します。兆候を認識しておくと、トレーニングルーチンに必要な変更をすばやく加えることができ、怪我によって目標を達成できなくなることはありません。 新しい活動では筋肉痛が予想されますが、関節痛、急性筋肉痛、または筋肉の動きの困難は、より深刻な何かが間違っていることの兆候です。 最初の兆候で、痛みが収まるまで、スケールバックするか、トレーニングを停止します。 痛みが続く場合は、ランニングを再開する前に医師に相談してください。
クレジット：luckyraccoon / iStock / Getty Images「ランニングを始めようとしている人の多くは、行き過ぎや早すぎの過ちを犯しがちです」と、元ランニングコーチのクリス・ドブロシエルスキーは語っています。 「多くの場合、それはすぐに使いすぎの傷害につながります。」 だからこそ、ゆっくりと始めて、徐々にトレーニング量を増やすことが重要です。
ただし、怪我は発生します。兆候を認識しておくと、トレーニングルーチンに必要な変更をすばやく加えることができ、怪我によって目標を達成できなくなることはありません。 新しい活動では筋肉痛が予想されますが、関節痛、急性筋肉痛、または筋肉の動きの困難は、より深刻な何かが間違っていることの兆候です。 最初の兆候で、痛みが収まるまで、スケールバックするか、トレーニングを停止します。 痛みが続く場合は、ランニングを再開する前に医師に相談してください。
11.目標を設定する
目標を設定すると、トレーニング中に意欲と説明責任を維持できます。 OutdoorsNWの記事で、ウルトラマラソンクリントチェレパは、「具体的、測定可能、達成可能、関連性があり、タイムリーな」SMART実行目標を設定することを提案しています。 特定の目標は、時間または距離を指します。30分間連続して走るか、5Kまたはマラソンを完了します。
測定可能なのは、「もっと走ります」と言うのではなく、「週3日走ります」と言うことです。 現実的であることによって達成可能な目標を設定します。 5Kを達成したことがない場合は、マラソンに出かけないでください。 関連性とは、目標があなたにとって意味があることを意味します-あなたの目標は体重を減らすことですか、それとも美しい場所でレースをすることですか？ 最後に、特定の人種などの期限を設定し、それに固執します。
クレジット：Hero Images / Hero Images / GettyImages目標を設定すると、トレーニング中に意欲と説明責任を維持できます。 OutdoorsNWの記事で、ウルトラマラソンクリントチェレパは、「具体的、測定可能、達成可能、関連性、タイムリー」なSMART実行目標を設定することを提案しています。 特定の目標は、時間または距離を指します。30分間連続して走るか、5Kまたはマラソンを完了します。
測定可能なのは、「もっと走ります」と言うのではなく、「週3日走ります」と言うことです。 現実的であることによって達成可能な目標を設定します。 5Kを達成したことがない場合は、マラソンに出かけないでください。 関連性とは、目標があなたにとって意味があることを意味します-あなたの目標は体重を減らすことですか、それとも美しい場所でレースをすることですか？ 最後に、特定の人種などの期限を設定し、それに固執します。
12.学び続ける
ランニングが楽しいものであり、それにこだわることを決めたら、スポーツ、適切なフォーム、ランニングテクニック、特殊なギア、筋力、スピード、効率。 余裕があれば、ランニングコーチを雇うか、セッションをコーチしたランニンググループにサインアップしてください。
しかし、学習を続けるために多くのお金を費やす必要はありません。 パーソナルトレーナーのクリスドブロシエルスキは、ティモシーノアケスによるロアオブランニングのようなランニングに関する良い本を読むことを提案しています。 地元のランニングストアにアドバイスを求めたり、Livestrong.comコミュニティに参加して、進行中のランニング関連の会話をチェックしたりすることもできます。
クレジット：mihailomilovanovic / E + / GettyImagesランニングが楽しいものであり、それにこだわることを決めたら、スポーツ、適切なフォーム、ランニングテクニック、特殊なギア、筋力、スピード、効率。 余裕があれば、ランニングコーチを雇うか、セッションをコーチしたランニンググループにサインアップしてください。
しかし、学習を続けるために多くのお金を費やす必要はありません。 パーソナルトレーナーのクリスドブロシエルスキは、ティモシーノアケスによるロアオブランニングのようなランニングに関する良い本を読むことを提案しています。 地元のランニングストアにアドバイスを求めたり、Livestrong.comコミュニティに参加して、進行中のランニング関連の会話をチェックしたりすることもできます。
