女性が年をとるにつれて、私たちは健康、フィットネス、生活の質に対する深刻な課題に直面しています。 好むと好まざるとにかかわらず、40歳を過ぎると、新しい健康とフィットネスのハードルが浮上します。 健康な体重とフィットネスレベルを維持することは、どの年齢でも苦労する可能性があります（特に、アメリカの成人が平均して少なくとも年に1ポンド増えることを考えると）。 それに加えて、健康な骨と筋肉量を維持する必要がある（遅発性骨粗鬆症を防止する）など、他の身体的健康の課題も克服できません。 健康とフィットネスの目標を達成するためのヒントとコツをお読みください。
女性が年をとるにつれて、私たちは健康、フィットネス、生活の質に対する深刻な課題に直面しています。 好むと好まざるとにかかわらず、40歳を過ぎると、新しい健康とフィットネスのハードルが浮上します。 健康な体重とフィットネスレベルを維持することは、どの年齢でも苦労する可能性があります（特に、アメリカの成人が平均して少なくとも年に1ポンド増えることを考えると）。 それに加えて、健康な骨と筋肉量を維持する必要がある（遅発性骨粗鬆症を防止する）など、他の身体的健康の課題も克服できません。 健康とフィットネスの目標を達成するためのヒントとコツをお読みください。
1. 7〜8時間の睡眠をとる
適切な量の睡眠は、運動、仕事、または遊びの最中に最大限の能力を発揮するだけでなく、免疫システムを高め、心血管疾患、高血圧、糖尿病などの深刻な病気を寄せ付けず、うつ病と体重増加。 年齢とともに心臓病と体重増加のリスクが増加するため、これらは40歳以上の女性にとって深刻な利点です。 逆に、Open Respiratory Medicine Journalが発行した研究では、「夜間睡眠の合計時間を短縮すると、ほぼすべての身体器官およびシステムに重大な結果をもたらす可能性があることが非常に明確になっています」。 だから、睡眠の適切な量は何ですか？ その数は変更されていません。 1泊あたり7〜8時間です。
適切な量の睡眠は、運動、仕事、または遊びの最中に最大限の能力を発揮するだけでなく、免疫システムを高め、心血管疾患、高血圧、糖尿病などの深刻な病気を寄せ付けず、うつ病と体重増加。 年齢とともに心臓病と体重増加のリスクが増加するため、これらは40歳以上の女性にとって深刻な利点です。 逆に、Open Respiratory Medicine Journalが発行した研究では、「夜間睡眠の合計時間を短縮すると、ほぼすべての身体器官およびシステムに重大な結果をもたらす可能性があることが非常に明確になっています」。 だから、睡眠の適切な量は何ですか？ その数は変更されていません。 1泊あたり7〜8時間です。
2.運動を優先する
定期的に運動することは、代謝を促進し、より迅速にカロリーを消費するための最良の方法の1つです。 そのため、数ポンドを減らすための探求でプラトーを経験した場合は、定期的な運動をダイエット努力に加えてみてください（週に少なくとも3回の30分間の有酸素運動セッションなど）。 40歳以上の女性（および閉経期の女性）は、運動を加えることで体脂肪の減少を経験します（ダイエットのみを行う閉経期の女性よりも）。 近所を散歩したり、たまにエレベーターの階段を上ることを選択すると、新陳代謝を促進することができます。 運動は、糖尿病のリスクと症状を軽減し、骨粗鬆症のような他の健康問題を回避するためにも非常に貴重です。 運動は骨の健康を改善するだけでなく、筋肉の強度、協調、バランス、柔軟性を向上させます。
今すぐ聴く ：3分未満で落ち着く方法
クレジット：Steve Hix / Fuse / Fuse / Getty Images定期的に運動することは、代謝を促進し、より迅速にカロリーを消費するための最良の方法の1つです。 そのため、数ポンドを減らすための探求でプラトーを経験した場合は、定期的な運動をダイエット努力に加えてみてください（週に少なくとも3回の30分間の有酸素運動など）。 40歳以上の女性（および閉経期の女性）は、運動を加えることで体脂肪の減少を経験します（ダイエットのみを行う閉経期の女性よりも）。 近所を散歩したり、たまにエレベーターの階段を上ることを選択すると、新陳代謝を促進することができます。 運動は、糖尿病のリスクと症状を軽減し、骨粗鬆症のような他の健康問題を回避するためにも非常に貴重です。 運動は骨の健康を改善するだけでなく、筋肉の強度、協調、バランス、柔軟性を向上させます。
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3.筋肉量を増やす筋力トレーニング
筋力トレーニングを通じて筋肉量を増やすと、ダイエットの取り組みがより効率的になります。 筋肉量が多いと、安静時の代謝率が上がります。 簡単な英語で言えば、横に並べて比較すると、体に追加した筋肉は、たとえ座っていても、より多くのカロリーを消費することになります。 したがって、最適な結果を得るには、定期的な脂肪燃焼カーディオルーチンと一緒に健康的な食事を楽しむことをお勧めしますが、ジムにも少なくとも週に2回は鉄分を送ります。
筋力トレーニングを通じて筋肉量を増やすと、ダイエットの取り組みがより効率的になります。 筋肉量が多いと、安静時の代謝率が上がります。 簡単な英語で言えば、横に並べて比較すると、体に追加した筋肉は、たとえ座っていても、より多くのカロリーを消費することになります。 したがって、最適な結果を得るには、定期的な脂肪燃焼カーディオルーチンと一緒に健康的な食事を楽しむことをお勧めしますが、ジムにも少なくとも週に2回は鉄分を送ります。
4.ワークアウトを定期的に変更する
すでにワークアウトして定期的なフィットネスレジメンを行っている人は、ワークアウトを変えて頻繁にルーチンを変更することをお勧めします。 2002年にJournal of Strength and Conditioning Researchに発表された研究は、日常的な日常的な変化（時折ではなく）が体をプラトーから揺り動かし、強度の増加につながることを示しています。 毎日のトレッドミルルーチンが好きな場合は、1日おきにランニングをしたり、外に出てみてください（違いを確認するために、必ず丘を追加してください）。 定期的に異なる種類の有酸素運動、重量挙げ、ヨガ、ピラティスのクラスを追加すると、フィットネスレベルが新しいレベルに達する可能性があります。
クレジット：Adobe Stock / Syda Productionsすでにワークアウトして定期的なフィットネスレジメンを行っている人は、ワークアウトを変えて頻繁にルーチンを変更することをお勧めします。 2002年にJournal of Strength and Conditioning Researchに発表された研究は、日常的な日常的な変化（時折ではなく）が体をプラトーから揺り動かし、強度の増加につながることを示しています。 毎日のトレッドミルルーチンが好きな場合は、1日おきにランニングをしたり、外に出てみてください（違いを確認するために、必ず丘を追加してください）。 定期的に異なる種類の有酸素運動、重量挙げ、ヨガ、ピラティスのクラスを追加すると、フィットネスレベルが新しいレベルに達する可能性があります。
5.健康的な食事を選び、それに固執する
ある流行のダイエットから別のダイエットにジャンプすることは、それほど素晴らしいアイデアではありません。 2年間の新規食事戦略を使用した太りすぎの防止（POUNDS LOST）の研究では、4つの異なる食事を比較し、選択した食事（それが何であれ）に固執することで、どの種類の食事よりも有意に大きなメリットが示されました。 あるダイエットから別のダイエットにホップする人は、「ウェイトサイクラー」（つまり、体重が常に上下に変動する）になる傾向があります。 そして、ウェイトサイクラーは肥満になる可能性が高くなります。 テイクアウェイ？ あなたとあなたのライフスタイルにとって現実的な健康的な食事を選び、仕事をする時間を与えてください。
クレジット：monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesある流行のダイエットから別のダイエットにジャンプすることは、それほど素晴らしいアイデアではありません。 2年間の新規食事戦略を使用した太りすぎの防止（POUNDS LOST）の研究では、4つの異なる食事を比較し、選択した食事（それが何であれ）に固執することで、どの種類の食事よりも有意に大きなメリットが示されました。 あるダイエットから別のダイエットにホップする人は、「ウェイトサイクラー」（つまり、体重が常に上下に変動する）になる傾向があります。 そして、ウェイトサイクラーは肥満になる可能性が高くなります。 テイクアウェイ？ あなたとあなたのライフスタイルにとって現実的な健康的な食事を選び、仕事をする時間を与えてください。
6.より多くのタンパク質とより少ない炭水化物を目指して
40に達した後、代謝は10年ごとに約5％減少します。 だから一般的に、それはあなたの食事から1日に100カロリーを切ることを意味します。 また、適切な種類のカロリーを食べることも意味します。 健康的なタンパク質が多く、炭水化物が少ない食品を混ぜて食べると、短期間でより速い結果が得られます。 それは、頑固な減量プラトーを経験している人々にとって特に効果的です。 しかし、習慣を全体的なライフスタイルに取り入れるようにしてください。 魚は、40を超えるリスクを増加させる心臓病の予防にも役立つタンパク質の優れた供給源です。または、心臓の健康に役立つ魚油サプリメントを選択して、他の場所でタンパク質を摂取することもできます。 そして大豆はあなたの友達になります。 乳がんのリスクを高める可能性があるという一般的な考えにもかかわらず、これを裏付けるデータはほとんどありません。 エストロゲン感受性腫瘍の成長につながる可能性のある高用量の大豆サプリメントは避けてください。
クレジット：Elena_Danileiko / iStock / Getty Images40に達した後、代謝は10年ごとに約5％減少します。 だから一般的に、それはあなたの食事から1日に100カロリーを切ることを意味します。 また、適切な種類のカロリーを食べることも意味します。 健康的なタンパク質が多く、炭水化物が少ない食品を混ぜて食べると、短期間でより速い結果が得られます。 それは、頑固な減量プラトーを経験している人々にとって特に効果的です。 しかし、習慣を全体的なライフスタイルに取り入れるようにしてください。 魚は、40歳を超えるとリスクが増加する心臓病の予防にも役立つタンパク質の優れた供給源です。または、心臓の健康に役立つ魚油サプリメントを選択して、他の場所でタンパク質を摂取することもできます。 そして大豆はあなたの友達になります。 乳がんのリスクを高める可能性があるという一般的な考えにもかかわらず、これを裏付けるデータはほとんどありません。 エストロゲン感受性腫瘍の成長につながる可能性のある高用量の大豆サプリメントは避けてください。
7.果物と野菜の優先順位付け
Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された481人の太りすぎおよび肥満の閉経後女性に関する2012年の研究では、高カロリーおよび高脂肪の食物の摂取量を減らしながら果物や野菜の消費を増やす女性は、より有意な体重を経験することが示されています-損失成功。 スイカ、セロリ、にんじんなど水分を多く含む果物や野菜は、通常のスナック食品に代わる健康的な代替品を提供しながら、水分を補給して満腹感を与えます。 追加のボーナスとして、ほとんどの果物と野菜は膨満感を緩和するのに最適です（閉経期に増加する可能性があります）。 しかし、リンゴやブロッコリーなどの食物を誘発することは避け、塩分摂取量と加工炭水化物を減らし、さらに全粒穀物を追加して、さらに膨満感を緩和する必要があります。
クレジット：camelot1671 / iStock / Getty ImagesJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された481人の太りすぎおよび肥満の閉経後女性に関する2012年の研究では、高カロリーおよび高脂肪の食物の摂取量を減らしながら果物や野菜の消費を増やす女性は、より有意な体重を経験することが示されています-損失成功。 スイカ、セロリ、ニンジンなど、水分の多い果物や野菜は、水分を補給し、満腹感を与えながら、通常のスナック食品に代わる健康的な代替品を提供します。 追加のボーナスとして、ほとんどの果物と野菜は膨満感を緩和するのに最適です（閉経期に増加する可能性があります）。 しかし、リンゴやブロッコリーなどの食物を誘発することは避け、塩分摂取量と加工炭水化物を減らし、さらに全粒穀物を追加して、さらに膨満感を緩和する必要があります。
8.時々グラスワインをお楽しみください
Journal of the American Medical Associationによる63人の健康な閉経後女性に関する小規模な2002年の研究によると、少量から中程度の量のアルコール（つまり、1日に1杯から2杯のワイン）を摂取すると減量に役立ちます。 研究者は、1日2杯のワインを飲むと減量に役立つだけでなく、トリグリセリドが低下し、2型糖尿病のリスクが低下したと報告しています。 ここで重要なのは、この場合、間違いなく少ないことです。 1日1杯または2杯というのは、ワイン全体を意味するものではありません。 アルコールによる血管拡張の増加の結果、赤ワインや他のアルコール飲料がほてりを引き起こす可能性があるため、節度が重要です。
クレジット：Adobe Stock / sepyJournal of the American Medical Associationによる63人の健康な閉経後女性に関する小規模な2002年の研究によると、少量から中程度の量のアルコール（つまり、1日に1杯から2杯のワイン）を摂取すると減量に役立ちます。 研究者は、1日2杯のワインを飲むと減量に役立つだけでなく、トリグリセリドが低下し、2型糖尿病のリスクが低下したと報告しています。 ここで重要なのは、この場合、間違いなく少ないことです。 1日1杯または2杯というのは、ワイン全体を意味するものではありません。 アルコールによる血管拡張の増加の結果、赤ワインや他のアルコール飲料がほてりを引き起こす可能性があるため、節度が重要です。
9.カルシウムを含む食品をもっと食べる
カルシウムでウエストラインを小さくします。 米国肥満研究協会が実施した32人の肥満成人を対象とした無作為化されたプラセボ対照の2012年の小規模試験では、食餌性カルシウムの摂取量を増やすと脂肪の減少が著しく増加し、腹部で最も高い脂肪減少率が見られました。 しかし、あなたが店を使い果たす前に、あなたはカルシウムサプリメントがこの同じ効果を持っていないことを知っているべきです。 腹部の脂肪を焼き払うのは食品に含まれるカルシウムのみであり、乳製品はカルシウムを多く含む他の食品よりも実質的に大きな効果を発揮しました。 乳製品にアレルギーのある人やビーガンの人には、カルシウムを多く含む非乳製品（暗い、葉の多い緑、ブロッコリー、オクラ、アーモンドなど）がありますが、効果はそれほど劇的ではありません乳製品では、これらの食品はウエストラインを無駄のない状態に保つのに役立ちます。
クレジット：Adobe Stock / Syda Productionsカルシウムでウエストラインを小さくします。 米国肥満研究協会が実施した32人の肥満成人を対象とした無作為化されたプラセボ対照の2012年の小規模試験では、食餌性カルシウムの摂取量を増やすと脂肪の減少が著しく増加し、腹部で最も高い脂肪減少率が見られました。 しかし、あなたが店を使い果たす前に、あなたはカルシウムサプリメントがこの同じ効果を持っていないことを知っているべきです。 腹部の脂肪を焼き払うのは食品に含まれるカルシウムのみであり、乳製品はカルシウムを多く含む他の食品よりも実質的に大きな効果を発揮しました。 乳製品にアレルギーのある人やビーガンの人には、カルシウムを多く含む非乳製品（暗い、葉の多い緑、ブロッコリー、オクラ、アーモンドなど）がありますが、効果はそれほど劇的ではありません乳製品では、これらの食品はウエストラインを無駄のない状態に保つのに役立ちます。
10.定期的な医師の予約をスケジュールする
あなたが何歳であっても、健康について積極的に取り組むことは不可欠です。 しかし、40代以降では、女性は医師と特に話し合いたいと思ういくつかの追加事項があります。 最初に、そして最も重要なこととして、あなたの血圧、コレステロール、および糖のレベルをチェックするために、あなたの毎年の健康管理に参加するようにしてください。 その時点で、医師はあなたの体重が順調であることを確認することもできます。 健康的な食事と定期的な運動にもかかわらず、特に体重を減らすのが難しい場合は、甲状腺の検査について医師に相談してください。 40歳以上の5人の成人のうち1人は甲状腺の問題を抱えており、そのうち5人のうち4人は女性です。 甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）がある場合、それが体重減少闘争の原因である可能性があります。
クレジット：Adobe Stock / Photographee.euあなたが何歳であっても、健康について積極的に取り組むことは不可欠です。 しかし、40代以降では、女性は医師と特に話し合いたいと思ういくつかの追加事項があります。 最初に、そして最も重要なこととして、あなたの血圧、コレステロール、および糖のレベルをチェックするために、あなたの毎年の健康管理に参加するようにしてください。 その時点で、医師はあなたの体重が順調であることを確認することもできます。 健康的な食事と定期的な運動にもかかわらず、特に体重を減らすのが難しい場合は、甲状腺の検査について医師に相談してください。 40歳以上の5人の成人のうち1人は甲状腺の問題を抱えており、そのうち5人のうち4人は女性です。 甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）がある場合、それが体重減少闘争の原因である可能性があります。
11.進捗状況を測定する
巻尺を手元に置き、定期的に腰を測定します。 米国臨床栄養学会からの9, 000人以上の参加者に関する2002年の調査研究は、腰囲が心血管疾患と密接に関連していることを示しています。 ウエストサイズが32.5インチを超える女性は、糖尿病、心臓病、その他の病気のリスクが高くなり、ウエストサイズが32.5インチ未満の女性は、体重を減らして体重を減らすことに成功しました。 定期的に腰を測定することで、成功に集中し続けることができ、進捗状況を追跡するためのスケール以外の何かが得られます。
クレジット：Adobe Stock / JenkoAtaman巻尺を手元に置き、定期的に腰を測定します。 米国臨床栄養学会からの9, 000人以上の参加者に関する2002年の調査研究は、腰囲が心血管疾患と密接に関連していることを示しています。 ウエストサイズが32.5インチを超える女性は、糖尿病、心臓病、その他の病気のリスクが高くなり、ウエストサイズが32.5インチ未満の女性は、体重を減らして体重を減らすことに成功しました。 定期的に腰を測定することで、成功に集中し続けることができ、進捗状況を追跡するためのスケール以外の何かが得られます。
12.食べる前に水分補給
リサーチジャーナルObesityの2010年2月号に掲載された研究によると、各食事の前に2杯の水を飲むと、減量の努力を大幅に高めることができます。 低カロリーの食事に参加している中高年の成人の研究では、飲む前にグラスを2杯飲んだ人は、他の時間に水を飲んだ人よりも体重が減ることが示されました。 両方のグループで、1日あたりの水の量は同じで、カロリー摂取量も同じでした。 すべての違いを生んだのは食事の前に飲むことでした。
クレジット：Adobe Stock / RidoリサーチジャーナルObesityの2010年2月号に掲載された研究によると、各食事の前に2杯の水を飲むと、減量の努力を大幅に高めることができます。 低カロリーの食事に参加している中高年の成人の研究では、飲む前にグラスを2杯飲んだ人は、他の時間に水を飲んだ人よりも体重が減ることが示されました。 両方のグループで、1日あたりの水の量は同じで、カロリー摂取量も同じでした。 すべての違いを生んだのは食事の前に飲むことでした。
13.忍耐強く理解する
40を過ぎると、体は多くの変化を経験します（実際に体験しているかもしれません）。 あなたの体は、以前のように素早く食事や運動の変化に反応しません。 しかし、それはあきらめる理由ではないはずです。 実際、それに固執するインセンティブです。 長期の持続的な体重減少と健康的な生活に対する迅速な解決策はありませんが、生活の質の向上は、これらの健康的な習慣のいくつかを浸透させるための努力の価値があります。 だから、それを守り、最後の目標を見逃さないでください：長く、幸せで、健康的な生活。
クレジット：Adobe Stock / auremar40を過ぎると、体は多くの変化を経験します（実際に体験しているかもしれません）。 あなたの体は、以前のように素早く食事や運動の変化に反応しません。 しかし、それはあきらめる理由ではないはずです。 実際、それに固執するインセンティブです。 長期にわたる持続的な体重減少と健康的な生活に対する迅速な解決策はありませんが、生活の質の向上は、これらの健康的な習慣のいくつかを浸透させるための努力に値します。 ですから、最後の目標である、長く幸せで健康的な人生を見失わないでください。
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体重を管理するために使用されていた戦略が40歳以降は機能しなくなったことに気づきましたか？ これらのヒントやコツは役に立ちましたか？ 前に聞いたことがありますか？ 驚いたのはどれですか？ 共有したくないその他のヒントはありますか？ 以下にコメントを残して、お知らせください！
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