過酷な仕事、忙しい社会生活、アクティブな家族があなたの時間の大部分を占めることができます。 あなたのカレンダーは満員かもしれませんが、それはあなたがファーストフードと冷凍ピザをドライブスルーする運命にあるという意味ではありません。 栄養価の高い食事をすばやく簡単に調理する方法を紹介します。 家庭で調理された夕食は、肉体的にも感情的にも家族の健康に良いものです。 「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2011年の研究では、健康的な家庭で作られた食事が肯定的な感情を呼び起こし、次の食事が健康になる可能性が高まることがわかりました。 体と心に栄養を与える15の健康的なレシピをご覧ください。 さらに、準備、完了までの所要時間はわずか10分です。
過酷な仕事、忙しい社会生活、アクティブな家族があなたの時間の大部分を占めることができます。 あなたのカレンダーは満員かもしれませんが、それはあなたがファーストフードと冷凍ピザをドライブスルーする運命にあるという意味ではありません。 栄養価の高い食事をすばやく簡単に調理する方法を紹介します。 家庭で調理された夕食は、肉体的にも感情的にも家族の健康に良いものです。 「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2011年の研究では、健康的な家庭で作られた食事が肯定的な感情を呼び起こし、次の食事が健康になる可能性が高まることがわかりました。 体と心に栄養を与える15の健康的なレシピをご覧ください。 さらに、準備、完了までの所要時間はわずか10分です。
1.アボカドと黒豆のブリトー
このおいしい料理は、家族のための迅速で栄養価の高いディナーになります。 「アボカドにはビタミンと心臓の健康的な脂肪が詰まっています。これにより、血中コレステロール値を改善し、心臓障害のリスクを減らすことができます」と栄養士で栄養士のレニー・クラーキンは言います。 アボカドには、繊維、カリウム、ビタミンK、ビタミンB-6、ビタミンC、およびビタミンEも配合されています。みじん切りにしたアボカド、黒豆、レモン汁、コショウを組み合わせて、この栄養価の高い果物をすばやく簡単なブリトーミールに取り入れます。 混合物を全粒トルティーヤに広げ、ブリトーに転がします。 ブリトーにソースやトッピングをつけてドレスアップしたい場合は、サルサやヨーグルトなどの低カロリーのオプションを試してください。
このおいしい料理は、家族のための迅速で栄養価の高いディナーになります。 「アボカドにはビタミンと心臓の健康的な脂肪が詰まっています。これにより、血中コレステロール値を改善し、心臓障害のリスクを減らすことができます」と栄養士で栄養士のレニー・クラーキンは言います。 アボカドには、繊維、カリウム、ビタミンK、ビタミンB-6、ビタミンC、およびビタミンEも配合されています。みじん切りにしたアボカド、黒豆、レモン汁、コショウを組み合わせて、この栄養価の高い果物をすばやく簡単なブリトーミールに取り入れます。 混合物を全粒トルティーヤに広げ、ブリトーに転がします。 ブリトーにソースやトッピングをつけてドレスアップしたい場合は、サルサやヨーグルトなどの低カロリーのオプションを試してください。
2.ホタテのたたき
魚は牛肉や鶏肉よりも早く調理され、タンパク質の優れた供給源でもあるため、急いでいるときは魚を考慮してください。 優雅な夕食をすぐにまとめる必要がある場合は、栄養士兼健康コーチのCassie Bjorkが、ホタテのパン焼きを提案します。 オリーブオイル小さじ2杯を温め、ニンニクをひとつまみ入れてから、両側で約3分間ホタテを調理します。 ホタテ貝が調理されている間、冷凍野菜またはサツマイモの袋を電子レンジに投げ入れて簡単に食べられるようにします。 「この食事は、タンパク質と栄養価の高い炭水化物を含む、迅速でバランスの取れた夕食になります」とビョークは言います。
魚は牛肉や鶏肉よりも早く調理され、タンパク質の優れた供給源でもあるため、急いでいるときは魚を考慮してください。 優雅な夕食をすぐにまとめる必要がある場合は、栄養士兼健康コーチのCassie Bjorkが、ホタテのパン焼きを提案します。 オリーブオイル小さじ2杯を温め、ニンニクをひとつまみ入れてから、両側で約3分間ホタテを調理します。 ホタテ貝が調理されている間、冷凍野菜またはサツマイモの袋を電子レンジに投げ入れて簡単に食べられるようにします。 「この食事は、タンパク質と栄養価の高い炭水化物を含む、迅速でバランスの取れた夕食になります」とビョークは言います。
3.タコサラダ
メキシコの運賃は、少し調整すれば健康的で迅速なものになります。 たとえば、タコの詰め物やナチョスが欲しければ、代わりにタコスのサラダを作りましょう。 野菜を切り刻んでレタスのベッドに加え、トルティーヤチップと少量のすりおろしたチェダーチーズを砕きます。 オリーブオイル、ライム、コリアンダーの葉で作ったドレッシングを作ります。 このおいしい料理でうまく機能する野菜には、トマト、黒豆、トウモロコシ、ピーマン、タマネギが含まれます。 スライスしたアボカドで飾って、栄養素と健康的な脂肪を増やしましょう。 あなたがアボカドのファンではない場合は、いくつかのタンパク質のパワーを調理済みのグリルチキンに置き換えてください。 1オンスあたり約60カロリーと4グラムの飽和脂肪を追加するサワークリームをスキップし、代わりにギリシャヨーグルトまたはサルサを選びます。
メキシコの運賃は、少し調整すれば健康的で迅速なものになります。 たとえば、タコの詰め物やナチョスが欲しければ、代わりにタコスのサラダを作りましょう。 野菜を切り刻んでレタスのベッドに加え、トルティーヤチップと少量のすりおろしたチェダーチーズを砕きます。 オリーブオイル、ライム、コリアンダーの葉で作ったドレッシングを作ります。 このおいしい料理でうまく機能する野菜には、トマト、黒豆、トウモロコシ、ピーマン、タマネギが含まれます。 スライスしたアボカドで飾って、栄養素と健康的な脂肪を増やしましょう。 あなたがアボカドのファンではない場合は、いくつかのタンパク質のパワーを調理済みのグリルチキンに置き換えてください。 1オンスあたり約60カロリーと4グラムの飽和脂肪を追加するサワークリームをスキップし、代わりにギリシャヨーグルトまたはサルサを選びます。
4.野菜チャーハン
伝統的な野菜チャーハンを作る時間を節約するために、栄養士のRenee Clerkinは、冷凍の調理済み玄米、インスタント玄米を使用するか、1日前に準備することを提案しています。 彼女はまた、チャーハンの定番であるグリーンピースを付けることを勧めています。 「エンドウ豆は植物ベースのタンパク質源を提供し、脂肪をほとんど含まずコレステロールを含まない優れた繊維源です」とクレルキンは言います。 これらの栄養豊富なマメ科植物は、1/2カップのサービングごとに4グラムの繊維と4グラムのタンパク質を含んでいます。 「もう1つの時間節約は、刻んだニンニクと生ingerを刻んだものを使用することです」と彼女はアドバイスします。 チャーハンにタンパク質を追加するには、2つの溶き卵をミックスに加えてみてください。 ごま油と減ナトリウム醤油のスプラッシュで料理を味付けします。
クレジット：Image Source / Photodisc / Getty Images伝統的な野菜チャーハンを作る時間を節約するために、栄養士のRenee Clerkinは、冷凍の調理済み玄米、インスタント玄米を使用するか、1日前に準備することを提案しています。 彼女はまた、チャーハンの定番であるグリーンピースを付けることを勧めています。 「エンドウ豆は植物ベースのタンパク質源を提供し、脂肪をほとんど含まずコレステロールを含まない優れた繊維源です」とクレルキンは言います。 これらの栄養豊富なマメ科植物は、1/2カップのサービングごとに4グラムの繊維と4グラムのタンパク質を含んでいます。 「もう1つの時間節約は、刻んだニンニクと生ingerを刻んだものを使用することです」と彼女はアドバイスします。 チャーハンにタンパク質を追加するには、2つの溶き卵をミックスに加えてみてください。 ごま油と減ナトリウム醤油のスプラッシュで料理を味付けします。
5.ホワイトピザ
このお気に入りの快適な食べ物をもっと作るには、薄くて全粒小麦の皮を使用して白いピザを作ります。これはカロリーを減らし、繊維を強化します。 地殻をオリーブオイルで霧雨し、チーズ、ニンニク、アーティチョークのハート、手持ちの追加野菜を組み合わせて広げます。 肉がないので、500度で約8分でピザを焼くことができます。 それは群衆を喜ばせ、それはまた独自の栄養を保持します。 アーティチョークの心臓には、タンパク質、カリウム、マグネシウム、リンなどのさまざまな栄養素が含まれています。 さらに、ニンニクは心臓が健康であることが示されています。
クレジット：Getty Imagesこのお気に入りの快適な食べ物をもっと作るには、薄くて全粒小麦の皮を使用して白いピザを作ります。これはカロリーを減らし、繊維を強化します。 地殻をオリーブオイルで霧雨し、チーズ、ニンニク、アーティチョークのハート、手持ちの追加野菜を組み合わせて広げます。 肉がないので、500度で約8分でピザを焼くことができます。 それは群衆を喜ばせ、それはまた独自の栄養を保持します。 アーティチョークの心臓には、タンパク質、カリウム、マグネシウム、リンなどのさまざまな栄養素が含まれています。 さらに、ニンニクは心臓が健康であることが示されています。
6.簡単に炒める
炒め物をホイップすることにより、タンパク質とビタミンが詰まった野菜をおいしい量で摂取します。 調理済みの鶏肉、刻んだ野菜、大さじ1杯のオリーブオイルを鍋に入れて、約8分間調理します。 「すばやく簡単に炒め、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物のバランスを提供します」と、栄養士であり栄養士カッシーの所有者であるキャシー・ビョークは言います。 全粒米の上に盛って味付けします。 ほとんどの食料品店では、調理時間を短縮する調理済み米または微粒米を販売しています。 別のオプションとして、週の初めにご飯を用意して、すぐに食事に追加できるようにします。
クレジット：baifumei / iStock / Getty Images炒め物をホイップすることにより、タンパク質とビタミンが詰まった野菜をおいしい量で摂取します。 調理済みの鶏肉、刻んだ野菜、大さじ1杯のオリーブオイルを鍋に入れて、約8分間調理します。 「すばやく簡単に炒め、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物のバランスを提供します」と、栄養士であり栄養士カッシーの所有者であるキャシー・ビョークは言います。 全粒米の上に盛って味付けします。 ほとんどの食料品店では、調理時間を短縮する調理済み米または微粒米を販売しています。 別のオプションとして、週の初めにご飯を用意して、すぐに食事に追加できるようにします。
7.アボココナッツベリースムージー
あなたが夜の義務のためにドアを使い果たしていて、外出するのに健康的な食事を必要とするならば、ブレンダーに手を伸ばしてください。 「急いでいるときにバランスの取れた食事をするために、栄養が詰まったスムージーを作り、忙しい時間に体に栄養を与える」と栄養士のキャシー・ビョークは言います。 必須成分はタンパク質であり、高品質のタンパク質粉末または卵1個または2個の形で含まれるべきです。 1個の卵には約7グラムのタンパク質が含まれています。 ビョークはまた、半分のアボカド、数杯のナッツ、または半分のココナッツミルクなどの健康的な脂肪を追加することを提案しています。 お気に入りのベリーで締めくくり、エネルギーを高める炭水化物を摂取しましょう。
クレジット：Lecic / iStock / Getty Imagesあなたが夜の義務のためにドアを使い果たしていて、外出するのに健康的な食事を必要とするならば、ブレンダーに手を伸ばしてください。 「急いでいるときにバランスの取れた食事をするために、栄養が詰まったスムージーを作り、忙しい時間に体に栄養を与える」と栄養士のキャシー・ビョークは言います。 必須成分はタンパク質であり、高品質のタンパク質粉末または卵1個または2個の形で含まれるべきです。 1個の卵には約7グラムのタンパク質が含まれています。 ビョークはまた、半分のアボカド、数杯のナッツ、または半分のココナッツミルクなどの健康的な脂肪を追加することを提案しています。 お気に入りのベリーで締めくくり、エネルギーを高める炭水化物を摂取しましょう。
8.グリーン、フルーツ、ひよこ豆のラップ
ラップは栄養価が高く便利な食事であり、残りの詰め物を使用して明日のランチを締めくくることができます。 ルッコラのようなスパイシーな緑と、リンゴのような刻んだしっかりしたフルーツを、ボウルにガーバンゾ豆とヤギのチーズと合わせ、お気に入りのサラダ酢、塩、コショウで味付けします。 このピリッとした組み合わせを混ぜ合わせ、全粒トルティーヤの上に広げ、しっかりと包み込みます。 この簡単な食事は多くの栄養素を提供します。 ひよこ豆のカップだけで、繊維16グラムとタンパク質7グラムが得られます。 このレシピも柔軟です。 リンゴやヒヨコ豆の代わりに、オレンジ、ブドウ、鶏の胸肉、豆腐など、他の果物やタンパク質を使用できます。
クレジット：artlensfoto / iStock / Getty Imagesラップは栄養価が高く便利な食事であり、残りの詰め物を使用して明日のランチを締めくくることができます。 ルッコラのようなスパイシーな緑と、リンゴのような刻んだしっかりしたフルーツを、ボウルにガーバンゾ豆とヤギのチーズと合わせ、お気に入りのサラダ酢、塩、コショウで味付けします。 このピリッとした組み合わせを混ぜ合わせ、全粒トルティーヤの上に広げ、しっかりと包み込みます。 この簡単な食事は多くの栄養素を提供します。 ひよこ豆のカップだけで、繊維16グラムとタンパク質7グラムが得られます。 このレシピも柔軟です。 リンゴやヒヨコ豆の代わりに、オレンジ、ブドウ、鶏の胸肉、豆腐など、他の果物やタンパク質を使用できます。
9.夕食の朝食
朝食の食べ物は朝だけではありません。 それを混ぜて、夕食に卵を用意します。 卵はたんぱく質が多く、鉄、ビタミンD、および目の健康をサポートする2つの栄養素であるルテインとゼアキサンチンを提供します。 彼らはまたすぐに調理します。 卵をすばやく修正するには、2〜3個の卵をスクランブルします。 手持ちの野菜は何でもかき混ぜてください。サルサが入っている場合は、お酒の調合を一杯にします。 10分も経たないうちに、健康で満足のいく1日が終わります。 「この組み合わせは、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物の3つの主要栄養素すべてを含むバランスの取れた食事を作り出します」と栄養士のキャシービョークは言います。
クレジット：martinturzak / iStock / Getty Images朝食の食べ物は朝だけではありません。 それを混ぜて、夕食に卵を用意します。 卵はたんぱく質が多く、鉄、ビタミンD、および目の健康をサポートする2つの栄養素であるルテインとゼアキサンチンを提供します。 彼らはまたすぐに調理します。 卵をすばやく修正するには、2〜3個の卵をスクランブルします。 手持ちの野菜は何でもかき混ぜてください。サルサが入っている場合は、お酒の調合を一杯にします。 10分も経たないうちに、健康で満足のいく1日が終わります。 「この組み合わせは、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物の3つの主要栄養素すべてを含むバランスの取れた食事を作り出します」と栄養士のキャシービョークは言います。
10.カリカリケールサラダ
ケールをマッサージすると、テクスチャをすばやく変更できるため、手間や調理時間をかけずに簡単に噛むことができます。 葉を取り、葉の生えた緑の房を両手で一緒にこすり、暗くなるまでこすります。 ナッツ、果物、赤身の肉と組み合わせることで、ケールでおいしい、カリカリ、ヘルシーなサラダを作ることができます。 「この調理法は時間を節約し、すべての栄養素が確実に保存されるようにします」と栄養学者のレニー・クラーキンは言います。 ケールのサービングは、ビタミンAとCのあなたの毎日の必要以上のものに加えられます－プラス多くの他の有益な微量栄養素。
クレジット：JB325 / iStock / Getty Imagesケールをマッサージすると、テクスチャをすばやく変更できるため、手間や調理時間をかけずに簡単に噛むことができます。 葉を取り、葉の生えた緑の房を両手で一緒にこすり、暗くなるまでこすります。 ナッツ、果物、赤身の肉と組み合わせることで、ケールでおいしい、カリカリ、ヘルシーなサラダを作ることができます。 「この調理法は時間を節約し、すべての栄養素が確実に保存されるようにします」と栄養学者のレニー・クラーキンは言います。 ケールのサービングは、ビタミンAとCのあなたの毎日の必要以上のものに加えられます－プラス多くの他の有益な微量栄養素。
11.タイタイムラップ
最寄りのタイ料理店に行くよりも安くて早く、この豆腐で作られたヘルシーなラップは、数分でタイ人の欲求を満たすことができます。 焼き豆腐と店で購入したタイのピーナッツソースをお好みの新鮮な野菜と組み合わせ、全粒粉のトルティーヤまたは春巻きライスペーパーで包みます。 あなたが頑固な肉食動物である場合、事前に調理されたグリルチキンの焼き豆腐を切り替えます。 （別の選択肢は、週の初めに鶏の胸肉の大部分を手元に焼くことです。）どちらの方法でも、野菜からたくさんのビタミン、繊維、栄養素だけでなく、タンパク質を大量に摂取できます。 堅い豆腐または堅い豆腐のブランドには、ハーフカップのサービングあたり20グラムのタンパク質が含まれていますが、グリルした鶏の胸肉は、サービングあたり26グラムのタンパク質です。
クレジット：Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Images最寄りのタイ料理店に行くよりも安くて早く、この豆腐で作られたヘルシーなラップは、数分でタイ人の欲求を満たすことができます。 焼き豆腐と店で購入したタイのピーナッツソースをお好みの新鮮な野菜と組み合わせ、全粒粉のトルティーヤまたは春巻きライスペーパーで包みます。 あなたが頑固な肉食動物である場合、事前に調理されたグリルチキンの焼き豆腐を切り替えます。 （別の選択肢は、週の初めに鶏の胸肉の大部分を手元に焼くことです。）どちらの方法でも、野菜からたくさんのビタミン、繊維、栄養素だけでなく、タンパク質を大量に摂取できます。 堅い豆腐または堅い豆腐のブランドには、ハーフカップのサービングあたり20グラムのタンパク質が含まれていますが、グリルした鶏の胸肉は、サービングあたり26グラムのタンパク質です。
12.焼き梨と山羊チーズのサラダ
甘くて風味のある風味の速い料理には、栄養士のRenee Clerkinが洋ナシとヤギのチーズのサラダを勧めます。 梨の焼きは、鈍いサラダをグルメな食事に変える簡単な方法です。 梨を焼くには、果物をスライスし、スライスの両側でレモン汁を絞ってから、3〜4分間、または梨が柔らかく金色になるまで弱火で煮ます。 梨の上に肌を保つようにしてください。 「最近の研究では、梨の皮には少なくとも3倍の植物栄養素が含まれており、その含有量はその肉の2倍であることが示されています」とClerkin氏は言います。 バルサミコ酢、オリーブオイル、海塩、コショウを一緒に泡立ててから、サラダグリーンをトッピングし、クランベリー、クルミ、ヤギのチーズ、焼きナシのスライスをトッピングします。
クレジット：Michaela Brandl / iStock / Getty Images甘くて風味のある風味の速い料理には、栄養士のRenee Clerkinが洋ナシとヤギのチーズのサラダを勧めます。 梨の焼きは、鈍いサラダをグルメな食事に変える簡単な方法です。 梨を焼くには、果物をスライスし、スライスの両側でレモン汁を絞ってから、3〜4分間、または梨が柔らかく金色になるまで弱火で煮ます。 梨の上に肌を保つようにしてください。 「最近の研究では、梨の皮には少なくとも3倍の植物栄養素が含まれており、その含有量はその肉の2倍であることが示されています」とClerkin氏は言います。 バルサミコ酢、オリーブオイル、海塩、コショウを一緒に泡立ててから、サラダグリーンをトッピングし、クランベリー、クルミ、ヤギのチーズ、焼きナシのスライスをトッピングします。
13.アボカド「サンドイッチ」
アボカドには健康的な脂肪と栄養素が詰まっています。 1食当たり507ミリグラムのカリウムで、1つのアボカドにはバナナよりもこの重要なミネラルが多く含まれており、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維があふれています。 このおいしくて栄養価の高い果物を利用して、毎日のサンドイッチにひねりを加えて、食事の主役にしましょう。 パンを控えて、代わりにマグロまたはチキンサラダを2つに分けます。 炭水化物を減らし、夕食の栄養素を高めます。
クレジット：iStockアボカドには健康的な脂肪と栄養素が詰まっています。 1食当たり507ミリグラムのカリウムで、1つのアボカドにはバナナよりもこの重要なミネラルが多く含まれており、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維があふれています。 このおいしくて栄養価の高い果物を利用して、毎日のサンドイッチにひねりを加えて、食事の主役にしましょう。 パンを控えて、代わりにマグロまたはチキンサラダを2つに分けます。 炭水化物を減らし、夕食の栄養素を高めます。
14.エビの感覚
夕食のゲストと一緒に自分自身を保持できる料理については、エビベースの食事を試してみてください。 パントリーのほとんどの食材はすでに見つかります。 パートナーまたは友人をエビのランに乗せてください。 フライパンでオリーブオイルを熱し、刻んだニンニクを加え、金色になるまでかき混ぜます。 調理済みのエビ、調理済みの白豆、塩、タイム、その他の調味料を加えます。 混合物が温まり、完全に混ざるまで、混合物を静かに加熱します。 レモンを添えて、調理済みのご飯または微細なご飯と蒸した野菜を添えます。 エビはカロリーが低く、一食あたりなんと20グラムのタンパク質を含んでおり、普通の料理をより印象的に見せます。
クレジット：pilipphoto / iStock / Getty Images夕食のゲストと一緒に自分自身を保持できる料理については、エビベースの食事を試してみてください。 パントリーのほとんどの食材はすでに見つかります。 パートナーまたは友人をエビのランに乗せてください。 フライパンでオリーブオイルを熱し、刻んだニンニクを加え、金色になるまでかき混ぜます。 調理済みのエビ、調理済みの白豆、塩、タイム、その他の調味料を加えます。 混合物が温まり、完全に混ざるまで、混合物を静かに加熱します。 レモンを添えて、調理済みのご飯または微細なご飯と蒸した野菜を添えます。 エビはカロリーが低く、一食あたりなんと20グラムのタンパク質を含んでおり、普通の料理をより印象的に見せます。
15.マグロと白豆のサラダ
このおいしい食事は数分で作ることができ、タンパク質のダブルパンチをパックします。 マグロには3オンスあたり約20グラムのタンパク質が含まれており、調理済みの白豆にはカップあたり約19グラムのタンパク質が含まれています。 それらをまとめて、タンパク質天国で作られたマッチを手に入れました。 白豆、マグロ、レモン汁、刻んだトマトを混ぜます。 材料を混ぜ合わせて、春のサラダやほうれん草の葉などの健康的な野菜の上に添えます。 タンパク質で破裂したこの実質的なサラダは、あなたを満腹にして満足を保つのを助けることができるので、食後の甘いものを切望する可能性は低くなります。
クレジット：martinturzak / iStock / Getty Imagesこのおいしい食事は数分で作ることができ、タンパク質のダブルパンチをパックします。 マグロには3オンスあたり約20グラムのタンパク質が含まれており、調理済みの白豆にはカップあたり約19グラムのタンパク質が含まれています。 それらをまとめると、タンパク質天国でマッチができました。 白豆、マグロ、レモン汁、刻んだトマトを混ぜます。 材料を混ぜ合わせて、春のサラダやほうれん草の葉などの健康的な野菜の上に添えます。 タンパク質で破裂したこの実質的なサラダは、あなたを満腹にして満足を保つのを助けることができるので、食後の甘いものを切望する可能性は低くなります。
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