ほとんどのジム愛好家は、腕立て伏せの外観やレッグプレスマシンの使用方法について一般的な考えを持っていますが、アドバイスが必要なのは、どの運動が特定の目標を達成するのに最も影響を与えるかを決定することです。 少し簡単に決定できるように、トップフィットネスプロフェッショナルからのエクササイズのお気に入りのリストをまとめました。これらはすべてコンテキストベースで結果に固有のものです。 したがって、トレーニングから当て推量を取り除き、進歩を始めてください。
ほとんどのジム愛好家は、腕立て伏せの外観やレッグプレスマシンの使用方法について一般的な考えを持っていますが、アドバイスが必要なのは、どの運動が特定の目標の達成に最も影響を与えるかを決定することです。 少し簡単に決定できるように、トップフィットネスプロフェッショナルからのエクササイズのお気に入りのリストをまとめました。これらはすべてコンテキストベースで結果に固有のものです。 したがって、トレーニングから当て推量を取り除き、進歩を始めてください。
1.より大きな腕のためのベストエクササイズ=上腕二頭筋
ニューヨーク市に本拠を置くフィットネス専門家のジョン・ロマニエッロ（または彼が知っているように、「ローマ」）は、腕のサイズを大きくしたい人にとっては、力こぶカールが道であると言うとき、明白に述べています。 彼は、カールは、チンアップのような複合運動と組み合わせて使用されるべき隔離運動であると付け加えました。 カールと比較してチンアップを実行するとき、より多くの重量を使用でき、より多くの重量はより多くの成長につながります。 この動きにより、上腕二頭筋が最も強い機械的位置に配置されるため、平行グリップチンアップを試してください。 それをする方法：まっすぐに立ち、腰の高さで各手にダンベルを持ってください。 肩を前に丸めたり、背中をその中に投げ込んだりせずに、上腕二頭筋を収縮させ、体重を肩の高さまで持ち上げます。 コントロールを使用して開始位置まで下げます。 3〜4セットのセットで8〜12人の担当者を実行します。
ニューヨーク市に本拠を置くフィットネスの専門家、ジョン・ロマニエッロ（または彼が知っているように、「ローマ」）は、腕のサイズを大きくしたい人にとっては上腕カールが道であると言うとき、明らかです。 彼は、カールは、チンアップのような複合運動と組み合わせて使用されるべき隔離運動であると付け加えました。 カールと比較してチンアップを実行するとき、より多くの重量を使用でき、より多くの重量はより多くの成長につながります。 この動きにより、上腕二頭筋が最も強い機械的位置に配置されるため、平行グリップチンアップを試してください。 それをする方法：まっすぐに立ち、腰の高さで各手にダンベルを持ってください。 肩を前に丸めたり、背中をその中に投げ込んだりせずに、上腕二頭筋を収縮させ、体重を肩の高さまで持ち上げます。 コントロールを使用して開始位置まで下げます。 3〜4セットのセットで8〜12人の担当者を実行します。
2.爆発力のベストエクササイズ=ロシアのケトルベルスイング
カリフォルニア州サンタクラリタのResults Fitnessの共同所有者であるレイチェル・コスグローブは、爆発力を高める運動としてロシアのケトルベルスイングを推奨しています。 コスグローブは、この動きが体全体に働き、大量のカロリーを消費し、運動能力とパワーを発達させると言います。 方法：ケトルベルを目の前に置き、腰を曲げて、中立的な背骨を維持します。 腰は膝よりも高くなければなりません。 ケトルベルを手に取り、足の間に戻します。 前方に伸びる腰の力を使って、ケトルベルを前に出し、無重力状態になり、体を立てて背が高く、コアがかみ合った状態にします。 スイングを繰り返しながら腰を曲げながら、ベルを再び脚の間でスイングさせます。
カリフォルニア州サンタクラリタのResults Fitnessの共同所有者であるレイチェル・コスグローブは、爆発力を高める運動としてロシアのケトルベルスイングを推奨しています。 コスグローブは、この動きが体全体に働き、大量のカロリーを消費し、運動能力とパワーを発達させると言います。 方法：ケトルベルを目の前に置き、腰を曲げて、中立的な背骨を維持します。 腰は膝よりも高くなければなりません。 ケトルベルを手に取り、足の間に戻します。 前方に伸びる腰の力を使って、ケトルベルを前に出し、無重力状態になり、体を立てて背が高く、コアがかみ合った状態にします。 スイングを繰り返しながら腰を曲げながら、ベルを再び脚の間でスイングさせます。
3.上半身パワーのベストエクササイズ=クラッププッシュアップ
バージニア州タイソンズコーナーに拠点を置くトレーナーのティムエンリケスは、上半身のパワーを伸ばしたい人のために、拍手腕立て伏せを推奨しています。 エンリケスは、このバージョンのプッシュアップは「倒れるときに大きな力を克服しなければならないので、多くの力を構築する」と言います。 Henriquesによると、この動きは、腰のカーブが過度に伸びることを防ぐようにあなたに挑戦するので、あなたのコアにも大きな打撃を与えます。 それをする方法：あなたの体を堅く保ち、あなたの足から頭まで直線を維持しながら、厚板の位置から始めます。 肘を曲げて、胸を床まで下げます。 地面から爆発して空中に飛び出し、胸の前で手をたたきます。 「これで成功するには、少なくとも20回の腕立て伏せが必要です」とHenriques氏は言います。 電力に焦点を当てる場合は3〜5個のセットを実行できますが、コンディショニングに取り組む場合は、より高い担当者セットを使用できます。
バージニア州タイソンズコーナーに拠点を置くトレーナーのティムエンリケスは、上半身のパワーを伸ばしたい人のために、拍手腕立て伏せを推奨しています。 エンリケスは、このバージョンのプッシュアップは「倒れるときに大きな力を克服しなければならないので、多くの力を構築する」と言います。 Henriquesによると、この動きは、腰のカーブが過度に伸びることを防ぐようにあなたに挑戦するので、あなたのコアにも大きな打撃を与えます。 それをする方法：あなたの体を堅く保ち、あなたの足から頭まで直線を維持しながら、厚板の位置から始めます。 肘を曲げて、胸を床まで下げます。 地面から爆発して空中に飛び出し、胸の前で手をたたきます。 「これで成功するには、少なくとも20回の腕立て伏せが必要です」とHenriques氏は言います。 電力に焦点を当てる場合は3〜5個のセットを実行できますが、コンディショニングに取り組む場合は、より高い担当者セットを使用できます。
4.下半身の強さのベストエクササイズ=デッドリフト
マサチューセッツ州のハドソンに拠点を置くトレーナーのトニー・ジェンティルコアは、デッドリフトを推奨しています。 「体全体を鍛えるより良いエクササイズを見つけるのは難しいでしょう」と彼は言います。 それらを行う方法：腰を後ろにして胸を立てて、中立的な背骨を維持するようにしてください。 両手でバーをつかみます。 腕を完全に伸ばしたまま、かかとを通って床から離れるように押します。 上部のしわを絞って仕上げます。 降下時には、中立的な背骨を維持するようにしてください-丸みはありません。 腰が後ろに押し出され、体重が地面に着くまで座ったままにします。 一時停止し、適切なポジショニングを再確立して繰り返します。
クレジット：Demand Media Studiosマサチューセッツ州のハドソンに拠点を置くトレーナーのトニー・ジェンティルコアは、デッドリフトを推奨しています。 「体全体を鍛えるより良いエクササイズを見つけるのは難しいでしょう」と彼は言います。 それらを行う方法：腰を後ろにして胸を立てて、中立的な背骨を維持するようにしてください。 両手でバーをつかみます。 腕を完全に伸ばしたまま、かかとを通って床から離れるように押します。 上部のしわを絞って仕上げます。 降下時には、中立的な背骨を維持するようにしてください-丸みはありません。 腰が後ろに押し出され、体重が地面に着くまで座ったままにします。 一時停止し、適切なポジショニングを再確立して繰り返します。
5. luteの調子を整えるためのベストエクササイズ=ヒップスラスト
フェニックスを本拠地とするフィットネスの専門家、ブレット・コントレラスは、後部を構築するために股関節推力を推奨しています。 「それは、私のglut部が他の何よりも早く放つと感じる唯一のフルレンジの動きです」と彼は言います。 Contrerasによれば、他のgのエクササイズは背中または大腿四頭筋によって制限される可能性があります。 方法：ベンチに背を向けて腰を下ろし、腰の中央にバーベルを置き、地面に足を平らに置きます。 次に、上に橋をかけ、しわを絞る。 背骨を中立位置に保ちながら、腰を動かしてください。 股関節が完全に伸展するまで立ち上がって、少しの間ポーズを取り、開始位置に戻ります。 8〜12人の担当者を3〜4セット実行します。
クレジット：Demand Media Studiosフェニックスを本拠地とするフィットネスの専門家、ブレット・コントレラスは、後部を構築するために股関節推力を推奨しています。 「それは、私のglut部が他の何よりも早く放つと感じる唯一のフルレンジの動きです」と彼は言います。 Contrerasによれば、他のgのエクササイズは背中または大腿四頭筋によって制限される可能性があります。 方法：ベンチに背を向けて腰を下ろし、腰の中央にバーベルを置き、地面に足を平らに置きます。 次に、上に橋をかけ、しわを絞る。 背骨を中立位置に保ちながら、腰を動かしてください。 股関節が完全に伸展するまで立ち上がって、少しの間ポーズを取り、開始位置に戻ります。 8〜12人の担当者を3〜4セット実行します。
6股関節と脚の筋力のベストエクササイズ=ルーマニアのデッドリフト
トレーナーのトレーナーであるフォートローダーデールのパフォーマンス大学の所有者であるニックタムミネロは、腰と脚の機能的強度を高めるためにルーマニアのデッドリフト（RDL）を推奨しています。 Tumminelloによると、RDLには、子供を持ち上げたり、床から何かを拾い上げるなど、一般的な日常のタスクに高い機能を持ち込むことができます。 方法：太ももの前にバーベルまたはダンベルを持って背を高く立てます。 膝をわずかに曲げて、背中をまっすぐにし、腰にヒンジを付け、床に向かってゆっくりと体重を下げます。 胴体が床と平行になったら停止します。 腰を前方に爆発させ、開始位置までヒンジを戻し、動きを逆にします。 体重をできるだけ身体に近づけてください。 従来のデッドリフトとは異なり、腰を高く保ちます。 運動中は常に背中を平らにしてください。 3〜5人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Demand Media Studiosトレーナーのトレーナーであるフォートローダーデールのパフォーマンス大学の所有者であるニックタムミネロは、腰と脚の機能的強度を高めるためにルーマニアのデッドリフト（RDL）を推奨しています。 Tumminelloによると、RDLには、子供を持ち上げたり、床から何かを拾い上げるなど、一般的な日常のタスクに高い機能を持ち込むことができます。 方法：太ももの前にバーベルまたはダンベルを持って背を高く立てます。 膝をわずかに曲げて、背中をまっすぐにし、腰にヒンジを付け、床に向かってゆっくりと体重を下げます。 胴体が床と平行になったら停止します。 腰を前方に爆発させ、開始位置までヒンジを戻し、動きを逆にします。 体重をできるだけ身体に近づけてください。 従来のデッドリフトとは異なり、腰を高く保ちます。 運動中は常に背中を平らにしてください。 3〜5人の担当者を3〜5セット実行します。
7.女性のためのベストの下半身調色運動=ヒルスプリント
テネシー州に拠点を置くトレーナー兼フィットネスブロガーのNia Shanksは、女性を強くすることについて1つまたは2つのことを知っています。 シャンクスは、このタイプのエクササイズは脊椎に負荷をかけないため、女性の低い体力を改善するためにヒルスプリントを推奨しています。 さらに、丘のスプリントを走らせると、訓練生は外に出ることを余儀なくされ、精神的なタフネスが増します。 方法：近くの丘を見つけて、十分なウォームアップの後、丘を疾走します。 丘をジグザグにゆっくりと歩きます。 必要な限り休憩し、再びスプリントします。 実行するスプリントの数は、体力とコンディショニングレベル、丘の距離と傾斜によって異なります。 シャンクスは通常、5〜20秒間スプリントできる丘を推奨しています。
クレジット：Demand Media Studiosテネシー州に拠点を置くトレーナー兼フィットネスブロガーのNia Shanksは、女性を強くすることについて1つまたは2つのことを知っています。 シャンクスは、このタイプのエクササイズは脊椎に負荷をかけないため、女性の低い体力を改善するためにヒルスプリントを推奨しています。 さらに、丘のスプリントを走らせると、訓練生は外に出ることを余儀なくされ、精神的なタフネスが増します。 方法：近くの丘を見つけて、十分なウォームアップの後、丘を疾走します。 丘をジグザグにゆっくりと歩きます。 必要な限り休憩し、再びスプリントします。 実行するスプリントの数は、体力とコンディショニングレベル、丘の距離と傾斜によって異なります。 シャンクスは通常、5〜20秒間スプリントできる丘を推奨しています。
8.背中の筋肉を構築するためのベストエクササイズ=ベントオーバーバーベル列
マサチューセッツ州シュルーズベリーにあるオールアクセスフィットネスアカデミーのRog Lawは、背中を強くするために曲げたダンベル列を推奨しています。 法律では、腰の疲労が最小限に抑えられ、運動のサイズ獲得効果が向上するため、この運動が好まれています。 彼は、爆発的な引っ張りも強度を高めるのに役立つと付け加えました。 方法：床にロードされたバーベルから始めます。 背中を押しながら膝を曲げ、腰から前方に蝶番を付けて、開始位置で胴体が床と平行になるようにします。 腰や膝を動かさずに、肩を後ろに引き、バーを胃に向かってrowぎます。 各担当者のバーをフロアに戻します。 8〜12人の担当者を3〜4セット実行します。
クレジット：Demand Media Studiosマサチューセッツ州シュルーズベリーにあるオールアクセスフィットネスアカデミーのRog Lawは、背中を強くするために曲げたダンベル列を推奨しています。 法律では、腰の疲労が最小限に抑えられ、運動のサイズ獲得効果が向上するため、この運動が好まれています。 彼は、爆発的な引っ張りも強度を高めるのに役立つと付け加えました。 方法：床にロードされたバーベルから始めます。 背中を押しながら膝を曲げ、腰から前方に蝶番を付けて、開始位置で胴体が床と平行になるようにします。 腰や膝を動かさずに、肩を後ろに引き、バーを胃に向かってrowぎます。 各担当者のバーをフロアに戻します。 8〜12人の担当者を3〜4セット実行します。
9.ベストカロリーブラストエクササイズ=サンドバッグ付きロシアツイスト
Dynamic Variable Resistance Training Systemの作成者であるスコッツデールに本拠を置くトレーナーのJosh Henkinは、従来のウェイトの代わりにサンドバッグを使用してカロリー燃焼を開始することを推奨しています。 「私たちの研究により、ケトルベルスイングなどの脂肪燃焼運動と比較しても、この運動がより高い心拍数とカロリー出力を刺激することが示されました」とヘンキンは言います。 複数の運動面で身体に挑戦するだけでなく、ヒップとコアの安定性にも挑戦します。 方法：足を前に曲げて着座し始め、中立のグリップハンドルで土嚢を持ちます。 背中をわずかに傾け、背中をアーチに戻さないで左右にひねります。 簡単にするには、土嚢をあなたの近くに持ってください。 硬くするために、土嚢をあなたからさらに遠ざけます。
クレジット：Demand Media Studiosスコッツデールに拠点を置くトレーナー、ジョシュヘンキン（ダイナミックバリアブルレジスタンストレーニングシステムの作成者）は、従来のウェイトの代わりにサンドバッグを使用してカロリー燃焼を促進することを推奨しています。 「私たちの研究により、ケトルベルスイングなどの脂肪燃焼運動と比較しても、この運動がより高い心拍数とカロリー出力を刺激することが示されました」とヘンキンは言います。 複数の運動面で身体に挑戦するだけでなく、ヒップとコアの安定性にも挑戦します。 方法：足を前に曲げて着座し始め、中立のグリップハンドルで土嚢を持ちます。 背中をわずかに傾け、背中をアーチに戻さないで左右にひねります。 簡単にするには、土嚢をあなたの近くに持ってください。 硬くするために、土嚢をあなたからさらに遠ざけます。
10.ふくらはぎの筋肉を構築するためのベストエクササイズ=ファーマーズウォーク
skinせた子牛の筋肉を鍛えるための最良のエクササイズを求められたとき、トレーナーのジェイソン・フェラッジャは、ニュージャージー州ウォッチンのレネゲードストレングスアンドコンディショニングのオーナーでした。 「残念なことに、あなたは両親から大きな子牛を手に入れます」と彼は言います。 しかし、Feruggiaが遺伝学から得たものを増やすために1つのエクササイズを選択する必要がある場合は、農夫の散歩をお勧めします。 「数百ポンドを手に持って歩くことは、はるかに機能的であり、これまでのどの種類の子牛の飼育よりも多くのことができます」と彼は言います。 「それに続いて、重いそりを押していくと、本当に勝者になります。」 それを行う方法：あなたが保持して歩くことができる最も重いダンベルをつかみます。 フェラッジャは、ヒールリフトを誇張し、足の付け根に立ち上がることをお勧めします。 週に2回、60秒のウォークを4〜5セット行います。
クレジット：Demand Media Studiosskinせた子牛の筋肉を鍛えるための最良のエクササイズを求められたとき、トレーナーのジェイソン・フェラッジャは、ニュージャージー州ウォッチンのレネゲードストレングスアンドコンディショニングのオーナーでした。 「残念なことに、あなたは両親から大きな子牛を手に入れます」と彼は言います。 しかし、Feruggiaが遺伝学から得たものを増やすために1つのエクササイズを選択する必要がある場合は、農夫の散歩をお勧めします。 「数百ポンドを手に持って歩くことは、はるかに機能的であり、これまでのどの種類の子牛の飼育よりも多くのことができます」と彼は言います。 「それに続いて、重いそりを押していくと、本当に勝者になります。」 それを行う方法：あなたが保持して歩くことができる最も重いダンベルをつかみます。 フェラッジャは、ヒールリフトを誇張し、足の付け根に立ち上がることをお勧めします。 週に2回、60秒のウォークを4〜5セット行います。
11.片足筋力のベストエクササイズ=バーベルスプリットスクワット
マサチューセッツ州ウォーバーンのトレーナー兼フィットネスライターのBen Brunoは、毎週新しい運動のバリエーションについてブログに書いています。 シングルレッグの筋力を伸ばす最良の方法について尋ねられたとき、ブルーノは古典的なバーベルスプリットスクワットを使いました。 「これは、背骨に負担をかけずに脚に負担をかける素晴らしい運動です」と彼は言います。 「また、サイド間の不均衡をテストする素晴らしい方法です。」 方法：片方の足を前に、もう一方の足を後ろに向けて、スプリットスタンスで立ちます。 腰の横にある各手でダンベルを保持するか、背中でバーベルのバランスを取ります。 背中の膝が床の上に浮かぶまで、ゆっくりと制御しながら下降します。 開始位置に戻るときは、胴体を直立させてください。
クレジット：Demand Media Studiosマサチューセッツ州ウォーバーンのトレーナー兼フィットネスライターのBen Brunoは、毎週新しい運動のバリエーションについてブログに書いています。 シングルレッグの筋力を伸ばす最良の方法について尋ねられたとき、ブルーノは古典的なバーベルスプリットスクワットを使いました。 「これは、背骨に負担をかけずに脚に負担をかける素晴らしい運動です」と彼は言います。 「また、サイド間の不均衡をテストする素晴らしい方法です。」 方法：片方の足を前に、もう一方の足を後ろに向けて、スプリットスタンスで立ちます。 腰の横にある各手でダンベルを保持するか、背中でバーベルのバランスを取ります。 背中の膝が床の上に浮かぶまで、ゆっくりと制御しながら下降します。 開始位置に戻るときは、胴体を直立させてください。
12.脂肪減少のベストエクササイズ=スプリント
クライアントが脂肪の損失を探しているとき、トレーナーと「戦士のための訓練」著者ニュージャージー州フェアローンのマーティン・ルーニーは、全力疾走を勧めます。 彼はスプリントを「誰もが忘れてしまった最高の運動」と呼んでいます。 全身を刺激し、筋肉と神経系のパワーを維持します。 「これは、20年以上にわたって同じ体重を維持してきた秘secretの1つです」と彼は言います。 方法：15分間のウォームアップの後、40〜60ヤードのスプリントを週に3日8回実行します。 各スプリントの後、戻って20回の腕立て伏せと20回のVアップを実行します。 任意の体重のエクササイズを追加できますが、この組み合わせ（スプリントと体重のエクササイズ）は簡単ではありません。 関節を楽にするために、芝生や芝生のフィールドでスプリントを試してみて、現在のフィットネスレベルに基づいて、あなたが快適に感じるだけのスプリントを試してください。
クレジット：Demand Media Studiosクライアントが脂肪の損失を探しているとき、トレーナーと「戦士のための訓練」著者ニュージャージー州フェアローンのマーティン・ルーニーは、全力疾走を勧めます。 彼はスプリントを「誰もが忘れてしまった最高の運動」と呼んでいます。 全身を刺激し、筋肉と神経系のパワーを維持します。 「これは、20年以上にわたって同じ体重を維持してきた秘secretの1つです」と彼は言います。 方法：15分間のウォームアップの後、週に3日、40ヤードから60ヤードのスプリントを8回実行します。 各スプリントの後、戻って20回の腕立て伏せと20回のVアップを実行します。 任意の体重のエクササイズを追加できますが、この組み合わせ（スプリントと体重のエクササイズ）は簡単ではありません。 関節を楽にするために、芝生や芝生のフィールドで疾走し、現在のフィットネスレベルに基づいて、自分が快適に感じる範囲で全力疾走してみてください。
13.コアの安定化のためのベストエクササイズ=シングルレッグリフト
エドモントンに本拠を置くレイナーのディーン・サマセットは、片足リフトはあなたができる最も挑戦的で多目的なコア安定化エクササイズの一部であると言います。 加えて、急性の脊椎損傷を患っている人から、あらゆるスポーツのエリートアスリートまで、多種多様な研修生に適しています。 方法：仰向けになって、足を天井まで上げます。 誰かがあなたの腸をパンチするように支えているようにあなたのコアを緊張させ、あなたの腰を地面に押し下げないようにしてください。 あなたの腕はあなたの側に沿っている必要があります。 片方の脚を下に伸ばして、膝が床に触れるようにします。腰を転がしたり、背中を下に曲げたり、床に押し込んだりすることはできません。 開始位置に戻り、脚を切り替え、通常通り呼吸します。 脚ごとに3〜5セットの12〜15人の担当者、または30秒交互の側面を実行します。
クレジット：Demand Media Studiosエドモントンに本拠を置くレイナーのディーン・サマセットは、片足リフトはあなたができる最も挑戦的で多目的なコア安定化エクササイズの一部であると言います。 加えて、急性の脊椎損傷を患っている人から、あらゆるスポーツのエリートアスリートまで、多種多様な研修生に適しています。 方法：仰向けになって、足を天井まで上げます。 誰かがあなたの腸をパンチするように支えているようにあなたのコアを緊張させ、あなたの腰を地面に押し下げないようにしてください。 あなたの腕はあなたの側に沿っている必要があります。 片方の脚を下に伸ばして、膝が床に触れるようにします。腰を転がしたり、背中を下に曲げたり、床に押し込んだりすることはできません。 開始位置に戻り、脚を切り替え、通常通り呼吸します。 脚ごとに3〜5セットの12〜15人の担当者、または30秒交互の側面を実行します。
14.下半身パワーのベストエクササイズ=ヘビーデッドリフト
カリフォルニア州サンタモニカの神経生理学者、著者、トレーナー、チャド・ウォーターベリーは、下半身の力を増強したい人には重いデッドリフトを勧めています。 「デッドリフトは、スプリント速度を上げるために最大のキャリーオーバーを持ちます。これは、より低いボディパワーの正確な測定です」と彼は言います。 最大デッドリフトポンドが上がると、スプリントタイムが下がります。 それを行う方法：足を8から10インチ離して、ロードされたバーベルの少し後ろに立ってください。 オーバーハンドグリップを使用して、足の幅を超えてバーをつかみます。 お尻と胸を突き出し、中立的な背骨を見つけます。 腹ばいの空気を取り、腹筋を固定します。 膝と腰を同時に伸ばしながら、バーをしっかりと握り、床をあなたから遠ざけます。 バーは常に身体の近くに置いてください。 腰をバーに固定し、顎を押し込んだ状態で肩をバーの後ろで仕上げます。 ベルト、ストラップ、リフティングスーツを着用せずに、週に2回重いデッドリフトを引っ張ってください。 担当者の間にバーをドロップして、下降フェーズを排除し、怪我のリスクを最小限に抑え、回復を促進します。 1〜2人の担当者を5セット実行します。
クレジット：Demand Media Studiosカリフォルニア州サンタモニカの神経生理学者、著者、トレーナー、チャド・ウォーターベリーは、下半身の力を増強したい人には重いデッドリフトを勧めています。 「デッドリフトは、スプリント速度を上げるために最大のキャリーオーバーを持ちます。これは、より低いボディパワーの正確な測定です」と彼は言います。 最大デッドリフトポンドが上がると、スプリントタイムが下がります。 それを行う方法：足を8から10インチ離して、ロードされたバーベルの少し後ろに立ってください。 オーバーハンドグリップを使用して、足の幅を超えてバーをつかみます。 お尻と胸を突き出し、中立的な背骨を見つけます。 腹ばいの空気を取り、腹筋を固定します。 膝と腰を同時に伸ばしながら、バーをしっかりと握り、床をあなたから遠ざけます。 バーは常に身体の近くに置いてください。 腰をバーに固定し、顎を押し込んだ状態で肩をバーの後ろで仕上げます。 ベルト、ストラップ、リフティングスーツを着用せずに、週に2回重いデッドリフトを引っ張ってください。 担当者の間にバーをドロップして、下降フェーズを排除し、怪我のリスクを最小限に抑え、回復を促進します。 1〜2人の担当者を5セット実行します。
15.ベストベンチプレスバリエーション=インクラインダンベルプレス
トロントのパーソナルトレーナー開発センターの所有者であるジョングッドマンは、肩が狭いにもかかわらず痛みを感じずに押すことができるため、傾斜ダンベルプレスを推奨しています。 この動きにより、グッドマンは安全な状態を保ちながら、重い荷物を持ち上げることができます。 作業方法：ベンチをわずかに傾けて調整し、2つのダンベルをニュートラルグリップで保持します。 手のひらが内側を向いています。 おもりをできるだけ強く絞って、頭の上に押します。 胸のストレッチに集中して、体重を体のそばで下げます。 緊張を失うことなく、押し上げます。 強さを構築するには、3〜5人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Demand Media Studiosトロントのパーソナルトレーナー開発センターの所有者であるジョングッドマンは、肩が狭いにもかかわらず痛みを感じずに押すことができるため、傾斜ダンベルプレスを推奨しています。 この動きにより、グッドマンは安全な状態を保ちながら、重い荷物を持ち上げることができます。 作業方法：ベンチをわずかに傾けて調整し、2つのダンベルをニュートラルグリップで保持します。 手のひらが内側を向いています。 おもりをできるだけ強く絞って、頭の上に押します。 胸のストレッチに集中して、体重を体のそばで下げます。 緊張を失うことなく、押し上げます。 強さを構築するには、3〜5人の担当者を3〜5セット実行します。
16.全身運動のベスト=スラスタ
スラスター（別名、ダンベルフロントスクワットからオーバーヘッドプレス）は、エクササイズ中だけでなく、EPOC（運動後の過剰酸素消費）現象のおかげで、運動中にも代謝を高める最高の全身運動の1つです。 。 体のほぼすべての筋肉がオンになり、心臓血管系がオーバードライブ状態になります。 方法：肘を下に向けて胸の前でバーベルを持ち、手のひらを内側に向けます。両足を腰と肩の幅の間に置いて立ちます。 スクワットをできるだけ低くします。 手が届く最も深い部分は、膝のしわより下の股関節のしわです（膝の下の尻）。 胸を上げたままにします-体重が引っ張られて前方に倒れないようにします。 勢いをウェイトに移し、力強く立ち上がる。 バーベルを頭上に押し、肘を完全に伸ばします。 腕は耳から2〜3インチ離して仕上げます。 体重を胸部レベルに戻し、次のスクワットを実行します。 20秒以内にできるだけ多くのクリーンな担当者を実行します。 20秒間休憩し、6〜8セットを続けて繰り返します。
クレジット：Demand Media Studiosスラスター（別名、ダンベルフロントスクワットからオーバーヘッドプレス）は、エクササイズ中だけでなく、EPOC（運動後の過剰酸素消費）現象のおかげで、運動中にも代謝を高める最高の全身運動の1つです。 。 体のほぼすべての筋肉がオンになり、心臓血管系がオーバードライブ状態になります。 方法：肘を下に向けて胸の前でバーベルを持ち、手のひらを内側に向けます。両足を腰と肩の幅の間に置いて立ちます。 スクワットをできるだけ低くします。 手が届く最も深い部分は、膝のしわより下の股関節のしわです（膝の下の尻）。 胸を上げたままにします-体重が引っ張られて前方に倒れないようにします。 勢いをウェイトに移し、力強く立ち上がる。 バーベルを頭上に押し、肘を完全に伸ばします。 腕は耳から2〜3インチ離して仕上げます。 体重を胸部レベルに戻し、次のスクワットを実行します。 20秒以内にできるだけ多くのクリーンな担当者を実行します。 20秒間休憩し、6〜8セットを続けて繰り返します。
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トレーナーが行ったお気に入りの運動は何ですか？ 利点は何ですか？ 現在のワークアウトの焦点は何ですか？ 下半身パワー？ 上半身の強さ？ 脂肪の損失？ それとも、全体を引き締めて調色しますか？ 下のコメントセクションでお知らせください！
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