厳しいトレーニングの翌日、少し疲れたと感じるかもしれません。 運動後の筋肉痛や疲労は珍しいことではありませんが、トレーニングプログラムの調整、適切な栄養摂取、適切な睡眠時間の確保によって最小限に抑えることができます。
運動後の一日に疲れた
体を限界まで押すとパフォーマンスが向上しますが、トレーニング後の体の適切な回復時間を許可する場合に限ります。 また、筋肉の回復を促進するために、運動後の筋肉内の失われたグリコーゲン貯蔵または炭水化物貯蔵を交換することも不可欠です。
トレーニングが困難で、十分な量の栄養素とカロリーを消費しないと、炭水化物と肝臓の炭水化物が枯渇し、血糖値が低下します。
その結果、トレーニングの翌日に疲労を感じる場合があります。 さらに、アメリカ運動評議会によると、損傷した筋肉組織の修復と再構築を助けるのに十分なタンパク質を消費しないことも疲労につながる可能性があります。
睡眠をとる
前日の激しいウェイトトレーニングセッション中に損傷した筋肉は、睡眠中に修復と再構築を開始します。 睡眠不足の場合、体が筋肉を修復しようとする間、疲労感とエネルギーが不足します。 十分な量の途切れない睡眠を取り、目覚めるまでに完全に休息するようにします。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛（DOMS）は、激しいトレーニングセッションの1〜2日後にしばしば感じられる筋肉痛です。 DOMSは、特に異常な筋肉の作用によって引き起こされる筋肉または筋肉線維の実際の損傷に実際に関連しています。
偏心収縮は筋肉の延長であり、一方同心筋収縮は筋肉の短縮です。 風変わりな筋肉のアクションの例には、ダウンヒルランニング、ジャンプ、および重量挙げエクササイズの下降または下降フェーズが含まれます。
アメリカンスポーツ医学大学（ACSM）によると、DOMSによる痛みは、マッサージ、氷の適用、トリガーポイントのリリース、および口腔内鎮痛薬で軽減できます。 ただし、ACSMは、これらの介入が痛みの軽減に役立つ一方で、筋肉の治癒を加速しないことも指摘しています。 運動中に発生する筋肉の損傷から回復するには、十分な休息が必要です。
疲労と筋肉痛の軽減
新しいエクササイズプログラムを開始するときに、風変わりなトレーニングの量を減らします。 激しいトレーニングの後は、常に筋肉痛を軽減するために完全にストレッチしてください。 運動してから45分以内に、筋肉が栄養素を吸収できるようになったら、炭水化物とタンパク質のソースで構成される少量の食事を摂ります。 サンプルの食事には、フルーツとホエイプロテインシェーク、またはジャガイモと鶏の胸肉または魚が含まれます。
数時間後、あなたの体の回復を助ける栄養素を提供し続けるために別の食事を消費します。 最後に、同じ筋肉グループを再訓練する前に少なくとも48時間を見込んでください。 前のトレーニングでまだ痛みがある場合は、筋肉群を訓練しないでください。
