最高の

確かに、ふくらはぎのサイズは部分的に遺伝学によって設定されますが、男性がジムに足を踏み入れることなく自宅でより大きなふくらはぎを得るためにできることがたくさんあります。ふくらはぎはimportant腹筋とヒラメ筋を含む重要な筋肉群であり、これらが一緒になって足底屈（またはつま先を下に向ける動作）を担います。

大きな子牛を作るには、外に出て、歩いたりジョギングしたりするために地元の丘を利用します。クレジット：rukawajung / iStock / GettyImages

多くの男性、そして確かに一部の女性も、虚栄心の理由からより大きな子牛を望んでいますが、より強い子牛は心臓の健康の指標であることがわかります。 Journal of the American Heartに掲載された2008年の研究では、6, 265人を対象に、年齢、性別、ボディマスインデックス、その他の血管リスク因子に関係なく、より大きな人の子牛が多く、蓄積したプラークとして知られる脂肪沈着が少ないことがわかりました彼らの動脈。

エクササイズを通してより大きく、より明確な子牛を作るために、専門家はあなたの最善策として次のエクササイズを推奨します。階段または階段、椅子、ダンベルまたは水で満たされた2ガロンの水差しにアクセスする必要があります。

シングル、ダブル、シーテッドカーフレイズ

「自宅での子牛飼育運動は、2頭および1頭の子牛育成です」と、フロリダ州タラハセにあるMM FitnessのCEOであり、My First Workoutの所有者であり創設者であるミシェルミラーは言います。

「セット全体で筋肉をできる限り徹底的に作動させた方がよい。クライアントが偏心（下向き）フェーズを制御することを覚えやすくするために、指がかかとの下にあると想像してもらいます。指ではなく、それを押しつぶすことではありません。その小さなトリックは筋肉をより長く機能させ続けます。」

移動1：ダブルカーフレイズ

つま先を階段の最下段または頑丈な踏み台に置きます。家にステップがない場合は、担当者の間で床に触れない限り、地面でステップを実行できます。
かかとが端からぶら下がった状態で、足を肩幅に離して配置します。
つま先の先端まで持ち上げて、1秒間そのままにします。
足が上向きの角度になるまで、かかとをゆっくりと下げます。この位置を1秒間保持して繰り返します。
ダンベルや水差しを手に持って抵抗を増やします。
1セットで20〜30回繰り返します（ウェイトを追加する場合は約10〜15人）。 10〜20秒間休んでから、3〜4セット繰り返します。

「私は通常、1つのセットでつま先を前に向けて、次にセットのコーナーに出て、つま先を向けて終わります」とMiller氏は言います。「このエクササイズは、ふくらはぎの3つの頭すべてを本当にうまくターゲットにしています。」

移動2：シングルカーフレイズ

右足のつま先を階段の一番下の段、頑丈な踏み台、または地面に置きます。
かかとを縁にかけます。左足を右ふくらはぎに巻き付けます。
右足の指の先端まで持ち上げて、1秒間そのままにします。
足が上向きの角度になるまで、かかとをゆっくりと下げます。この位置を1秒間保持して繰り返します。
ダンベルや水差しを手に持って抵抗を増やします。
1セット（またはウェイトを追加する場合は約10から15人）に対して20〜30回繰り返してから、側面を切り替えます。両側で3〜4セットを繰り返します。

シングルレッグレイズは、ダブルレッグバージョンからの挑戦を本当に増やします。「片足上げの場合、クライアントに壁をつかまえ、非動作脚の足を動作脚の下腿に巻き付けます」とミラーは言います。「足を上げることに加えて、片手に中程度から重いダンベルを置くと、子牛はさらに激しく働かなければなりません。」

Move 3：シーテッドカーフレイズ

椅子に座ってヒラメを隔離します。ヒラメは膝が曲がったときに最も活発になります。
膝を曲げ、足を床に乗せて、まっすぐに座ります。
太ももの上に水差しまたはダンベルを持ち、床からかかとを上げます。
少し絞って、かかとを下げて20〜30回繰り返します。
休憩し、さらに3〜4セットを実行します。
つま先をウェイトプレートまたは厚くて重い本の上に置いて、可動範囲を広げます。

外に出て

上記のワークアウトの動きはふくらはぎの筋肉を隔離するのに役立ちますが、上り坂を歩いたり走ったりするために外に出ることの利点を過小評価しないでください。ランニングは、card部、大腿四頭筋、ハムストリングス、そしてはい、ふくらはぎを活性化させて前進させる強力な有酸素運動です。ペースの速い歩行、特に上り坂でも同様の効果が得られます。

試してみるには、長さ約100ヤードの近くの丘を見つけます。ジョギングするか、平らな地面で5分間歩いてウォーミングアップしてから、丘の底に来ます。一番上まで実行し、ジョグバックしてから、一番上まで実行します。 8〜12回繰り返します。ゆっくりと丘を登り、ふくらはぎの筋肉を引き締めます。または、丘を登ったり下ったりできます。