筋肉間の定義またはカットは、定期的にウェイトを持ち上げ、特定の筋肉セットをターゲットとするエクササイズを実行することにより、最適に達成されます。 腕の力こぶや肩の三角筋など、互いに近くに位置する筋肉を強化して成長させると、筋肉グループ間の定義が作成されます。
体脂肪率を下げるときに筋肉をさらに定義します。これにより、曲率に従って、皮膚が無駄のない筋肉組織にぴったりと座ることができます。
ヒント
一緒に積み重ねると、健康的な食事、全体的な脂肪の減少、筋肉特有の運動が、より明確な筋肉の発達に役立ちます。
成功への道を食べる
食生活を少し変えると、探しているものを減らすことができます。 食事中の飽和脂肪、糖分、ナトリウムが多い食品を制限することから始めます。 これらの種類の食品は、通常は脂肪の形で、不健康な体重増加の一因となる可能性があり、筋肉の定義がより困難になります。
新鮮な果物や野菜、赤身の肉などの栄養価の高い食品を取り入れて、赤身の筋肉組織の成長を促進します。 ホエイなどのたんぱく質をたっぷりと食事に取り入れましょう。たんぱく質から代謝された後、たんぱく質から抽出されたアミノ酸から筋肉組織が発達します。
最後に、トレーニングの前後にプロテインシェークを飲んで、エネルギーレベルを高めましょう。 プロテインシェークは、激しい運動後の筋肉の回復を早めることができます。つまり、より頻繁に運動して筋肉の切断をより早く行うことができます。
定義された肩への道
一般的なフィットネスの場合、実世界の動きをよく模倣するように一度に複数の筋肉グループを使用する複合筋力トレーニング運動が最適です。 ただし、筋肉を切断する場合は、定義する領域を対象とするエクササイズを必ず組み込んでください。 つまり、すべてのトレーニング中に少なくとも3回の腕と肩の筋力トレーニングを行うことを意味しますが、上腕二頭筋と肩には、各トレーニングの間に少なくとも完全な休息と回復の日が必要です。
力こぶと肩のエクササイズを連続して実行します。 間に他の身体部分を訓練することによって、これらの筋肉特有の運動を広げないでください。
上腕二頭筋の拡張、ディップ、プルアップ、プッシュアップなどの補完的なエクササイズで上腕二頭筋と肩のエクササイズを補います。
筋肉特有の運動
上腕二頭筋と肩の間に実際に切れ目を入れるためには、ターゲットを絞った分離運動で両方の筋肉を発達させる必要があります。 4〜6週間ごとにルーチンを変更して、肩と上腕二頭筋を定義し続けます
カールから始める
上腕二頭筋は、カールで始まります。 背中を支えるエクササイズベンチで上腕二頭筋カールを行うことで、上腕二頭筋にもっと焦点を合わせます。
腕を完全に伸ばし、手のひらを内側に向けて、2つのダンベルを両手で持ちます。 次に、手首や前腕を回転させずにダンベルを巻き上げます。 ダンベルを肩に当てて、1回カウントします。 上腕二頭筋をできるだけ強く収縮させてから、吸入しながらゆっくりと体重を元の位置に戻します。 10〜15回の繰り返しを4セット実行します。
ショルダープレスを実行する
ラックに設置されたバーベルの下に位置する背もたれのあるエクササイズシートに座って、肩を押します。
バーベルを頭のすぐ上の高さに設定します。 足を床にしっかりと固定し、幅広の握りでバーベルをつかみます。 バーベルを押し上げてラックから取り外し、胸の上部まで下げます。 腕が完全に伸びるまで、バーベルを頭の真上に押し込みます。 バーベルをゆっくりと開始位置まで下げます。 途中で息を吐き、途中で息を吸います。 10〜15回の繰り返しを4セット実行します。
バーベルデルトイドロウズ
重さのあるバーベルの後ろに立って、足を肩幅に離してバーベル三角筋の列を作ります。
腰を前に曲げ、膝を少し曲げます。 手を伸ばして広いグリップでバーベルを握ります。 バーベルを床から持ち上げ、胴体を床と約30度の角度にします。 全体を通してまっすぐに維持します。 腕を完全に伸ばして、バーベルをまっすぐ垂らします。
肘を横に広げながら、バーベルを胸の方に引き上げます。 上昇中に息を吐き、ムーブメントの上部で1カウント保持します。 息を吸いながらゆっくりと体重を元の位置まで下げます。 10〜15回の繰り返しを4セット実行します。
警告
あらゆる種類の運動療法および食事療法を開始する前に医師に相談してください。
