心身医学の機能の1つは、身体の自然なリラクゼーション反応を利用することです。これにより、呼吸が遅くなり、血圧が向上し、ストレスが軽減され、健康が向上します。
呼吸法、またはゆっくりとした規則的な、時には深呼吸に焦点を当てることは、ストレスを管理し、健康を改善するのに役立つ方法です。 そのような呼吸運動の1つは、 リラックス呼吸運動とも呼ばれる4-7-8メソッドです。
4-7-8呼吸の起源
4-7-8メソッドはプラナヤマの一種で、健康上の利益を達成するための呼吸の調節を表すサンスクリット語の用語です。 古代インドの慣習であるプラナヤマは、吸入、保持、呼気の3段階で呼吸を操作します。
4-7-8呼吸に加えて、ヨガで使用される呼吸法を含むいくつかのタイプの呼吸運動をプラナヤマと見なすことができます。
4-7-8呼吸の利点
4-7-8メソッドなどの呼吸法は、 さまざまな健康上の利点に関連しています 。 練習すると、頭痛やその他の慢性疾患に関連する不安の軽減、睡眠の改善、痛みの管理が改善されることがあります。
2014年1月のJournal of Clinical&Diagnostic Researchで発表された研究は、プラナヤマの速いタイプと遅いタイプの両方を、ストレスを軽減し 、ビデオゲームをプレイするなどの視覚と身体動作を統合するタスクの注意、保持、速度を含む認知の改善に結び付けました。
4-7-8とストレス応答
4-7-8メソッドは、身体の副交感神経系 （PNS）を活性化します 。これにより、冷静感が高まり、消化が促進され、交感神経系（SNS）に起因する恐怖感が軽減されます。
ストレッサーが与えられると、体は自然にSNSの「闘争または逃走」反応をデフォルトとし、これにより血圧が上昇し、心臓病や不安などの特定の健康状態のリスクが高まります。
4-7-8の方法や他の呼吸法を繰り返し練習すると、身体はより早くPNSに向かって落ち着き、自分自身を落ち着かせることができ、その効果はある期間にわたってより顕著になります。
4-7-8メソッドの練習
メソッド名の4-7-8の数字は、息を吸って息を止めて吐き出すときのカウントを示しています。 4-7-8呼吸を練習するには：
- 快適な姿勢でまっすぐに座ることから始めます。
- 次に、あなたの舌の先端を、あなたの歯の上部、前歯のすぐ後ろに置きます。
- 横隔膜を拡張し、4回カウントしてゆっくりと鼻から吸い込みます。
- 息を止めて、さらに7カウントします。
- 舌を所定の位置に保ちながら口をわずかに開け、8回息を吐きます。
- このサイクルを4回繰り返します。
4-7-8呼吸の支持者は、 この技術を少なくとも1日2回使用することを推奨しています 。 これらのスケジュールされた運動セッションの背後にある考え方は、呼吸法全体を再訓練することです。 十分に練習すれば、それについて考えることなく、より深く呼吸を始めるべきです。
始める前に
4-7-8メソッドは、ほとんどの人が学べるシンプルなテクニックです。 4-7-8やその他の呼吸法などのリラクゼーション技術は一般に安全であり、健康を改善できます。 ただし、特定の医学的または精神的健康状態のある人、または虐待やトラウマの病歴を持つ人の症状を引き起こす可能性があります。
健康上の懸念がある場合は、まず医師に相談し、病状の治療のために医師のフォローアップを続けてください。
