安定性ボールは、同僚が使用するオフィス家具のファンキーな部分だけではありません。 正しく使用すると、強力でセクシーな腹筋を彫刻する素晴らしいツールになります。 標準的な安定性のボールクランチを聞いたことがあるか、見たことがあるかもしれませんが、この装備でできることは他にもたくさんあります。
より強いコアを持つことは、腹筋をポップにするだけでなく、背中を保護するのにも役立ちます（これは、 Journal of Sports Science and Medicineで 公開された2013年9月の研究によると、痛みを防ぐのに役立ちます）。あなたが考えることができるあらゆる活動について-ジムの内外で。 PLOS Oneの 2019年3月の調査によると、これにはランニングが含まれます。
安定性ボールの特に優れている点は、不安定性が追加されているため、腹直筋（別名6パックの筋肉）だけでなく、従来のクランチでは見落とされがちな小さな安定化筋肉の多くを使用していることです。 非常に機能的な運動ではないことを除けば、クランチは誤って行うと首の痛みのリスクも増加させるためです。
ここでは、腕と脚を動かすときに常に安定して自分を安定させるように強制することで、バランスに挑戦し、コアを強化する4つのエクササイズを示します。
1.安定性ボールデッドバグ
- 横に安定性ボールを置いて仰向けになります。
- 肘をまっすぐにして、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
- 脚を上げ、膝を曲げて、まっすぐ上に向けて、すねが床と平行になるようにします。
- エクササイズボールをつかみ、腕と膝の間に挟み、ポップしようとしているようにボールを絞ります。 腹筋がすでに機能し始めていると感じるはずです。
- 右腕を床に戻し、同時に左足をまっすぐ伸ばして床に向かって下ろします。
- 左腕と右脚でボールを絞ってください。
- 右腕と左脚をボールに戻します。
- 切り替えて、左腕と右脚に手を伸ばします。
ヒント
2.ひざまずく安定性ボールのロールアウト
- エクササイズボールの前でひざまずき、背中をまっすぐにします。 まっすぐ手を伸ばして、ボールの上に手を置きます。
- 手で前に出れば転がりながらボールに向かって傾きます。 腕が頭上に来るまで続けます。 腰がたるんでいないことを確認してください。
- 立ち上がるには、腕をボールの中に押し込み、腹筋の力を使ってひざまずきます。
ヒント
常に膝から頭まで直線を維持するようにしてください。 ボールを後ろに転がすと、お尻が突き出る傾向があるため、運動中はお尻を背中に合わせてください。
この動きをより難しくするには、前腕をエクササイズボールに、足を地面に、膝をまっすぐにして、完全な厚板の位置から始めます。 次に、前腕でボールを前後に転がします。
3.安定性ボールロシアツイスト
- 安定したボールを膝の上に保持しながら、床に座ってください。 変更されたボートポーズのように、膝をわずかに曲げた状態で、床から数インチ離して足を持ち上げます。
- ゆっくりと左にひねり、体の左側の床にあるエクササイズボールに軽く触れます。
- ボールを拾って右にひねります。 体の右側の床を軽くたたいてください。
- 足を地面に衝突させずに、ゆっくりと各側に回転し、ボールで床に触れ続けます。
ヒント
この運動をより困難にするために、運動ボールをダンベル、ケトルベル、またはウェイトメディシンボールに置き換えます。
4.かき混ぜる
- 前腕をエクササイズボールの上に置き、足を地面に植えた状態で厚板から始めます。 部を絞って、腰が空中で高くならないようにします。
- 前腕で、時計回りに5つの小さな円を作ります。
- 次に、方向を逆にして、反時計回りに5つの円を作成します。
ヒント
肩から足首までずっと直線を保ちます。 腕だけが動きます。 体の残りの部分は完全に静止しているはずです。 rib骨の周りの筋肉から腰の筋肉まで、すべてが機能していると感じるはずです。
このエクササイズを難しくするには、腕で大きな輪を作ります。
