筋肉量を増やしようとすると、しばしば脂肪も少し増えてしまいます。 これは、かさばるのを好むように食事を変更する必要があるためです。 おなかを平らに保ちながら筋肉を獲得するには、もう少し手間がかかりますが、規律があれば達成できます。
もっと食べるためにもっと食べる
一度にまとめたい場合は、より多くのカロリーを食べる必要があります。 同様に胃を平らに保ちたいので、これを極端にとるべきではありません。 米国運動評議会によると、300から500カロリーの毎日の増加は合理的です。 このガイドラインの下端に固執します。 たとえば、現在の摂取量が2, 100カロリーであると判断した場合、新しい摂取量を2, 400カロリーにします。
すでに消費しているが、カロリーが多い食品を選択します。 たとえば、無脂肪ヨーグルトではなく全脂肪ヨーグルトが適しています。 胃が平らな食事とは、筋肉の成長に有利で、果物、野菜、種子、ナッツ、赤身の肉、魚、低脂肪乳製品、豆、全粒穀物などのエネルギーを与える食品を選択することを意味します。
多関節運動を選択する
多関節、または複合運動では、一度に複数の筋肉を働かせる必要があります。 これにより、全体的な大量の筋肉繊維の動員とサイズの有益な増加がもたらされます。 ルーチンを行うときは、リフトの大部分で多関節エクササイズを続けてください。
ベンチプレス、ディップ、ショルダープレス、曲げた列、スクワット、デッドリフトがその例です。 追加の利点として、これらの演習では、腹筋を強制的に収縮させて電力を生成します。 これにより、デフォルトで腹筋運動をすることができます。
ちょうどいい量
心血管運動は、筋肉量を増やすことに関してはキャッチ22です。 あなたはスリムな胃を保つためにいくつかをする必要がありますが、それをやりすぎたくありません。 アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、健康を維持するために週に150分を推奨し、体重を減らすことや他の健康上の利点を得るために週に300分を提案しています。 これらのガイドラインの下限に固執し、週に3日以内に解決してください。 あなたが好きなタイプの有酸素運動を選択して、それを実行する意欲を維持します。
平らな胃運動
腹部のエクササイズは、体を膨らませながら胃を引き締め、引き締めます。 筋肉の補充を最大化するために、複数の角度からエクササイズを実行します。 たとえば、Situpsは腹直筋のみに作用します。 膝の上げ下げ、サイドクランチ、自転車のキック、v-upsなど、他のエクササイズをルーチンに含めて、腹部全体を機能させます。
いくつかのダウンタイムをスケジュールする
休息日は、トレーニング日と同じくらい重要です。 怪我を避け、筋肉が回復するまでの時間を確保するには、同じ筋肉群を使用する前に少なくとも1日休みます。
睡眠は、筋肉を獲得するもう1つの重要な要素です。 睡眠不足の場合、運動するエネルギーがなく、筋肉の回復時間が必要になりません。 疾病対策予防センターによると、大人は夜に7時間以上の睡眠が必要です。
