あなたができる最高のコアストレッチ

朝起きてから、ベッドから起きて筋肉に活力を取り戻し、血を流した最初のストレッチのようなものはありません。また、ランニングに出たり、ウェイトラックでスクワットに取り組む前に、クワッドまたはハムストリングスを定期的にストレッチすることもできますが、中央部にも注意を払うことは不可欠です。

上向きの犬は、コアの筋肉を伸ばすヨガのポーズです。クレジット：hobo_018 / E + / GettyImages

「あなたのコアには、全身で最も硬い筋肉のいくつかが含まれており、ストレッチに関してはしばしば見過ごされています」と、Lyons Den Power Yogaの創設者であるBethany Lyons氏は言います。「しかし、ストレッチは非常に重要です。つまり、姿勢、可動性、柔軟性にとって重要です。また、怪我や腰痛のリスクを減らすのにも役立ちます。」

どこから始めればよいのか正確にわからない？専門家は、理由と方法の基本に加えて、あなたが始めるための見解を検討します。

なぜあなたのコアマッスルがとても重要なのか

American Council on Exercise（ACE）によると、コアは腹部、within部、腰の筋肉で構成されています。これらの筋肉は、骨盤のガードルと脊椎を支え、腰と胴体の動きを促進します。

言い換えれば、食料品を階段の上に持って行ったり、コンピューターバッグを持ち上げたりするまで、あなたが毎日行うすべてのことにとって重要です。コアの筋肉をターゲットにしたストレッチエクササイズを行うと、柔軟性が向上し、筋肉機能が強化される場合があります。

「私たちは常に重力と戦っていて、同じ動きのパターンに陥る傾向があります」と、Bespoke TreatmentsのDPT、Blake Dircksen氏は言います。「コアを伸ばすことは、新しい動きのパターンを日々の生活に取り入れるのに役立つ方法です。」

脊椎は、脊柱に栄養分を運ぶために（血管ではなく）圧力の変化に依存しています、とDircksenは言います。さまざまな方法で移動することで、栄養交換が確実に行われ、脊椎の可動性が維持されます。

コアのストレッチの基本

主要な筋肉グループと同様に、コアストレッチを定期的に組み込むことが重要です。あなたがそれらをしているとき、ゆっくりと動くようにしてください、とリンジー・クレイトン、ブレイブ・ボディ・プロジェクトの創設者であり、バリーのブートキャンプのトレーナーは言います。「理想的には、あなたはそれぞれ伸びる息をつなぎ、心を動かしています。」

コアはいくつかの異なる筋肉であるため、それを完全に伸ばすさまざまな動きを含めることを忘れないでください。何か気分が悪い場合、クレイトンはクライアントに耳を傾けるように警告します。「限界を超えてストレッチしないでください。最後にやりたいことは、筋肉を引っ張ったり、自分を傷つけたりすることです。」

これらの6つのコアストレッチをお試しください

1.子供のポーズ

子供のポーズは、腰と背骨を伸ばす筋肉を伸ばす古典的なヨガの姿勢です。また、リラックスしてストレスを和らげるのにも役立ちます。

足首を伸ばし、つま先を後ろに向けた状態で膝の上に座ります。膝を肩より少し広げてから、前かがみになり、額を床に置きます。
腰と膝を曲げて後ろに座り、お尻を足首の後ろに動かします。足のすぐ外側の床に手の甲を置きます。
この位置を10回深呼吸します。必要に応じて、腕を頭の前に伸ばし、手のひらを肩幅の床に平らに置き、ストレッチを深くします。

2.コブラのポーズ

コブラポーズは、脊椎を前方に曲げる筋肉、特に腹部の前腹直筋を伸ばします。

肩の下の床に手を置いて、お腹の上に横になります。肘を上に向けて、前腕を脇に近づけます。つま先が後ろを向くように足首を伸ばします。
腰を床に押し込み、頭と胴体を持ち上げ、背骨を上向きに曲げて、腹部が穏やかに伸びるのを感じます。
この位置を15〜30秒間保持してから、さらに下げます。

警告

ストレッチを中止し、それが腰痛を引き起こす場合は医師に相談してください。

3.脚のクロスオーバーストレッチ

脚のクロスオーバーストレッチは、股関節の外転、伸展、および回転の可動範囲に関与するglut部の筋肉をターゲットにします。エクササイズは腹部の側面の斜筋も伸ばします。

膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになります。腕をまっすぐ伸ばして床に置きます。
左脚を持ち上げて伸ばし、右足の膝の上で左足首を横切ります。右膝を押して足をさらに押し出し、お尻のストレッチを深くします。
腕と肩甲骨を床につけたまま、腰を右に回します。ひねりながら右膝を床に向かって動かし、右足のすぐ外側の床に左足を平らに置きます。
この位置を15〜30秒保持してから、反対側で繰り返します。

4.脊椎の回転

脊椎の回転運動は、胴体を左右にひねる腹部と腰の筋肉を伸ばします。腰の凝りを和らげるのに役立ちます。

足を床につけた状態で椅子の前端に座ります。
胴体を左に回転させ、両手で椅子の後ろをつかみます。
コアの筋肉を5〜10秒間緊張させてから、緊張を解除し、手で椅子に押し込んで少しだけ回転させます。
この収縮/弛緩サイクルを数回繰り返してから、反対方向に繰り返し、右に回転します。

5.猫/牛

猫/牛は、コア全体を標的にします。また、腰痛で苦しんでいる人にとっても非常に役立ちます。ゆっくりと制御された動きは、脊椎の各部分を活性化するのに役立ち、可動性を向上させることができます。

手と膝から始めます。背中を回しながら息を吐き、へそを背骨に向けて引っ張り、顎を胸に向けて押し込みます。
尾骨から始めて、背骨の一部を一度に解放し、腰椎、胸椎（背中中央）、そして最後に顎を完全に曲げながら頸椎を介してリラックスします。
次に、モーションを逆にします。どのセグメントがスタックしていると感じるかを認識してください。これらの空間を呼吸し、ゆっくり動くことを忘れないでください。 10〜15ラウンドを完了する。