60日間のトレーニング計画により、トレーニングを事前に計画することができます。 これにより、特定の日にどのエクササイズを実行するかを推測することから推測が排除され、トレーニングレジメンにかなりのバラエティを含めることができます。
バラエティは、フィットネスの停滞を避けるための鍵であり、トレーニングが退屈しないようにすることは言うまでもありません。 この計画の構造は、週に5回、ほとんどの場合月曜日から金曜日まで12週間、合計60日間運動することです。 この60日間のトレーニングプランの背後にある前提は、運動強度レベルを段階的に上げて、筋肉の緊張と脂肪の損失を最大化することです。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、健康な人が週に適度に激しい心臓運動を150〜300分間行うことを推奨しています。 60日間の計画は、これらの推奨事項にぴったりです。
週1から4
この時間枠は、定期的に運動する溝に身体を戻すように設計されています。筋肉痛は避けられません。 毎日40分間運動するようにスケジュールします—ウォームアップ、冷却、ストレッチに10分。 実際のトレーニングには30分。 有酸素運動-ウォーキング、エリプティカル、トレッドミル、インラインスケート、サイクリング、その他を選択してください。 ワークアウトごとに30分間、適度なペースで運動します。
最初の1週間に5つの有酸素運動が完了します。 次の3週間には、火曜日と木曜日に2回のレジスタンストレーニングトレーニングを行い、残りの3日間は有酸素運動を行います。 体重の抵抗運動は初心者に効果的です。 サンプル計画には、腕立て伏せ、エクササイズボールのクランチ、ふくらはぎの引き上げ、エクササイズボールのバックエクステンション、プルアップ、チンアップ、スクワットが含まれる可能性があると、メイヨークリニックは言います。
週4から8
強度を少し上げる時間。 月曜日、水曜日、金曜日に有酸素運動を続け、火曜日と木曜日にレジスタンストレーニングを行います。 ウェイトトレーニング機器にアクセスできる場合は、それを使用します。 効果的なエクササイズには、ベンチプレス、レッグプレス、ショルダープレス、ダンベル上腕二頭筋カール、上腕三頭筋延長、着座ケーブル列、およびラットプルダウンが含まれます。
セットの最後の繰り返しを持ち上げるのが困難な場合、最適な抵抗レベルに達しました。セットごとに10〜12人を目指します。 エクササイズごとに2セットまたは3セット行います。 抵抗や速度を追加して、有酸素運動の強度を高めます。 また、トレーニングごとに有酸素運動のトレーニング時間を35分に増やします。 運動するたびに挑戦してください。 それが進歩を続ける唯一の方法です。
週8から12
今では、あなたの体は形を整えています。 ACE Fitnessは、週3回の有酸素運動セッションのために、高強度のインターバルトレーニング（HIIT）を追加することで、それを続けています。 HIITは、激しい運動の短いバーストと、軽い休憩から中程度のペースでの短い休憩を交互に行うことを伴います。 任意の有酸素運動を使用して実行できます。 軽度から中程度のペースで5分間ウォームアップし、ほぼ全力で20秒間努力し、軽度から中程度のペースまで40秒間減速し、このパターンを少なくとも10回繰り返しますが、 15以上
HIITの各トレーニングを終了するには、5分間、軽度から中程度のペースで冷却します。 HIITの最初の1週間は、火曜日と木曜日のレジスタンストレーニングを休み、回復時間を長くします。 週9〜12のレジスタンストレーニングを含めます。ウェイトトレーニングセッション中は、毎週少しずつレジスタンスレベルを上げていき、筋肉に挑戦し続けます。
期待を現実的に保つ
もちろん、誰もがエクササイズに対して異なる反応をしますが、通常、60日間のトレーニングプランの終わりまでに数ポンドの脂肪の減少と筋肉の緊張に気付くはずです。 20ポンドを失い、60回のトレーニング後にフィットネスモデルのように見えるなど、あなたの期待について非現実的にならないでください。 より現実的な目標は、週に平均して体重を半ポンド減らすことです。
この目標を達成すると、トレーニング計画の終了までに体重が6ポンド減ります。言うまでもなく、より多くの無駄のない筋肉量と全体的な引き締まった体になります。 これは、撮影する価値のある目標です。 おそらく、この60日間のトレーニングプランの最も有益な側面は、週に3〜5回運動し続ける習慣を身に付けることです。 もしそうなら、あなたの長期的な健康の見通しは改善するはずです。
