腕立て伏せは腕のエクササイズと考えることもできますが、この日曜大工は肩、背中、胸、腹筋にも作用します。 そのため、腕立て伏せが嫌いな場合（または単にうんざりしている場合）、適切なエクササイズを交換して同様のメリットを享受することが重要です。 これらの7つの上半身のエクササイズは、腕立て伏せに代わる優れた選択肢であるだけでなく、ワークアウトルーチンに追加するのにも最適です。 これらの信じられないほど効果的な動きでワークアウトルーチンをミックスします。
腕立て伏せは腕のエクササイズと考えることもできますが、この日曜大工は肩、背中、胸、腹筋にも作用します。 そのため、腕立て伏せが嫌いな場合（または単にうんざりしている場合）、適切なエクササイズを交換して同様のメリットを享受することが重要です。 これらの7つの上半身のエクササイズは、腕立て伏せに代わる優れた選択肢であるだけでなく、ワークアウトルーチンに追加するのにも最適です。 これらの信じられないほど効果的な動きでワークアウトルーチンをミックスします。
1.代替アームダンベルベンチプレス
このベンチプレスのバリエーションで、胸、上腕三頭筋、肩の前部を強化します。 セットアップ：足を床に平らにした状態でウェイトベンチに横になり、安定させるために地面にしっかりと押し込みます。 両手をまっすぐにして、肩の上の各手にダンベルを持ちます。
このベンチプレスのバリエーションで、胸、上腕三頭筋、肩の前部を強化します。 セットアップ：足を床に平らにした状態でウェイトベンチに横になり、安定させるために地面にしっかりと押し込みます。 両手をまっすぐにして、肩の上の各手にダンベルを持ちます。
代替アームダンベルベンチプレスの実行方法
肘が胴体のすぐ下になるまで、ダンベルの1つをゆっくりと下げます。 下の位置で、肘を胴体に対して約45度の角度に保ちます。 ダンベルを肩の真上に押し上げます。 他の腕でこのアクションを繰り返します。 片方の腕を押しながら、もう一方の腕をまっすぐにしたまま、腕を交互に続けます。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM肘が胴体のすぐ下になるまで、ダンベルの1つをゆっくりと下げます。 下の位置で、肘を胴体に対して約45度の角度に保ちます。 ダンベルを肩の真上に押し上げます。 他の腕でこのアクションを繰り返します。 片方の腕を押しながら、もう一方の腕をまっすぐにしたまま、腕を交互に続けます。
2.バンドステップとプレス
胸部、肩、上腕三頭筋の強化に加えて、この運動は腹部の筋肉を鍛え、強く安定した状態を保ちます。 そして、それはあなたの下半身と上半身の間の調整を改善します。 セットアップ：肩の高さで安定した構造に取り付けられた頑丈な抵抗バンドまたはドアジャムの内側を向かないようにします。 膝をわずかに曲げ、足をヒップ幅に広げて立ちます。 両手でハンドルを持ち、上腕を横に45度、前腕を床に平行にします。 胴体を少し前に傾けます。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM胸部、肩、上腕三頭筋の強化に加えて、この運動は腹部の筋肉を鍛え、強く安定した状態を保ちます。 そして、それはあなたの下半身と上半身の間の調整を改善します。 セットアップ：肩の高さで安定した構造に取り付けられた頑丈な抵抗バンドまたはドアジャムの内側を向かないようにします。 膝をわずかに曲げ、足をヒップ幅に広げて立ちます。 両手でハンドルを持ち、上腕を横に45度、前腕を床に平行にします。 胴体を少し前に傾けます。
バンドのステップを押して押す方法
両腕で前に押しながら、片足で前に出ます。 胴体を少し前に傾けたままにします。 後部かかとを地面から離します。 次に、動きを逆にします。腕も戻れるようにしながら、先頭の脚を開始位置に戻します。 足を交互に入れて、誰かを押しつけているかのように、繰り返しごとに爆発します。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM両腕で前に押しながら、片足で前に出ます。 胴体を少し前に傾けたままにします。 後部かかとを地面から離します。 次に、動きを逆にします。腕も戻れるようにしながら、先頭の脚を開始位置に戻します。 足を交互に入れて、誰かを押しつけているかのように、繰り返しごとに爆発します。
3.ワンアームバンドまたはケーブルプレス
胸、肩、上腕三頭筋のトレーニングに加えて、このエクササイズは腰と腹部の筋肉を強化します。 この動きにより、ケーブルまたはバンドの引っ張りに抵抗するために、体が強く安定します。 セットアップ：ほぼ肩の高さに取り付けられた調整可能なケーブルコラムまたはヘビーデューティー抵抗バンドから目を離します。 左脚を前にし、ケーブルまたはバンドのハンドルを右手にして、スプリットスタンスで立ちます。 胴体を少し前に傾けます。 上腕を体から約45度の角度に保ちます。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM胸、肩、上腕三頭筋のトレーニングに加えて、このエクササイズは腰と腹部の筋肉を強化します。 この動きにより、ケーブルまたはバンドの引っ張りに抵抗するために、体が強く安定します。 セットアップ：ほぼ肩の高さに取り付けられた調整可能なケーブルコラムまたはヘビーデューティー抵抗バンドから目を離します。 左脚を前にし、ケーブルまたはバンドのハンドルを右手にして、スプリットスタンスで立ちます。 胴体を少し前に傾けます。 上腕を体から約45度の角度に保ちます。
ワンアームバンドまたはケーブルプレスの実行方法
胴体を回転させずに、腕をまっすぐ前に出します。 ゆっくりと腕を戻して1人の担当者を完了します。 腕を切り替えて姿勢を逆にする前に、すべての担当者を片側で実行します。 このエクササイズを通して、背中のかかとを地面から離してください。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM胴体を回転させずに、腕をまっすぐ前に出します。 ゆっくりと腕を戻して1人の担当者を完了します。 腕を切り替えて姿勢を逆にする前に、すべての担当者を片側で実行します。 このエクササイズを通して、背中のかかとを地面から離してください。
4.ワンアームインクラインバンドまたはケーブルプレス
このエクササイズは、基本的にワンアームバンドまたはケーブルプレスと同じ方法で実行されます。 唯一の違いは、ケーブルまたはバンドが下に取り付けられていることです。これにより、プレスの角度が変わり、肩と胸を異なる方法で動かすことができます。 セットアップ：調整可能なケーブルコラムまたは低い位置（膝の高さより下）に取り付けられた頑丈な抵抗バンドに背を向けます。 右脚を前に、ハンドルを左手に置いて、スプリットスタンスで立ちます。 胴体は直立している必要があります。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMこのエクササイズは、基本的にワンアームバンドまたはケーブルプレスと同じ方法で実行されます。 唯一の違いは、ケーブルまたはバンドが下に取り付けられていることです。これにより、プレスの角度が変わり、肩と胸を異なる方法で動かすことができます。 セットアップ：調整可能なケーブルコラムまたは低い位置（膝の高さより下）に取り付けられた頑丈な抵抗バンドに背を向けます。 右脚を前に、ハンドルを左手に置いて、スプリットスタンスで立ちます。 胴体は直立している必要があります。
ワンアームインクラインバンドまたはケーブルプレスの実行方法
胴体を回転させずに、腕を45度の角度で前方に押し出し、ケーブルまたはバンドに合わせます。 ゆっくりと腕を戻して1人の担当者を完了します。 スタンスを逆にしてアームを切り替える前に、すべての担当者を片側で実行します。 このエクササイズを通して、後足を真っ直ぐに保ち、背中のかかとを地面から離してください。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM胴体を回転させずに、腕を45度の角度で前方に押し出し、ケーブルまたはバンドに合わせます。 ゆっくりと腕を戻して1人の担当者を完了します。 スタンスを逆にしてアームを切り替える前に、すべての担当者を片側で実行します。 このエクササイズを通して、後足を真っ直ぐに保ち、背中のかかとを地面から離してください。
5.斜めバーベルプレス
斜めのバーベルプレスは肩がはるかに簡単であるため、従来のオーバーヘッドプレス運動で問題を抱えている多くの人は、これを違和感なく実行できます。 運動は腹部、腰、肩、上腕三頭筋を強化します。 セットアップ：左脚を前にして、スプリットスタンスで立ちます。 バーベルの片方の端を角または地雷装置の内側に置きます。 右手でバーベルのもう一方の端を持ってください。 前腕は、バーベルと90度の角度をなす必要があります。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM斜めのバーベルプレスは肩がはるかに簡単であるため、従来のオーバーヘッドプレス運動で問題を抱えている多くの人は、これを違和感なく実行できます。 運動は腹部、腰、肩、上腕三頭筋を強化します。 セットアップ：左脚を前にして、スプリットスタンスで立ちます。 バーベルの片方の端を角または地雷装置の内側に置きます。 右手でバーベルのもう一方の端を持ってください。 前腕はバーベルと90度の角度を成す必要があります。
斜めのバーベルプレスを行う方法
胴体を直立させて安定させた状態で、バーベルを押し上げて離します。 ゆっくりと動きを逆にします。 バーベルを上下に押すときは、同じ側の肩に手を合わせてください。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM胴体を直立させて安定させた状態で、バーベルを押し上げて離す。 ゆっくりと動きを逆にします。 バーベルを上下に押すときは、同じ側の肩に手を合わせてください。
6.ケトルベルの肩から肩へのオーバーヘッドプレス
体の片側にウェイトを保持すると（このエクササイズを繰り返すたびに行うように）、腹部の斜めの（横）筋肉の関与が高まり、強く安定した胴体の位置を維持できます。 セットアップ：足を肩幅よりわずかに広くして背を高く立てます。 ケトルベルを両手でつかみ、片方の肩の上に保持します。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM体の片側にウェイトを保持すると（このエクササイズを繰り返すたびに行うように）、腹部の斜めの（横）筋肉の関与が高まり、強く安定した胴体の位置を維持できます。 セットアップ：肩幅より少し広い足で背を高く立てます。 ケトルベルを両手でつかみ、片方の肩の上に保持します。
ケトルベルの肩から肩へのオーバーヘッドプレスを行う方法
ケトルベルを頭上に押します。 動きの一番上で、ケトルベルは頭の真上にあるはずです。 ケトルベルを反対側の肩にゆっくりと下げます。 それは1人の担当者です。 常に胴体の直立姿勢を維持してください。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMケトルベルを頭上に押します。 動きの一番上で、ケトルベルは頭の真上にあるはずです。 ケトルベルを反対側の肩にゆっくりと下げます。 それは1人の担当者です。 常に胴体の直立姿勢を維持してください。
7.ダンベル回転ショルダープレス
肩の強化に加えて、ダンベル回転式ショルダープレスは、腹部と腰の筋肉を動かします。 回転して重りを押し上げると、コアがさらにチャレンジします。 セットアップ：各肩の前でダンベルを持ちながら、足を肩幅に広げて立ちます。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM肩の強化に加えて、ダンベル回転式ショルダープレスは、腹部と腰の筋肉を動かします。 回転して重りを押し上げると、コアがさらにチャレンジします。 セットアップ：各肩の前でダンベルを持ちながら、足を肩幅に広げて立ちます。
ダンベル回転ショルダープレスを行う方法
反対側に回転しながら、1つのダンベルを空中に押し込みます。 腰をよりよく回転させるには、回転するときにかかとを地面から上げます。 回転方向を逆にして、最初のダンベルを下げながらもう一方のダンベルを押し上げます。 繰り返す。
クレジット：Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM反対側に回転しながら、1つのダンベルを空中に押し込みます。 腰をよりよく回転させるには、回転するときにかかとを地面から上げます。 回転方向を逆にして、最初のダンベルを下げながらもう一方のダンベルを押し上げます。 繰り返す。
どう思いますか？
好きな上半身の運動は何ですか？ 腕立て伏せが好きですか、それとも嫌いですか？ どうして？ これらの演習について質問がありますか？ コメントであなたの考えを教えてください。 私たちはあなたから聞きたい！
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