タンパク質についてほんの一握りの人と話してください。多くの質問を残してしまう可能性のある矛盾する情報が聞こえる可能性があります。 どれくらいのタンパク質を食べるべきですか？ タンパク質の最高のソースは何ですか？ たんぱく質が多すぎますか？ しかし、それほど複雑である必要はありません。
しかし、最初に、タンパク質とは何ですか？ アミノ酸で構成された分子です。 また、毎日摂取する必要がある3つの主要栄養素（炭水化物と脂肪とともに）の1つです。 タンパク質は、体の組織や臓器の構造、機能、調節に必要です。 タンパク質に関する一般的な神話の背後にある真実を学ぶために読んでください。
クレジット：LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesタンパク質についてほんの一握りの人と話してください。多くの質問を残してしまう可能性のある矛盾する情報を聞くことができます。 どれくらいのタンパク質を食べるべきですか？ タンパク質の最高のソースは何ですか？ たんぱく質が多すぎますか？ しかし、それほど複雑である必要はありません。
しかし、最初に、タンパク質とは何ですか？ アミノ酸で構成された分子です。 また、毎日摂取する必要がある3つの主要栄養素（炭水化物と脂肪とともに）の1つです。 タンパク質は、体の組織や臓器の構造、機能、調節に必要です。 タンパク質に関する一般的な神話の背後にある真実を学ぶために読んでください。
神話1：すべてのタンパク質源は同じ
真実？ すべてのタンパク質源が同じというわけではありません。 20のアミノ酸があります-いくつかは必須、いくつかは非必須です。 私たちの体は11個の非必須アミノ酸を生産しているので、私たちが食事からそれらを得るかどうかは問題ではありません。 しかし、私たちの体は9つの必須アミノ酸を作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質源は、「完全な」タンパク質と見なされます。 これらには、肉、魚、乳製品、卵、大豆、キノア、麻が含まれます。 他の「不完全な」タンパク質は栄養を欠いていません。 単に必要なすべてのアミノ酸を提供しているわけではありません。 「日中にさまざまな不完全なタンパク質を食べた場合、必要なすべてのアミノ酸を摂取する必要があります」と、「The MetaShred Diet」の著者であるマイク・ラッセル博士は述べています。
真実？ すべてのタンパク質源が同じというわけではありません。 20のアミノ酸があります-いくつかは必須、いくつかは非必須です。 私たちの体は11個の非必須アミノ酸を生産しているので、私たちが食事からそれらを得るかどうかは問題ではありません。 しかし、私たちの体は9つの必須アミノ酸を作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質源は、「完全な」タンパク質と見なされます。 これらには、肉、魚、乳製品、卵、大豆、キノア、麻が含まれます。 他の「不完全な」タンパク質は栄養を欠いていません。 単に必要なすべてのアミノ酸を提供しているわけではありません。 「日中にさまざまな不完全なタンパク質を食べた場合、必要なすべてのアミノ酸を摂取する必要があります」と、「The MetaShred Diet」の著者であるマイク・ラッセル博士は述べています。
神話2：高蛋白食は腎臓を破壊する
腎臓の役割の1つは、タンパク質の代謝と分解の副産物をろ過することです。 しかし、健康であるならば、より多くのタンパク質を食べても腎臓に損傷を与えません。 ジャーナルNutrientsに掲載された2018年の研究では、310人の前糖尿病の男性と女性が1年間体重を減らすという特定の計画に従いました。 研究者は、体重1キログラムあたり1.6グラムを超えるタンパク質の摂取（1日当たりの推奨摂取量の約2倍）が腎機能の低下と関連していないことを発見しました。
そして、International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismの2000年の研究では、体重1キログラムあたり最大2.8グラムのタンパク質（タンパク質のRDIのほぼ4倍）を摂取しても腎機能が損なわれないことがわかりました。 ただし、これの非常に重要な例外は、腎臓病がある場合です。 高タンパク質の食事はあなたの状態を悪化させる可能性があるため、あなたのタンパク質の消費について医師に相談してください。
クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages腎臓の役割の1つは、タンパク質の代謝と分解の副産物をろ過することです。 しかし、健康であるならば、より多くのタンパク質を食べても腎臓に損傷を与えません。 ジャーナルNutrientsに掲載された2018年の研究では、310人の前糖尿病の男性と女性が1年間体重を減らすという特定の計画に従いました。 研究者は、体重1キログラムあたり1.6グラムを超えるタンパク質の摂取（1日当たりの推奨摂取量の約2倍）が腎機能の低下と関連していないことを発見しました。
そして、International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismの2000年の研究では、体重1キログラムあたり最大2.8グラムのタンパク質（タンパク質のRDIのほぼ4倍）を摂取しても腎機能が損なわれないことがわかりました。 ただし、これの非常に重要な例外は、腎臓病がある場合です。 高タンパク質の食事はあなたの状態を悪化させる可能性があるため、あなたのタンパク質の消費について医師に相談してください。
神話3：タンパク質が多すぎると骨粗鬆症になる
この神話には小さな真実があるかもしれませんが、それは誤解を招くものでもあります。 2011年のスイスの調査によると、体重1キログラムあたり2グラムを超えるタンパク質、および1日あたり600ミリグラム未満のカルシウムを食べると、骨量と強度が損なわれる可能性があります。 150ポンド（68キログラム）の人にとっては、136グラム以上のタンパク質（約3つの鶏の胸肉）を消費しますが、カルシウムは600ミリグラム未満です。
しかし、カルシウムの摂取量を見ると、タンパク質は実際に骨の健康に役立ちます。 「十分なタンパク質を摂取しないことは、骨粗鬆症のリスクを伴う大きな問題です。いくつかの人口ベースの研究では、不十分なタンパク質摂取が骨の健康の低下と関連していることが示されています」と栄養学者のマイク・ルーセル博士は述べています。 研究者は、タンパク質がカルシウム吸収を促進し、インスリン様成長因子1の分泌を刺激し、除脂肪体重の成長を促進することにより、骨格に利益をもたらす可能性があると考えています。
クレジット：Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesこの神話には小さな真実があるかもしれませんが、それは誤解を招くものでもあります。 2011年のスイスの調査によると、体重1キログラムあたり2グラムを超えるタンパク質、および1日あたり600ミリグラム未満のカルシウムを食べると、骨量と強度が損なわれる可能性があります。 150ポンド（68キログラム）の人にとっては、136グラム以上のタンパク質（約3つの鶏の胸肉）を消費しますが、カルシウムは600ミリグラム未満です。
しかし、カルシウムの摂取量を見ると、タンパク質は実際に骨の健康に役立ちます。 「十分なタンパク質を摂取しないことは、骨粗鬆症のリスクを伴う大きな問題です。いくつかの人口ベースの研究では、不十分なタンパク質摂取が骨の健康の低下と関連していることが示されています」と栄養学者のマイク・ルーセル博士は述べています。 研究者は、タンパク質がカルシウム吸収を促進し、インスリン様成長因子1の分泌を刺激し、除脂肪体重の成長を促進することにより、骨格に利益をもたらす可能性があると考えています。
神話4：あなたの体は1食事あたり30グラム以上のタンパク質を処理できない
この神話は、筋肉のタンパク質合成（損傷したタンパク質の修復と新しいタンパク質の構築）を最大限に刺激するために、30グラムのタンパク質が必要であるという事実に由来しています。 また、Dr。Roussellによると、1食事あたり30グラムが最適ですが、それ以上の利益が得られるわけではありません。
Journal of the American Dietetic Associationに掲載された小規模な研究では、研究者は17人の健康な成人と17人の健康な長老に4オンスまたは12オンスの牛肉を与えました。 それから、彼らは被験者の食後のタンパク質合成を評価するために、血液サンプルと太ももの筋肉生検を受けました。 両方の年齢層で、12オンスのサービング（約90グラムのタンパク質）は、4オンス（30グラム）のサービングと同じ筋肉タンパク質合成の増加を引き起こしました。 あなたの体が余分なタンパク質を処理できないということではなく、単にそれを必要としないだけです。
クレジット：EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesこの神話は、筋肉のタンパク質合成（損傷したタンパク質の修復と新しいタンパク質の構築）を最大限に刺激するために、体に30グラムのタンパク質が必要であるという事実に由来しています。 また、Dr。Roussellによると、1食事あたり30グラムが最適ですが、それ以上の利益が得られるわけではありません。
Journal of the American Dietetic Associationに掲載された小規模な研究では、研究者は17人の健康な成人と17人の健康な長老に4オンスまたは12オンスの牛肉を与えました。 それから、彼らは被験者の食後のタンパク質合成を評価するために、血液サンプルと太ももの筋肉生検を受けました。 両方の年齢層で、12オンスのサービング（約90グラムのタンパク質）は、4オンス（30グラム）のサービングと同じ筋肉タンパク質合成の増加を引き起こしました。 あなたの体が余分なタンパク質を処理できないということではなく、単にそれを必要としないだけです。
神話5：タンパク質が多すぎる
多くの専門家は、推奨される毎日のタンパク質摂取量である体重1キログラムあたり0.8グラム（1ポンドあたり0.36グラム）より多く食べる必要があることに同意しますが、行き過ぎたくないでしょう。 「カロリーの30〜35％以上をタンパク質から食べる理由はありません」と栄養学者のマイク・ルーセルは言います。 （それは体重1キログラムあたり1グラム以上のタンパク質です。）
「それを超えて、あなたはあなたの体に脂肪または炭水化物の形でより良いエネルギー源を与えることができます。」 さらに、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪など、他の食物を減らす必要があるため、1つの多量栄養素を過剰に摂取すると栄養不足につながる可能性があります。 これは、あなたの体が最高の状態で機能するために必要な繊維、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、または他の栄養素が足りなくなる可能性があります。
クレジット：jorgegonzalez / E + / GettyImages多くの専門家は、推奨される毎日のタンパク質摂取量である体重1キログラムあたり0.8グラム（1ポンドあたり0.36グラム）より多く食べる必要があることに同意しますが、行き過ぎたくないでしょう。 「カロリーの30〜35％以上をタンパク質から食べる理由はありません」と栄養学者のマイク・ルーセルは言います。 （それは体重1キログラムあたり1グラム以上のタンパク質です。）
「それを超えて、あなたはあなたの体に脂肪または炭水化物の形でより良いエネルギー源を与えることができます。」 さらに、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪など、他の食物を減らす必要があるため、1つの多量栄養素を過剰に摂取すると栄養不足につながる可能性があります。 これにより、体が最高の状態で機能するために必要な繊維、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、またはその他の栄養素が不足する可能性があります。
神話6：ワークアウト直後にプロテインシェイクが必要
これまでの研究では、「アナボリックウィンドウ」の存在が示唆されていました。トレーニング後30分から1時間の間に、タンパク質を落とさなければならない、または筋肉増強のメリットを見逃してしまうような魔法の時間があります。 ただし、このウィンドウがはるかに大きいことがわかりました。
2013年のレビューでは、ウィンドウは4〜6時間であることが示唆されています。 それでも、運動を終えてから2時間以内に30グラムのタンパク質を含む食事を食べるのが最善だと栄養士のマイク・ルーセルは言います。 「運動後、体はタンパク質を摂取することで利益を得ます。すぐに摂取する必要はありませんが、ベストプラクティスは2時間以内で、その後は食事のたびに定期的に行うことです。」
クレジット：Milan_Jovic / E + / GettyImages以前の研究では、「アナボリックウィンドウ」の存在が示唆されました。トレーニング後30分から1時間の間に、タンパク質を落とさなければならない、または筋肉増強のメリットを逃してしまう不思議な時間です。 ただし、このウィンドウがはるかに大きいことがわかりました。
2013年のレビューでは、ウィンドウは4〜6時間であることが示唆されています。 それでも、運動を終えてから2時間以内に30グラムのタンパク質を含む食事を食べるのが最善だと栄養士のマイク・ルーセルは言います。 「運動後、体はタンパク質を摂取することで利益を得ます。すぐに摂取する必要はありませんが、ベストプラクティスは2時間以内で、その後は食事のたびに定期的に行うことです。」
神話7：アボカド、チアシード、フムスにはタンパク質が詰め込まれている
栄養の事実を読まない限り、レシピや食べ物がタンパク質の素晴らしい源であると信じないでください。 中程度のアボカド全体にはたった4グラムのタンパク質しかありません。 チアシードは大さじ1杯あたり約3グラムあるので、スムージーの小さじ1杯はあまり役に立たないでしょう。 ほぼ同じ量のたんぱく質を含むヘンプシードにも同じです。
そして、3オンスの鶏の胸肉のグリルと同じくらいのタンパク質を消費するには、ほとんどのフムスの10オンスの浴槽全体を食べなければなりません。 これらの食品が悪いというわけではありません。結局のところ、1食につき複数の食品を食べて、最大30グラムを集計します。 ただし、必要なタンパク質の入手方法がわからない場合は、自分自身を教育するか、登録栄養士に相談してください。
クレジット：EnriqueDíaz/ 7cero / Moment / GettyImages栄養の事実を読まない限り、レシピや食べ物がタンパク質の素晴らしい源であると信じないでください。 中程度のアボカド全体にはたった4グラムのタンパク質しかありません。 チアシードは大さじ1杯あたり約3グラムあるので、スムージーの小さじ1杯はあまり役に立たないでしょう。 ほぼ同じ量のたんぱく質を含むヘンプシードにも同じです。
そして、3オンスの鶏の胸肉のグリルと同じくらいのタンパク質を消費するには、ほとんどのフムスの10オンスの浴槽全体を食べなければなりません。 これらの食品が悪いというわけではありません。結局のところ、1食につき複数の食品を食べて、最大30グラムを集計します。 ただし、必要なタンパク質の入手方法がわからない場合は、自分自身を教育するか、登録栄養士に相談してください。
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これらのタンパク質の神話を聞いたことはありますか？ それらの背後にある科学を知っていましたか？ これらのどれがあなたにとって驚くべきものでしたか？ タンパク質に関する他の誤報を聞いたことがありますか？ 以下のコメントであなたの考えや提案を共有してください！
クレジット：Roo Lewis / Taxi / GettyImagesによる写真これらのタンパク質の神話を聞いたことはありますか？ それらの背後にある科学を知っていましたか？ これらのどれがあなたにとって驚くべきものでしたか？ タンパク質に関する他の誤報を聞いたことがありますか？ 以下のコメントであなたの考えや提案を共有してください！
