あなたの食事でより多くのカリウムを探しているとき、バナナは明らかな選択です。 それはおいしいです、特別な準備を必要とせず、独自のラッパーで提供されます。 バナナはカリウム含有量で知られていますが、食料品リストに追加する必要があるカリウムを多く含む他の食品もあります。
米国国立衛生研究所によると、必須栄養素であるカリウムはすべての体組織に存在し、細胞の健康を維持するために必要です。 カリウムが豊富な食品を十分に摂取していない場合、血圧の上昇、腎臓結石、骨量減少のリスクがあるかもしれません。
それでは、健康を維持するために必要なカリウム量はどれくらいですか？ 19歳以上の成人の場合、1日の推奨摂取量は、女性で2, 600ミリグラム、男性で3, 400ミリグラムです。 中型のバナナは422ミリグラムの多量のカリウムを供給しますが、他の健康食品にはミネラルが多く含まれています。
豆
多くの種類の豆は、バナナの同等量よりも、1カップあたりのカリウムの量が多くなります。 USDAによると、バナナ1杯には約537ミリグラムのカリウムが含まれています。 白豆のカップには約1, 200ミリグラム、ピント豆には746ミリグラム、赤インゲン豆には713ミリグラムが含まれています。 豆はまた、1カップあたり約20グラムのベジタリアンに優しいタンパク質源です。 言うまでもなく、彼らの繊維はあなたをより長く満腹感を保ちます。
ポテト
約6オンスの中程度の焼きたてのジャガイモに皮をつけて、900ミリグラム以上のカリウムが含まれています。 肌を気にしなくても、肉だけで600ミリグラム以上のミネラルが自慢です。 良いニュース：ジャガイモをベースにしたレシピでも、カリウムはしっかりと含まれています。 マッシュポテト、ハッシュブラウン、ポテトサラダ、ポテトオグラタンはすべて、1カップあたり600ミリグラム以上のカリウムを含んでいます！
ジャガイモは、中程度の野菜あたり約4グラムの栄養素を詰め込んだ、繊維の固体源でもあります。 夕食にポテトを焼くときは、ギリシャのヨーグルトを余分なたんぱく質のサワークリームに交換します。
レーズンとプルーン
果物を乾燥させるプロセスで水分が除去されますが、甘いスナックにはまだ多くのミネラルが含まれています。 半分カップのレーズンは、バナナ全体よりも先に、約600ミリグラムのカリウムを摂取します。 一方、乾燥したプラムのちょうど別の用語である半カップのプルーンプルーンは、637ミリグラムのカリウムを提供します。 さらに、レーズンは植物ベースの鉄の固体源であり、プルーンには骨保護ビタミンKが含まれています。
ほうれん草
一杯分のホウレンソウの葉には167ミリグラムのカリウムが含まれていますが、ほうれん草で調理したことがある場合は、加熱すると緑の量が大幅に減少することがわかります。 ほうれん草1カップには、カリウム839ミリグラムが含まれています。 葉全体またはみじん切りの冷凍品を使用している場合、1カップのゆでほうれん草には574ミリグラムのカリウムが含まれています。 カリウムに加えて、ほうれん草はカロテノイドの優れた供給源であり、あなたの体は肌を癒すビタミンAに変換します。次回映画の夜をホストするときは、クリーミーなラベネで作られたこのおいしくて健康的なほうれん草とアーティチョークのディップをお試しください！
メロン
食事中のカリウムの量を増やしたい場合は、ミネラル豊富なメロンを毎日のメニューに入れる必要があります。 1杯の甘露には404ミリグラムのカリウムが含まれていますが、同じ量のメロンは473ミリグラムになります。
メロンには、マグネシウム、ナトリウム、カルシウムなど、カリウム以外の電解質も詰め込まれています。これは、運動後のスムージーへのスマートでおいしい添加物と考えられています。
ナッツと種
健康的な毎日のカリウムを摂取するには、ローストしたカボチャとカボチャの種で作った自家製トレイルミックスをお楽しみください。 混合種子の半分のカップには、465ミリグラムが含まれています。これは、中程度のバナナよりも多くのカリウムです。
また、ナッツのノッシングもカリウムを摂取するのに最適な方法です。 焙煎アーモンドカップの4分の1には、246ミリグラムのカリウムが含まれており、同量のバナナよりも100ミリグラム多くなります。 しかし、果物やトーストを焼くためにクリーミーなスプレッドとしてナッツを好む場合、アーモンドバター大さじ2杯が240ミリグラムを提供することを知っています。 アーモンドバターをトーストに塗り、ジャムの代わりに新鮮なスライスしたイチゴを加えて、砂糖が少なく繊維が多いスナックを詰めます。
