ナイフのように鋭くなりたいですか？ あなたの食事について考えることは始めるのに良い場所です。 心は、その健康を必要とする重要な臓器の1つです。タンパク質、炭水化物、抗酸化物質、脂肪酸などが一緒になって神経の健康と幸福を高めます。
研究によると、賢い食べ物を選択することで、加齢に伴う認知機能低下の割合を減らし、記憶を保持し、うつ病や不安から保護することが示唆されています。 科学者は、あなたの灰白質を健康で幸せに保つことを目的とする特定の食事計画（MINDダイエットと呼ばれる）さえ開発しました。 ここでは、あなたの脳にかなり信じられないほどの利益をもたらす食事からの9つの食品を強調しています。
クレジット：Tijana / Adobe Stockナイフのように鋭くなりたいですか？ あなたの食事について考えることは、始める良い場所です。 心は、その健康を必要とする重要な臓器の1つです。タンパク質、炭水化物、抗酸化物質、脂肪酸などが一緒になって神経の健康と幸福を高めます。
研究によると、賢い食べ物を選択することで、加齢に伴う認知機能低下の割合を減らし、記憶を保持し、うつ病や不安から保護することが示唆されています。 科学者は、あなたの灰白質を健康で幸せに保つことを目的とする特定の食事計画（MINDダイエットと呼ばれる）さえ開発しました。 ここでは、あなたの脳にかなり信じられないほどの利益をもたらす食事からの9つの食品を強調しています。
1.ナス
ナスはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質を豊富に含んでいます。アントシアニンは記憶喪失の改善に役立つことが示されています。シアトルの登録栄養士であるミンハイアレックスRDはLIVESTRONG.comに語っています。 それにより、ナス（皮付き）が特に脳に良い野菜になります、と彼女は言います。
The American Journal of Clinical Nutritionの 2005年1月のレビューによると、ナスの200グラム（約2-1 / 2カップ、立方体）で1, 500ミリグラムのアントシアニンが得られます。これはかなり高い濃度です。 （その研究は少し時代遅れに見えるかもしれませんが、それ以降の更新された測定値は報告されていません。）
ニンニク、ローズマリー、オリーブオイルで味付けした焼きegg子をトーストに乗せて、脳を刺激するおやつにしようとアレックスは言います。 他の野菜を詰めた焼きplant子、蒸し焼き、または電子レンジのナスでさえ、焼きたてのポテトの健康的な代替品にすることができます。
クレジット：Jasmina81 / iStock / Getty Imagesナスはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質を豊富に含んでいます。アントシアニンは記憶喪失の改善に役立つことが示されています。シアトルの登録栄養士であるミンハイアレックスRDはLIVESTRONG.comに語っています。 それにより、ナス（皮付き）は特に脳に良い野菜になります、と彼女は言います。
The American Journal of Clinical Nutritionの 2005年1月のレビューによると、ナスの200グラム（約2-1 / 2カップ、立方体）で1, 500ミリグラムのアントシアニンが得られます。これはかなり高い濃度です。 （その研究は少し時代遅れに見えるかもしれませんが、それ以降の更新された測定値は報告されていません。）
ニンニク、ローズマリー、オリーブオイルで味付けした焼きegg子をトーストに乗せて、脳を刺激するおやつにしようとアレックスは言います。 他の野菜を詰めた焼きplant子、蒸し焼き、または電子レンジのナスでさえ、焼きたてのポテトの健康的な代替品にすることができます。
2.ココア
ダークチョコレートの適度な量を食べると、即座に脳を高める効果が得られます。 Appetiteの 2016年5月号に掲載された968人の研究で、研究者たちは、心血管、ライフスタイル、その他の食事要因を制御した後でも、チョコレートをより頻繁に消費する成人の認知能力、空間記憶、抽象的推論が優れていることを発見しました。
2015年10月に公開された British Journal of Nutritionの 調査によると、ココアフラバノールは脳の血管機能も改善する可能性があります。フラバノールの利点を最も高めるには、利用可能な最も暗いチョコレートを選択してください。 少なくとも70％のカカオを目指します。
クレジット：dziewul / iStock / Getty Imagesダークチョコレートの適度な量を食べると、即座に脳を高める効果が得られます。 Appetiteの 2016年5月号に掲載された968人の研究で、研究者は、チョコレートをより頻繁に消費した成人は、心血管、ライフスタイル、およびその他の食事要因を制御した後でも、認知能力、空間記憶、および抽象的推論が優れていることを発見しました。
2015年10月に公開された British Journal of Nutritionの 調査によると、ココアフラバノールは脳の血管機能も改善する可能性があります。フラバノールの利点を最も高めるには、利用可能な最も暗いチョコレートを選択してください。 少なくとも70％のカカオを目指します。
3.アブラナ科の野菜
「ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツなどのアブラナ科の野菜には硫黄を含む化合物が豊富で、毎日の酸化ストレスから脳を保護するのに役立つ可能性があります」とアレックスは言います。 Neurology に掲載された2018年1月の研究では、ケールやコラードグリーンなどの緑豊かな野菜（両方ともアブラナ科）を食べた健康な高齢者は、ほとんど食べなかった仲間と比較して、認知機能低下の速度が遅いことがわかりましたまたは決して。
国立衛生研究所によると、ブロッコリーは特に抗酸化ビタミンCの主要な供給源であり、神経伝達物質と呼ばれる脳内化学物質の生産に必要です。 また、脳機能に役割を果たす可能性のあるベータカロチンも豊富に含まれている、とハーバードヘルスパブリッシングは報告しています。 また、 Journal of the American Heart Associationの 2018年4月の研究では、アブラナ科植物の摂取は、脳卒中の主な原因であるアテローム性動脈硬化症のリスク低下と関連していました。
アブラナ科の野菜を生のまま、軽く蒸したり、少量のオリーブオイルで焼きます。 過剰な調理は避けてください。これは、栄養レベルを低下させる可能性があります。
クレジット：tashka2000 / iStock / Getty Images「ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツなどのアブラナ科の野菜には硫黄を含む化合物が豊富で、毎日の酸化ストレスから脳を保護するのに役立つ可能性があります」とアレックスは言います。 Neurology に掲載された2018年1月の研究では、ケールやコラードグリーンなどの緑豊かな野菜（両方ともアブラナ科）を食べた健康な高齢者は、ほとんど食べなかった仲間と比較して、認知機能低下の速度が遅いことがわかりましたまたは決して。
国立衛生研究所によると、ブロッコリーは特に抗酸化ビタミンCの主要な供給源であり、神経伝達物質と呼ばれる脳内化学物質の生産に必要です。 また、脳機能に役割を果たす可能性のあるベータカロチンも豊富に含まれている、とハーバードヘルスパブリッシングは報告しています。 また、 Journal of the American Heart Associationの 2018年4月の研究では、アブラナ科植物の摂取は、脳卒中の主な原因であるアテローム性動脈硬化症のリスク低下と関連していました。
アブラナ科の野菜を生のまま、軽く蒸したり、少量のオリーブオイルで焼きます。 過剰な調理は避けてください。これは、栄養レベルを低下させる可能性があります。
4.ベリー
PLOS One で公開された小さな2017年の研究では、5週間毎日ミックスベリー飲料を飲んだ健康な成人は、その後の認知および記憶テストでプラセボ飲料を飲んだ人よりも優れたパフォーマンスを示しました。 この研究には、50歳から70歳までの40人しか含まれていませんでしたが、著者は、認知機能の低下に関して「ベリーの予防能力を示唆する」と書いています。
Oxidative Medicine 誌に掲載された2016年のレビューによると、ポリフェノール（ベリーなどの鮮やかな色の果物に含まれる抗酸化物質）は、フリーラジカルと呼ばれる毒素によって引き起こされる炎症と損傷を軽減することにより、記憶力を改善し、認知症の発症を遅らせる可能性があることも示しています および携帯電話の寿命 。
フレッシュベリーを朝食用シリアル、スムージー、焼き菓子に加えて、風味と脳を保護する栄養素を追加します。 冷凍フルーツは栄養価が高くなると急速冷凍されることが多いため、果実が季節にないときは、無糖の冷凍ベリーは栄養価が高く便利な選択肢となります。
クレジット：tanjichica7 / iStock / Getty ImagesPLOS One で発表された小さな2017年の研究では、5週間毎日ミックスベリー飲料を飲んだ健康な成人は、その後の認知および記憶テストでプラセボ飲料を飲んだ人よりも優れたパフォーマンスを示しました。 この研究には、50歳から70歳までの40人しか含まれていませんでしたが、著者は、認知機能の低下に関して「ベリーの予防能力を示唆する」と書いています。
Oxidative Medicine 誌に掲載された2016年のレビューによると、ポリフェノール（ベリーなどの鮮やかな色の果物に含まれる抗酸化物質）は、フリーラジカルと呼ばれる毒素によって引き起こされる炎症と損傷を軽減することにより、記憶力を改善し、認知症の発症を遅らせる可能性があることも示しています および携帯電話の寿命 。
フレッシュベリーを朝食用シリアル、スムージー、焼き菓子に加えて、風味と脳を保護する栄養素を追加します。 冷凍フルーツは栄養価が高くなると急速冷凍されることが多いため、果実が季節にないときは、無糖の冷凍ベリーは栄養価が高く便利な選択肢となります。
5.全粒穀物
全粒穀物には、精製穀物よりも多くのタンパク質と繊維が含まれているため、食事の間で血糖値を安定させ、エネルギーと精神を安定させることができます。 2017年4月に Clinical Nutrition で発表された研究は、全粒穀物が加齢に伴う認知問題を遅らせる役割を果たしている可能性があることを示しました。
その研究では、研究者は15年以上追跡された5, 000人以上の成人の食習慣を分析しました。 彼らは、全粒穀物を含むより少ない健康食品を食べることと、老年期の認知機能低下の加速との間に重要なリンクがあることを発見しました。
全粒穀物をもっと食べる準備はできましたか？ 白パン、強化パスタ、全粒粉パン、玄米、ポップコーンのプレッツェルなどの加工澱粉を交換します。
クレジット：Olgaorly / iStock / Getty Images全粒穀物には、精製穀物よりも多くのタンパク質と繊維が含まれているため、食事の間で血糖値を安定させ、エネルギーと精神を安定させることができます。 2017年4月に Clinical Nutrition で発表された研究は、全粒穀物が加齢に伴う認知問題を遅らせる役割を果たしている可能性があることを示しました。
その研究では、研究者は15年以上追跡された5, 000人以上の成人の食習慣を分析しました。 彼らは、全粒穀物を含むより少ない健康食品を食べることと、老年期の認知機能低下の加速との間に重要なリンクがあることを発見しました。
全粒穀物をもっと食べる準備はできましたか？ 白パン、強化パスタ、全粒粉パン、玄米、ポップコーンのプレッツェルなどの加工澱粉を交換します。
6.脂肪の多い魚
サーモン、イワシ、オヒョウなどの脂肪の多い魚を定期的に選択すると、脳の健康が数ノッチ向上する可能性があります。 「脂肪質の魚には、脳の最適な機能に必要なオメガ-3脂肪酸が含まれています」と、炎症研究財団の会長でゾーンダイエットの創設者であるバリー・シアーズ博士は言います。 「これらは、新しいニューロンの形成と維持に必要な構成要素を提供し、脳の炎症を軽減するのに重要です。」
栄養素の 2018年9月号で発表された研究により、今後2年間でオメガ3のより高いレベルとより優れた実行機能との間に関連性が発見されました。
健康的な料理の選択肢には、天然ハーブやスパイスで味付けした魚のグリル、ベーキング、密猟、柑橘類のジュース、オリーブオイルが含まれます。
クレジット：ValentynVolkov / iStock / Getty Imagesサーモン、イワシ、オヒョウなどの脂肪の多い魚を定期的に選択すると、脳の健康が数ノッチ向上する可能性があります。 「脂肪質の魚には、脳の最適な機能に必要なオメガ-3脂肪酸が含まれています」と、炎症研究財団の会長でゾーンダイエットの創設者であるバリー・シアーズ博士は言います。 「これらは、新しいニューロンの形成と維持に必要な構成要素を提供し、脳の炎症を軽減するのに重要です。」
栄養素の 2018年9月号で発表された研究により、今後2年間でオメガ3のより高いレベルとより優れた実行機能との間に関連性が発見されました。
健康的な料理の選択肢には、天然ハーブやスパイスで味付けした魚のグリル、ベーキング、密猟、柑橘類のジュース、オリーブオイルが含まれます。
7.クルミ
ナッツは満足のいく歯応えがあり、ビタミンE、葉酸、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質などの潜在的な脳保護化合物も豊富です。 実際、 Journal of Nutrition、Health&Agingで 発表された2019年2月の研究では、1日10グラム以上のナッツを食べた大人が推論と記憶のテストでより良いスコアを獲得したことが明らかになりました。
The American Journal of Clinical Nutritionの 2020年1月の研究によると、特にクルミは、特にリスクの高い高齢者の認知機能低下の速度を遅らせるのに役立つ可能性があります。
カロリーを過剰に摂取せずにナッツの健康上の利点を得るために、メイヨークリニックは、1日あたり1.5オンス（約42グラム、または少量）を消費し、それらを使用してキャンディやポテトチップスなどの低カロリーで密度の高い食品を置き換えることをお勧めします。
クレジット：indigolotos / iStock / Getty Imagesナッツは満足のいく歯応えがあり、ビタミンE、葉酸、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質などの潜在的な脳保護化合物も豊富です。 実際、 Journal of Nutrition、Health&Agingで 発表された2019年2月の研究では、1日10グラム以上のナッツを食べた大人が推論と記憶のテストでより良いスコアを獲得したことが明らかになりました。
The American Journal of Clinical Nutritionの 2020年1月の研究によると、特にクルミは、特にリスクの高い高齢者の認知機能低下の速度を遅らせるのに役立つ可能性があります。
カロリーを過剰に摂取せずにナッツの健康上の利点を得るために、メイヨークリニックは、1日あたり1.5オンス（約42グラム、または少量）を消費し、それらを使用してキャンディやポテトチップスなどの低カロリーで密度の高い食品を置き換えることをお勧めします。
8.マメ科植物
エンドウ豆、レンズ豆、豆などのマメ科植物には、繊維、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれています。 また、脳がより鋭くとどまるのを助けるかもしれません。 Journal of Nutrition Health and Agingで 発表された2012年6月の研究は、マメ科植物と野菜の一貫した摂取と、中国の高齢参加者の認知機能低下のリスクを関連付けました。
追加の利点については、チリやラザニアなどのレシピの肉をコレステロールを含まないマメ科植物に置き換えてください。 他の栄養価の高いマメ科料理には、蒸し大豆、レンズ豆または黒豆のスープ、フムスをのせたキュウリのスライスが含まれます。
クレジット：barol16 / iStock / Getty Imagesエンドウ豆、レンズ豆、豆などのマメ科植物には、繊維、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれています。 また、脳がより鋭くとどまるのを助けるかもしれません。 Journal of Nutrition Health and Agingで 発表された2012年6月の研究は、マメ科植物と野菜の一貫した摂取と、中国の高齢参加者の認知機能低下のリスクを関連付けました。
追加の利点については、チリやラザニアなどのレシピの肉をコレステロールを含まないマメ科植物に置き換えてください。 他の栄養価の高いマメ科料理には、蒸し大豆、レンズ豆または黒豆のスープ、フムスをのせたキュウリのスライスが含まれます。
9.緑茶
砂糖やカフェインを含むソーダやエナジードリンクの代わりに、甘味料を最小限または追加して緑茶に手を伸ばすと、脳機能が向上する場合があります。 「緑茶には、認知障害の予防に役立つカテキンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています」とアレックスは言います。 「テアニンと呼ばれるアミノ酸様化合物も含まれており、アルファ脳波活動を刺激することにより、不安を和らげ、リラックスした覚醒を促進することがわかっています。」
カフェインの過剰な不安やその他の影響を避けるため、特に覚醒剤に敏感な場合は、適度に緑茶を飲むか、カフェインを含まない品種に固執してください。
クレジット：JIKINAARGO / iStock / Getty Images砂糖やカフェインを含むソーダやエナジードリンクの代わりに、甘味料を最小限または追加して緑茶に手を伸ばすと、脳機能が向上する場合があります。 「緑茶には、認知障害の予防に役立つカテキンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています」とアレックスは言います。 「テアニンと呼ばれるアミノ酸様化合物も含まれており、アルファ脳波活動を刺激することにより、不安を和らげ、リラックスした覚醒を促進することがわかっています。」
カフェインの過剰な不安やその他の影響を避けるため、特に覚醒剤に敏感な場合は、適度に緑茶を飲むか、カフェインを含まない品種に固執してください。
