90日間のフィットネスプログラムを開始する前に、必ず医師に相談して、プログラムがフィットネスレベルと健康を補完することを確認してください。
挑戦する
90日間は非常に長い時間のように思えるかもしれませんが、実際には、体格の実際の変化を見るために作業するのに現実的な時間枠です。
90日間のワークアウトチャレンジでは、10日間で体をビーチ対応できると主張する「すばやくフィット」するスキームではなく、新しい身体的要求に適応し、進捗を測定し、できれば身体的にとどまるのに十分な時間を与えます90日が過ぎてもアクティブになります。
アクティブでいることは、90日間のトレーニング計画をはるかに超えるライフスタイルの変化であるべきです。
90日間のトレーニングコンポーネント
アメリカ人のため の 身体活動ガイドラインに よると、バランスの取れたトレーニング計画には、心血管運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングを含める必要があります。 カロリーを消費し、脂肪を減らし、循環機能と呼吸機能を改善するために、週に少なくとも150〜300分の適度に激しい心臓運動を含めることを目指します。
すべての主要な筋肉グループを対象とした2〜3日間の筋力トレーニングを追加して、筋力を高め、代謝機能を高め、バランスとコアの強さを改善します。
主要な筋肉群のストレッチ、安定性の構築、関節の可動性の向上に取り組む2つの20〜30分の柔軟性トレーニングセッションを組み込みます。 休息と回復のために週に1日休みをとってください。 休みの日でもアクティブでいたい場合は、ウォーキング、ヨガ、太極拳、水泳などの穏やかなアクティビティを計画してください。
独自の計画を立てる
フィットネスの目標を決定することで、独自の90日間のトレーニング計画を立てる方法をより明確にできます。 減量が究極の目標である場合、燃焼カロリーに重点を置く有酸素運動集中フィットネスプランの構築に集中する必要があります。
心臓病セッションに高強度のインターバルトレーニングを週に3〜5日間追加すると、ワークアウトの強度を高め、より短時間でより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
より大きな筋肉を構築するには、筋力強化トレーニングに向けて計画をさらにゆがめます。 たとえば、1日目は腕と背中に、2日目は腹筋と胸に、3日目は脚、腰、お尻に集中します。 残りの3日間は、水泳、階段登山、坂道、サーキットトレーニング、プライオメトリクスなどの筋肉を構築する有酸素運動に焦点を当てています。
商用90日間プラン
InsanityやRushfitのようなプログラムは90日間の時間枠よりも少し短いですが、プログラムを最初から再起動して完全な90日間にすることができます。 より穏やかなトレーニングプランについては、フリーランニングまたはヨガの90日間のチャレンジをお試しください。
