ほとんどの人は、内転筋と外転筋の言葉を聞いて、太ももの内側と外側を思い浮かべます。 それは部分的には真実ですが、より単純で正確な説明は、外転筋は身体の中心線から一部を引き離す筋肉であり、内転筋は身体の中心線に一部を引き込むということです。 これらの股関節と太ももの筋肉は、運動バンドを使用して伸ばすことができます。
機能トレーニング
外転筋と内転筋のトレーニングは、筋肉の不均衡を改善し、コアを強化し、怪我を防ぎます。 私たちは皆、ジムの女の子が股関節内転筋/外転筋の機械に座って押しつぶしているのを見ました。 内転者と外転者を訓練するはるかに効果的な方法があります。 抵抗バンドを使用すると、腰と太ももの筋肉を安全かつ実用的な方法でトレーニングできます。 このような機能訓練は、毎日の動きを模倣するため、進むべき道です。 あなたが動くのと同じ方法で訓練することと考えてください。
レジスタンスバンドトレーニング
抵抗バンドを使用すると、内転筋と外転筋を簡単かつ効果的に処理できます。 これらの小さなバンドは安価で、頑丈で、簡単に旅行できます。 それらは、メーカーによってさまざまな難易度で付属しています。 黄色は通常、最も簡単な抵抗、赤は中程度の抵抗、緑は重い抵抗、金は最大の抵抗を示します。 「Journal of Sports Science and Medicine」に掲載された2012年の研究では、オウムガイのマシンと同じかそれ以下の効果があることがわかりました。
内転運動
抵抗チューブを膝の下と足首の上に立ててループさせることにより、内転筋を強化します。 広い姿勢を取り、右脚を少し前に持ち上げ、左脚を越えます。 脚を上げると、太ももの内側が噛み合うのを感じるはずです。 より多くの脚の筋肉を使用したい場合は、少し広いスタンスを持ち、各脚の延長の端にスクワットを追加します。 バンドの上下の配置を試してみてください。また、足を曲げて指して、筋肉にどのような影響があるかを確認してください。
外転筋のエクササイズ
腰と膝を90度の角度で仰向けに横たわって、外転筋を訓練します。 膝の上の運動バンドを固定します。 足を床に置き、腰よりも広くします。 膝を外側に押すことで、バンドに張力をかけ続けます。 これはゆっくりと、またはパルス状に行うことができます。 足首の周りのバンドを使用して、立位でこれを行うこともできます。 片足で体重のバランスを取ります。 もう一方の足をゆっくりと身体から離します。 ほとんどの抵抗のポイントでパルスすることにより、筋肉の緊張を保つことができます。
