ジムはありませんか？ 問題ない！ あなた自身の体重、日常の物体、抵抗バンドはすべて、重いフリーウエイトやマシンを使わずに胸、腹筋、上腕二頭筋の強度を高めるのに役立ちます。 あなたは時々少し創造的である必要があるかもしれませんが、重みのない在宅ワークアウトでは、ワークアウトをスキップする言い訳はありません。
重みのない胸部運動
腕立て伏せは、自宅で胸と腕のトレーニングに含める古典的な体重運動です。 もちろん、標準バージョンもありますが、マスターしたら、挑戦的なバリエーションに進みます。
1.ダイヤモンドプッシュアップ
ダイアモンド、つまりクローズアップグリップは、上腕三頭筋と胸の筋肉をターゲットにします。 古典的な腕立て伏せの位置に着きますが、両手を肩の下に置くか、指を使ってダイヤモンドを形成します。 ひじを曲げて鼻を床まで下げ、再び立ち上がるときに、腹筋を背骨と体に向けて収縮させたままにします。
2.スタッガードプッシュアップ
スタッガードプッシュアップの不均等な位置により、重心が外れ、胸部と上腕三頭筋からの標準バージョンよりもわずかに多くの起動が必要になります。
両手が肩から離れているクラシックなプッシュアップ位置から、右手を左手の前に約6インチ離すように手をずらします。 肘を90度曲げて伸ばすときに腹筋をしっかり保ちます。 左手で右を前にして繰り返します。
3.安定性ボールの押し上げ
安定性ボールは不安定性を増すため、腹部と胸部をしっかりと動かして体勢を維持する必要があります。 プッシュアップを行うには、2つの方法のいずれかで安定性ボールを使用します。足のてっぺんをその上に置き、手を押し出して標準のプッシュアップ位置にするか、ボールの上に手を置いてプッシュアップを行います。アップアクション。
4.プッシュアップの増加または減少
手がベンチ、コーヒーテーブル、または椅子にある傾斜プッシュアップは、床に平行な古典的なバリエーションよりもプッシュアップの強さを少し弱めます。 また、胸筋の上部をより強調します。
下のペーチの強度を上げるには、足を高い面に置き、手を床に置くことで、腕立て伏せを行います。 これらの変化の間、あなたの体位に細心の注意を払ってください。 胴体を硬く保ち、腰が垂れ下がったり、上にハイキングしたりしないようにします。
それらの銃を構築する
上腕二頭筋のトレーニングは、鉄を汲み上げることと同義です。 食料品の袋を運ぶ、沸騰したお湯を持ち上げてパスタディナーを作る、またはブリーフケースを運ぶなど、毎日の活動を行うと、上腕二頭筋が活性化します。 これらの動作中に腕がどのように機能するかを考え、それを使用して、機器を使用せずに自宅で上腕二頭筋トレーニングを設計する方法を刺激します。
1.チンアップ
この標準的な移動では、チンアップバーは必要ありません。 持っている場合は、それを使用しますが、頑丈なシャワーロッド、ドアジャム、または木の枝で代用できます。 スツールまたは椅子を使用してバーに近づき、アンダーハンドグリップでつかみ、両手で肩の距離を離します。
ぶら下がったら、肘を曲げて顎をバーまで引き上げます。 肘を胴体の側面に近づけます。 コントロールを使用して、腕を伸ばした位置まで下げます。
2.カール
大きな水差しの洗濯洗剤や本が詰まったバックパックなど、型にはまらない重いものを使用して、伝統的なカールを行います。 オブジェクトのハンドルをアンダーハンドグリップで持ち、肘を曲げて伸ばす際に上腕を胴体にぴったり当てます。 カールの底で腕を完全に伸ばすように、可動域全体をゆっくりと移動します。
3.反転した行
逆向きの列は背中を動かしますが、rowぐ動作を使用して体を固定バーまで上下させると、上腕二頭筋も動きます。 地面から約3フィート離れた安定した水平バーを使用します。この場合も、木の枝や遊び場のバーが機能します。 バーは、腕が完全に伸びるのに十分な高さでなければなりません。
バーの下に横になり、アンダーハンドグリップで握り、肩幅ほど離します。 体が直線になるように足を伸ばし、体をバーまで引き上げます。 腕を開始位置にまっすぐにして、1回繰り返します。
4.抵抗バンドカール
抵抗バンドは、持ち運びが容易で、簡単に収納できるウェイトの代替品を提供します。 ラテックスのこれらの長いチューブは、ゴムバンドのように伸びて抵抗とビルド強度を提供します。 上腕二頭筋を機能させるには、両足をバンドの中央に置き、ハンドルを握るか、各手で終わります。 ハンドルをゆっくりと肩に向けてカールさせ、一時停止して、制御しながら開始位置まで伸ばします。
腹筋をトレーニングする
American Council on Exerciseが発表した調査では、abエクササイズマシンは、クランチ、プランク、サイドプランクなどの古典的な体重の動きよりもabsを上手く動かさないことが示されました。
1.クランチ
それはあなたの胃の筋肉を訓練することになると、クランチは古くて良いものであり、適切に行われたときに効果的です。 主に、胴体を覆う筋肉の広い鞘である腹直筋をターゲットにします。
仰向けになって、足をマットに植えた状態で膝を曲げます。 首と頭の後ろを手でコップし、頭と肩をゆっくりと床から持ち上げます。 慎重に動かし、rib骨が上下に動くにつれて骨盤底に向かって一緒に引っ張られるのを感じます。
2.プランクバリエーション
プランクは、腹横筋などの腹部の深部筋肉を機能させ、ほぼどこでも行うことができます。 腕立て伏せの姿勢になり、へそを背骨に抱き締め、一度に20〜60秒間押し続けます。 または、つま先と前腕の剛体のバランスを取ります。 サイドプランクを使用すると、足と片手または前腕の両側でバランスを取ることができます。
3.トランクの回転
腹部や斜筋の筋肉も鍛えます。 これらの筋肉は、回転と側屈の原因です。 抵抗のために、薬のボール、電話帳、または水差しを使用してください。
床に座って膝を曲げます。 重いものを両手でつかみ、胸の数インチ前に持ってください。 少し傾けて左右に回転させます。 ボールを胸の中心に保ちます。 ひねりながら床に向かって落とさないでください。
ヒント
これらすべての動きについて、8〜12回の繰り返しを3セットまで実行します。 連続していない日に同じ筋群を筋力トレーニングします。 筋肉が回復し、強くなるには48時間かかります。
