骨盤底筋の意識的な収縮と解放は、一般的にケーゲル運動と呼ばれます。 これらは、出産の準備として妊婦にしばしば推奨されますが、男性もそれらを実行できます。
男性では、尿失禁をコントロールし、早漏を防ぎ、勃起を強化するのに役立ちます。 通常のケーゲルのエクササイズはかなり単純で簡単ですが、より激しいまたは挑戦的な何かを探している場合は、いくつかの高度なテクニックがあります。
基本的な運動
高度なエクササイズを行う前に、まず骨盤底筋を特定し、基本的な収縮を実行できるようにする必要があります。 UCLAの泌尿器科によると、骨盤底筋を見つける最良の方法は、排尿中に尿の流れを開始および停止することです。 尿の流れを止めると、正しい筋肉を噛みしめます。 骨盤底の筋肉を引き締める方法を理解したら、筋肉を絞って5秒間保持しながら快適に座り、その後リラックスします。 より高度な演習に進む前に、これを数回練習することをお勧めします。
ディープフレックス
UCLAの泌尿器科などの医療当局は、標準的なKegelエクササイズのセットごとに、10〜20秒の5秒の屈曲を推奨しています。 ほとんどの場合、1日あたり3〜4セットをお勧めします。 これは、ダニエルニクソンとマックスゴメスの「前立腺健康プログラム：前立腺癌の予防と制御のガイド」で提案されている高度な運動とそれほど違いはありませんが、重要な違いが1つあります。 上記のセクションで説明したように、標準的なケーゲルフレックスでは、尿の流れを止めるのに十分な圧迫が必要です。 深いフレックスの場合は、できるだけ強く押し込み、強度に集中してください。 骨盤を天井に向かって少し傾けた状態で横になってこのエクササイズを実行すると、これがより実現しやすくなる場合があります。 最大5秒のフレックスと10フレックスのセットを使用するには練習が必要な場合があります。 1日あたり10セットを3セット実行できるまで作業を続けます。
加重運動
スージー・ヒューマンとスーザン・M・キャンベル博士による「The Greatthing Great Sex Book：Sensuous From Sizzling to the Hottest Tips、Tricks and Techniques to Spicing Your Sex Life」で説明されているケーゲル演習のバリエーションには、勃起します。 勃起状態でまっすぐ立ち、骨盤底筋を曲げます。 あなたの陰茎が上下するのが見えるはずです。 これに慣れたら、ペニスの端に靴下または手ぬぐいをかけ、通常の10〜20回の屈曲を行います。 体重を増やしたい場合は、濡れた靴下または手ぬぐいを使用してください。 かなりの重量でこれを試みないでください。
リズミックエクササイズ
アーロン・ケマー、デビー・カシル、リチャード・ハワードIIによる「陰茎のエクササイズ：最も大切な器官をより大きく、より強く、より健康にする方法」で説明されているこのエクササイズでは、音楽と屈曲を調整します。 骨盤底の筋肉でかなりの持久力を確立したら、数分間連続して可変屈曲を実行できる場合があります。 エクササイズを有益で面白くするための良い方法は、骨盤底の筋肉で「踊る」ように、CDを演奏して音楽を弾くことです。 練習を混同するために、曲のテンポが異なる場合が最適です。 筋肉が疲れていると感じるたびに数秒間休憩し、時間をかけていくつかの異なるCDでこれを試してください。 運転中にこれを行うこともできます。
