戦利品、尻、デリエール、裏側、お尻。 殿部-ミニムス、メディウス、およびマキシムス-は、体内で最大かつ最も強い筋肉です。 3つの筋肉は一緒に働き、股関節を外転させ、回転させ、伸ばす。
部を強化すると、姿勢を改善できるだけでなく、座ったり、立ったり、重い物を拾ったり、階段を登ったりするのが簡単になります。 強力な部の発生は、運動能力を改善し、怪我のリスクを減らすこともできます。
1.傷害防止
強力な部の発生は、最適なパフォーマンスに不可欠であるだけでなく、膝、腰、ハムストリング、およびgro径部の怪我のリスクを減らすこともできます。
弱い部は、股関節の不均衡を引き起こす可能性があり、大腿骨の過度の内側回転と膝蓋骨の横方向の追跡につながり、ひざの痛みを引き起こす可能性があります、とマークヤング、運動および栄養コンサルタントが指摘します。
部を強化すると、背部からの圧力をいくらか取り除くことにより、デッドリフトやスクワットなどのエクササイズでの背中の怪我のリスクが減少します。 さらに、weak部が弱いと、ハムストリングまたは径部の筋肉が引っ張られる可能性があります。
2.アスレチックパフォーマンス
強いは、ジャンプの加速、減速、方向転換、爆発力の生成を担当するため、ほぼすべてのスポーツに不可欠です。 彼らはまた、効果的な股関節伸展に責任があります。
疾走は、部をシミュレートするための最も効果的な運動の1つであり、垂直ジャンプよりも234パーセント多い大殿筋を活性化します。 しわが強いアスリートは、しわが弱いアスリートよりも動きが速く、効率的で、爆発します。
グルートを強化する方法
フルスクワット、デッドリフト、ランジ、ステップアップなど、主に複合的な多関節運動を使用して、少なくとも週に一度はglutを鍛えます。 これらのエクササイズは、実際の機能的動作を模倣し、日常生活の改善に役立ちます。
さらに、毎週のルーチンに有酸素運動を含めます。 週5日、最低30分間の中強度の運動を行います。 トレッドミルまたはエリプティカルマシンで坂道を歩いたり、傾斜を高くしたりすると、脂肪を燃焼させながら部を強化できます。
中級または上級の研修生は、1つから3つの中強度の有酸素セッションを高強度のスプリントセッションに置き換えて、to部の構築と強化を支援できます。
バーベルグルートワークアウト
トレッドミル、バイク、またはエリプティカルマシンで5〜10分間の有酸素運動を開始します。 軽量から中程度の重量を使用して、1つか2つのフルバーベルスクワットのウォームアップセットを完了します。
次に、バーベルの重量を1担当者の最大の65パーセントから75パーセントに増やし、腰を平行に下に下げてglut部をアクティブにする8から12のフルバーベルスクワットのセットを3セット完了します。
次に、8〜12回のレッグストレートデッドリフト、ハックスクワット、ベンチのステップアップ、および肺の歩行の3セットを実行し、long部に重点を置くために長い歩みを進めます。
