スミス機械オーバーヘッドプレスは肩と上腕三頭筋を動かします。 機器のかなりの部分であるスミスマシンは、すべてのフィットネス施設やホームジムで利用できるわけではありません。 ワークアウトでスミスマシンのオーバーヘッドプレスが必要な場合は、代わりにバーベルまたはダンベルショルダープレスを実行できます。
Smith Machineについて
スミス機械は、2つの垂直スチールレールに固定されたバーベルで構成されています。 バーベルはこれらのレールに沿ってスライドし、固定されていないバーベルよりも多くの制御を提供します。 スミスマシンは、スクワットやチェストプレスなど、ほとんどのバーベルエクササイズに使用できます。 特にスポッターなしで非常に重い重量を持ち上げようとしている場合は、Smithマシンを使用してオーバーヘッドプレスを実行できます。 バーベルの固定された性質により、ダンベルやバーベルよりも重い重量を制御しやすくなります。
働く筋肉
頭上プレスは、特に三角筋と上腕三頭筋をターゲットにします。 運動には、僧帽筋、広背筋、菱形筋など、安定剤として機能するいくつかの二次筋肉も含まれます。 Smithマシンを含まないエクササイズでこれらの筋肉をターゲットにできます。 体重を頭上に押し込む動作は、これらの筋肉群も対象にします。 実際、フリーウェイトを使用すると、マシンの支援なしで固定面にウェイトを保持する必要があるため、スミスマシンよりも二次筋肉を刺激します。
バーベルオーバーヘッドプレス
バーベルオーバーヘッドプレスは、バーベルが固定されていないことを除いて、スミスマシンオーバーヘッドプレスと同じです。 8〜12回の繰り返しで筋肉を疲労させる加重バーベルを選択します。 片方の足を前に、もう片方を少し後ろに、互い違いの姿勢で立ち、肩幅より少し広い手で、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。 肘を曲げて床に向け、バーボーンを鎖骨と平行になるように持ち上げます。 腹筋をかみ合わせ、バーを頭上に押して肩を背中に引き下げ、肘を完全に伸ばします。 手首を真っ直ぐに保ち、背中をしっかりと保ち、背骨のアーチを防ぎます。 バーを鎖骨と平行に開始位置まで下げて、1回繰り返します。
着席ダンベルプレス
スミス機械のオーバーヘッドプレスは、立位または着座位置から行うことができます。 フリーウェイトを使用する場合でも、着座位置により、より多くのコントロールが可能になります。 8回から12回の繰り返しであなたを疲労させるほど重いダンベルを選択してください。 垂直の背もたれが付いたワークアウトベンチに座って、両手でダンベルを両手で持ちます。 肘を90度の角度で形成し、上腕が床に平行になるように、腕を上下に上げます。 肘が完全に伸びるまでダンベルを押し上げ、手首をまっすぐにして背中をベンチに押し込みます。 上腕が床と平行になるように曲げ肘の位置に戻り、1回繰り返します。
追加の選択肢
ワークアウト施設に他のショルダープレス機がある場合は、スミスマシンのオーバーヘッドプレスの代替としても使用できます。 頭上を押すためのバーまたはハンドルを備えた着座位置にあなたを置くケーブルまたはプレート搭載機械を探します。 これらのマシンは、運動の固定面にあなたを保ちます。これは、適切な形と制御を学ぼうとする初心者に役立ちます。
