足首の怪我は、トレーニング計画にレンチを投げることがあります。 あなたができる運動とできない運動を理解するのは難しいです。 ただし、低負荷の運動と上半身を使用するさまざまなマシンを使用すると、足首を怪我して有酸素運動を行うことができます。
足首の負傷の有酸素運動
足首の捻rainは一般的な怪我であり、回避方法を知らない限り、トレーニングに戻ることがあります。 American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、足首の捻rainからの回復には2〜12週間かかります。
足首の骨折は、骨が治癒するまで6週間かかることがあります。 靭帯を損傷すると、さらに時間がかかることがあります。
それは有酸素運動を避けるために長い時間です。 フィットネスレベルを維持したり、さらに進歩したい場合は、怪我を回避する方法を見つけ、足首の怪我をした安全な有酸素運動のオプションを見つける必要があります。
足首の怪我を伴うHIIT
足首の怪我を伴う高衝撃インターバルトレーニング、またはHIITは禁止です。 ランニングやジャンプなど、インパクトのある下半身の有酸素運動が行われています。 足首はすでに怪我をした後、傷つきやすくなります。再び足を傷つける可能性のある位置に足首を置く必要はありません。 ランニング中に靴の端をつかんだり、ジャンプ中に物体に着地した場合、足首をひねり、四角に戻ることができます。
足首に優しい最高の有酸素運動は、足首の動きをほとんどまたはまったく使用せず、ほとんど影響を与えません。 エクササイズバイクや行エルゴメーターなどの有酸素運動マシンは、足首の動きをほとんど使用せず、非常に予測可能です。
1.水泳
水泳は、足首に最も適した有酸素運動の1つです。 足首に体重をかける必要はなく、足首の動きがあったとしてもほとんどないストロークを選択できます。 たとえば、フリースタイルは、特に下肢からの寄与を最小限に抑えて行うことができます。特に、泳いでいるときに足の間にプルブイを使用して蹴りを排除する場合。
泳ぐと、水が足と足首を包み込みます。 すべての角度から一定の抵抗があります。 抵抗は、痛みを伴う可能性のある素早い動きを防ぐことができるため便利です。 また、足首を強化し、将来の怪我を防ぐことができます。
2.エアロバイク
サイクリングは足首に与える影響が少なく安全です。 標準の直立エクササイズバイクまたはリカンベントバイクを使用できます。 自転車に乗っている間、足がペダルから離れないようにしてください。 一部の自転車には、足を固定するストラップも付いています。 足首が平らな面に貼り付いているときは、足首をひねることはできません。サイクリングは非常に安全です。
ただし、グループサイクリングクラスで登山を強化するために必要になることがあるため、自転車に乗っている間は立ったままにしないでください。 座ったままにし、glut部と太ももの力を使って修正するだけです。
サイクリングでもフィットネスを損なうことはありません。 それはあなたの足の筋肉によって動かされる非常に激しい活動です。 さらに、特に高速または抵抗レベルに達した場合は、好気性システムにかなり負担がかかります。
3.行エルゴメーター
行エルゴメーターは、足がプラットフォームから離れる必要がないという点で、自転車に似ています。 それらを機械に固定し、ハンドルをつかみ、rowぎ運動を開始します。 適切なローイングテクニックは、上半身からの追加の寄与を伴う動きで多くの下半身パワーを使用します。
4.アームエルゴメーター
すべてのジムがこのマシンを備えているわけではありませんが、有酸素運動を行う必要があるが下半身の使用を避けたい人にとっては、これは宝石です。 足首を傷つけるのが本当に怖くて、関節の動きがまったく必要ないものが必要な場合は、腕エルゴメーターを使用してみてください。
本質的に、このマシンは上半身用の自転車であり、足首を捻rainしたときに理想的なワークアウトの1つになります。 アームエルゴメーターを使用するには、自転車の場合と同じようにハンドルを握り、ホイールを回します。 可変抵抗や出力のモニターなど、通常のエクササイズバイクが持つすべての機能を備えています。 最大の欠点は、足の筋肉をまったく使用しないため、下半身のフィットネスが失われる可能性があることです。
5.ロープスラム
バトルロープは、足首を負傷した有酸素運動に使用できます。 これらの特大のロープには、両端にハンドルがあります。 ロープの中央を壁または柱に固定し、ハンドルをつかみます。 次に、上半身の筋肉を鍛えるために、ロープをバタンと閉めるか、端で輪を作ります。
それはあなたの下半身のための簡単な運動です。 アスレチックポジションになって、ロープをバタンと閉め、体重に負けないようにします。 それから、腕でロープを上下に叩きます。 足が地面から離れる必要がないため、足首を転がすことはできません。
