さまざまなポテトオプションがありますが、レッドポテトとホワイトポテトの場合、栄養はほぼ同じです。 どのポテトがより健康であるかに基づいてポテトを選択しようとしている場合、どちらの方法でも大きな違いはありません。
しかし、だからと言ってどちらも選択すべきではないという意味ではありません。 炭水化物は豊富ですが、特定の種類の炭水化物は実際にあなたの腸を健康に保つことができます。 赤と白のジャガイモを摂ることは、カリウムとビタミンCのニーズを満たすのにも役立ちます。
ヒント
レッドポテトの栄養は、ホワイトポテトの栄養とほとんど同じです。 どちらも炭水化物、カリウム、ビタミンCが多く、中型ジャガイモあたり約150カロリー含まれています。 ただし、ジャガイモの準備方法によって、ジャガイモの品質が変わります。 焼いたもの、マッシュドしたもの、または油で揚げたものを選択します。
白と赤のポテト栄養
白と赤のジャガイモの栄養を比較すると、ほとんど同じです。 赤いジャガイモは中程度のジャガイモあたり151カロリー、同じサイズの白いジャガイモは159カロリーで摂取します。 赤と白のジャガイモはいずれもカリウムが多く、それぞれ943ミリグラムと941ミリグラムが含まれています。 また、両方ともビタミンCが多く、両方とも21.8グラムで摂取されます。
しかし、おそらく最も注目される栄養の事実は、赤いジャガイモの炭水化物です。 中程度の赤いジャガイモには33.9グラムの炭水化物（3.1グラムは繊維由来）が含まれていますが、白いジャガイモはわずかに高く36.5グラム（3.6グラムは繊維由来）です。
ジャガイモは炭水化物が多いため、しばしば避けられます。 糖尿病患者および前糖尿病患者は、それらを避ける、または少なくとも制限する方が良いかもしれませんが、それらが含む特定のタイプの炭水化物のために、多くの人々にとって健康的な食事の一部となります。
難消化性デンプン
赤いジャガイモと白いジャガイモの主な利点の1つは、食物繊維と同様に、体内で消化できない炭水化物である耐性澱粉を含む数少ない食品の1つであることです。 耐性澱粉は胃と小腸を通過し、最終的に大腸に到達して発酵を開始します。
難消化性でんぷんが発酵すると、腸内の善玉菌を養うため、ジャガイモはプレバイオティクス食品として分類されます。 このプロセスは、善玉菌が増殖するのを助け、悪玉菌よりも数が多く、腸の健康を保ちます。
耐性澱粉は他の炭水化物のように消化されないため、ジャガイモは同様の量の炭水化物を含むが澱粉を含まない他の食品ほど血糖値を上げません。 ジャガイモの抵抗性澱粉は、血糖値の制御に役立つだけでなく、次のこともできます。
- 満腹感を与えてください
- 悪玉コレステロールを減らす
- 大腸がんのリスクを下げる
ジャガイモのカリウム
耐性澱粉に加えて、赤と白のジャガイモは両方ともカリウムが多く、これは多くのアメリカ人が十分な量を食べていない栄養素です。 カリウムは骨と心臓を健康に保ち、脳卒中や心臓病のリスクを減らします。 それでも、 Advances in Nutritionの 2013年5月のレポートによると、平均摂取量は推奨量のわずか半分を超えています。
2013年11月に発行された Annals of Medicineの 別のレポートによると、ジャガイモは血圧を下げ、悪玉コレステロールのレベルを下げ、炎症を減らすことで心臓の健康を改善する可能性があります。
カリウムの現在の推奨値は、成人女性では1日あたり2, 600ミリグラム、成人男性では1日あたり3, 400ミリグラムです。 つまり、1つの中程度の赤または白のジャガイモは、1日中の女性のニーズの36％と男性の1日のニーズの28％を提供します。 カリウムの摂取量を増やす必要がある場合は、ドングリスカッシュ、インゲン豆、ほうれん草、鶏の胸肉、大西洋サケなどの健康的でカリウムが豊富な食品とともにジャガイモを食べると、ニーズを満たすのに役立ちます。
ジャガイモの酸化防止剤
赤と白の両方のジャガイモに含まれるもう1つの注目すべき栄養素は、ビタミンCです。これは、野菜の総抗酸化能の約13％を占めています。 ビタミンCは、抗酸化物質として作用することに加えて、皮膚を健康に保ち、タンパク質の代謝を助け、免疫系で重要な役割を果たします。
ビタミンCは、酸化ストレスとの闘いを助け、特定の種類のがんや心臓病のリスクを軽減します。 ビタミンの適切な摂取は目の健康にも関連しており、高齢者の失明の2つの主要な原因である加齢性黄斑変性（またはAMD）と白内障のリスクを減らします。 ビタミンCの必要量は65ミリグラムから90ミリグラムの範囲であるため、個々の状況に応じて、1枚の中程度の赤または白のジャガイモで1日の必要量の24から34パーセントを提供します。
ビタミンCに加えて、すべてのジャガイモには、ルテイン、ゼアキサンチン、ビオラキサンチンを含むいくつかのカロテノイド、および抗酸化物質として作用するフラボノイドが含まれています。 ジャーナル Archives of Biochemistry and Biophysicsの 2018年8月のレポートによると、これらの抗酸化物質は、あなたの心臓を健康に保ち、認知機能を改善し、目の健康を促進し、特定の種類のがんのリスクを軽減できる可能性があります。
赤いジャガイモは、白いジャガイモよりもわずかに縁があります。なぜなら、彼らの肉がどのように着色されているかに応じて、これらの抗酸化化合物がほぼ2倍含まれているからです。
ジャガイモを食べる最良の方法
ジャガイモが悪いラップを得るもう一つの理由は、人々がそれらを食べることを選ぶ方法のためです。 多くの人がフライドポテトを選ぶが、これは食べやすいだけでなく、通常は望ましくない油で揚げられ、食卓塩で覆われている。
American Journal of Clinical Nutritionの 2016年7月のレポートによると、フライドポテトとしてポテトを食べることは、ゆで、マッシュ、または焼きを準備するよりも、体重増加とBMIの増加に強く関連しています。 また、このレポートは、フライドポテトの定期的な摂取が2型糖尿病と関連していたのに対し、他のジャガイモの調製物はそうではなかったことにも注目しています。 ジャガイモを食事に取り入れる場合は、揚げたりチップとして食べたりする代わりに、ポーションを見て焼き、マッシュ、またはoilでます。
ジャガイモの抵抗性澱粉を増やすには、食べる前に夜に調理してから冷蔵庫に保存して冷やします。 準備ができたら次の日にそれらを再加熱します。
