肥満には、かなりの問題がありますが、大きな問題は腰痛です。 この多くは背骨が過剰な重量を抱えているためである可能性がありますが、痛みの一部は周辺の筋肉の弱さによる可能性があります。 腰を支える領域の周りの主要な筋肉は、腹部、but部、脊柱起立筋です。 原則として、肥満の人は背骨と関節を保護するために衝撃の強い運動を避ける必要がありますが、背骨と関節へのストレスを最小限に抑えながらこれらの筋肉を強化するために行うことができるいくつかの運動があります。
骨盤傾斜
骨盤傾斜は、腰の安定性に大きな役割を果たす腹筋に作用します。 骨盤傾斜を行うには、まず仰向けになります。 両方の膝を曲げた状態に保ち、快適な姿勢にします。 腹部と部の筋肉を締めて、腰の曲線を平らにしてみてください。 骨盤を後方に「傾ける」必要があります。 これが正しく行われていることを確認するには、背中の後ろに自分の手を置きます。 背中が手に押し込まれているのを感じるはずです。 15の3セットから始めます。
橋
「ブリッジ」エクササイズは、腹部、腰、but部、太ももの筋肉を鍛えます。 開始するには、快適に過ごせるように、膝を曲げた状態で背中に横になります。 尻尾から始めて表面から腰を上げることにより、ゆっくりと部分的に「ブリッジアップ」します。 快適さのレベルまで上げ、腰を曲げないようにします。 すべてのエクササイズと同様に、エクササイズを通して呼吸し、痛みを避けます。 10ブリッジの3セットから始めます。
ミニクランチ
ミニクランチは腹部に焦点を当てた別の運動です。 繰り返しますが、膝を曲げて仰向けになります。 腕は頭の後ろ、胸を横切る、または横を向くことができます。 腕の位置によって、運動の難易度が決まります。 頭の後ろの腕が最も硬く、側面の腕が最も簡単です。 正しい位置に着いたら、上半身を上に丸めて横になっている表面から外し、腕が横にある場合は前方にスライドします。 肩甲骨が表面から外れるように十分にカールします。 運動中は呼吸を続け、首の動きを最小限に抑えます。 10セット3セットから始めます。
四足リフト
このエクササイズは、脊柱起立筋、腹部、but部、太もも、さらには腕まで、すべて有効です。 これを行うには、四足、つまり「四つんばい」の位置にいる必要があります。 腰が弓なりすぎたり丸すぎたりしていないことを確認してください。 コアを安定させ、表面から片足を持ち上げて真っ直ぐにすることを目標としています。 次に、もう一方の脚を試します。 これがあまりにも簡単な場合は、腕と脚を交互に持ち上げることもできます。片方の腕をまっすぐ持ち上げ、同時に反対側の足をまっすぐ持ち上げます。 次に、それらをダウンさせて、他の2つを試してください。 コアを「ぐらつかない」ようにしながら、脚を持ち上げるか、腕と脚を持ち上げます。 2セットの10から始めて、可能な限り自分の道を築きます。
