亜麻仁は、亜麻色の植物の小さな茶色または金色の種子です。 とてもマイルドでナッツのような風味があり、丸ごと食べたり、粉にしたり、オイルとして使用したり、サプリメントとして錠剤の形で摂取したりできます。 亜麻仁を毎日の食事に加えると、食物繊維、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸を取り込むことができ、亜麻仁の副作用を上回る健康上の利点が得られます。
ヒント
亜麻仁は、完全に噛まないと消化されずに消化管を通過できるため、地上で食べると最も効果的です。
栄養亜麻仁の利点
亜麻仁の利点には、 低カロリーおよび炭水化物含有量が含まれますが、 タンパク質と繊維の優れた供給源です。 亜麻仁全体の栄養プロファイルは、粉砕した亜麻仁とわずかに異なります。
USDAによると、亜麻仁全体では約10グラム、地上では7グラムである大さじ1杯あたりの比較として、亜麻仁は次の主要栄養素を提供しています。
- カロリー ：亜麻仁全体、55; グラウンド、37
- 炭水化物 ：亜麻仁全体、3グラム。 地面、2グラム
- タンパク質 ：亜麻仁全体、1.9グラム; 粉砕、1.3グラム
- 総脂肪 ：亜麻仁全体、4.3グラム。 地面、3グラム
- コレステロール ：0
消化を助ける繊維
亜麻仁の繊維は、主に種皮に含まれています。 亜麻仁全体の大さじ1杯には、 食物繊維 2.8グラムが含まれており、これは1日の推奨値の11％です。 繊維は腸の動きを規則的に保つのに役立ちます。
亜麻仁は、可溶性および不溶性繊維の優れた供給源であり、伝統的にその緩下薬特性で評価されてきました。 アマニの不溶性繊維は腸管で未消化のままです。 それは水を吸収し、消化された食物にかさばりを加えて、胃と腸をスムーズに移動するのを助けます。 2014年1月にJournal of Food Science and Technologyで発表された研究によると、水溶性繊維は水を誘引してゲルに変化することで消化を遅くし、血糖値の維持とコレステロールの低下に役立つ可能性があります。
さらに、高繊維食は憩室症の予防に役立ちます。 ペンシルベニア州ハーシーは、この障害を治療するために、1日あたり15グラムの亜麻仁の摂取を推奨しています。
繊維および消化器系の副作用
亜麻仁は、他の繊維と同様に、多量の水で摂取する必要があります。 十分な水分がないと、便秘などの亜麻仁全体および地上の副作用が生じる可能性があります。 まれに、腸閉塞を引き起こすことがあります。 閉塞の症状には、けいれん性の断続的な腹痛、通常の糞便を除去する能力の欠如、膨張した胃と発熱が含まれます。
USDAによれば、最大12％の亜麻仁を食品の成分として安全に食べることができます。
亜麻仁の健康な脂肪
総脂肪のうち、亜麻仁には最小限の飽和脂肪 0.38グラムしか含まれていません。 飽和脂肪の摂取量は、1日のカロリー量の10％未満に制限することをお勧めします。
亜麻仁は、大さじ2.9グラムの健康的な多価不飽和脂肪の豊富な供給源であり、大さじ1杯あたり0.78グラムの適度なモノ不飽和脂肪の供給源です。 米国心臓協会によると、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は、血液中のLDL（悪玉）コレステロール値を下げるのに役立ち、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する可能性があります。
オメガ-3脂肪酸
亜麻仁はオメガ3脂肪酸の最高の植物ベースの供給源であり、生殖系、目、脳、血管、肺、免疫系の健康に不可欠です、国立衛生研究所は言います。
亜麻仁はリノレン酸とリグナンの豊富な供給源でもあります。 Journal of Food Science and Technologyに掲載された2014年9月の研究によると、全粒または挽いたアマニは、以下を含むオメガ3、リノレン酸、リグナンの実行可能なサプリメントとして推奨されています。乳房、結腸、卵巣、前立腺。
亜麻仁のビタミン
ビタミンBは、神経、筋肉、皮膚、心臓、脳などの生理学的機能にエネルギーを体に供給するために必要です。 亜麻仁には、以下を含むほぼすべてのビタミンBが含まれています。
- チアミン
- リボフラビン
- ナイアシン
- ビタミンB6
- パントテン酸
- 葉酸
ビタミンBの多くの利点の1つは、 ストレスや疲労を軽減し 、幸福感を改善するのに役立つ可能性があることです。 オーストラリアの研究では、抗酸化物質とビタミンB群を与えられたフルタイムの従業員のグループは、認知能力と気分が改善しました。
2014年12月に栄養ジャーナルで発表された証拠は、ビタミンBの栄養補助食品が職業上のストレスを減らし、仕事の生産性を高め、欠勤を減らすのに役立つかもしれないことを示唆しました。
亜麻仁には、少量のビタミンKも含まれています。
富の鉱物
亜麻仁には、健康に重要な多くのミネラルが豊富に含まれています。 大さじごとに、亜麻仁全体に含まれるもの：
- カルシウム ：26ミリグラム
- 鉄 ：0.6ミリグラム
- マグネシウム ：40ミリグラム
- リン ：66ミリグラム
- カリウム ：84ミリグラム
- 亜鉛 ：0.45ミリグラム
- 銅 ：0.13ミリグラム
- マンガン ：0.26ミリグラム
- セレン ：2.6マイクログラム
血圧を下げるのに役立ちます
亜麻仁には、心臓の健康に寄与する3つの重要なミネラルが含まれています。 これらはマグネシウム、カリウム、カルシウムです。
マグネシウムは、血圧の維持に役立つ血管の弛緩など、筋肉と神経の機能を調節するために重要です。 カリウムはまた、血管の弛緩を助け、不規則な心拍から保護する神経系と心臓の電気信号を伝導する役割を果たします。 カルシウムは、必要に応じて血管を引き締めたり緩めたりするのを助けることにより、血圧を管理するのに役立ちます。
心臓の健康に関連する亜麻仁のもう1つの利点は、リノレン酸、リグナン、繊維の豊富な食物源によるものです。 研究者は、11の研究を分析することにより、血圧に対する亜麻仁摂取の影響を調査しました。 結果は、亜麻仁が収縮 期 血圧をわずかに低下させ、さらに 拡張期 血圧を低下させることを示しました。
2015年4月にJournal of Nutritionで発表された結論では、血圧の有益な低下は、亜麻仁 全体を 12週間 以上摂取した場合に最も大きくなることが報告されました。
有毒な亜麻仁の副作用
毒素、特に シアン化物の 可能性があるため、生または未熟の亜麻仁を食べるべきではないことが示唆されています。 亜麻仁の副作用について懸念がある場合は、リスクは非常にまれですのでご安心ください。 亜麻仁の一部の化合物は、亜麻仁1グラムあたり最大7.8マイクロメートルのシアン生成グリコシドを放出する可能性がありますが、研究者はあなたの体が食事中のアミノ酸含有量に依存する量でシアン化物を解毒できると報告しました。
2014年7月に「Trends in Food Science and Technology」で発表されたレビューでは、低タンパク質食で大量に消費される場合を除き、亜麻仁のシアン化物による毒性はまれであると結論付けられました。 亜麻仁の長期消費による有害な影響は一般的にないと報告書は判断しています。
