断続的な絶食戦略に関する限り、5：2方式は非常に人気があります。 ダイエットでは、5日間の定期的な食事と2日間の絶食が可能です。 断食日は、女性の場合はカロリーを500、男性の場合は1日あたり600に制限します。
他の食事とは異なり、5：2の方法では、食物や食物群を禁止していません。 唯一の制限は、週2日間の断食中、1日あたりのカロリーを500〜600に制限することです。
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5：2断食の利点
1.減量
断続的な絶食は、毎日食べることができる時間を制限することにより、1日を通して全体的なカロリー消費を減らします。 Translational Researchに 掲載された2014年10月のレビューによると、このスケジュールは減量のカロリー制限と同じくらい効果的です。 この研究では、断続的な絶食を週に1〜3日間評価しました。これは、5：2の空腹時ダイエット計画をモデル化したものです。
The American Journal of Clinical Nutrition に2019年12月に発表された他の研究では、5：2の絶食が地中海ダイエットや古ダイエットよりも減量に効果的であることがわかりました。 この研究では、250人が3つの食事のうち、どの食事を追跡するかを選択し、1年後の進捗を監視することができました。 5：2の絶食グループはわずかに多くの体重を失いましたが、平均体重減少は12か月でわずか約9ポンドでした。
5：2の速さは、多くのダイエット者に共通の懸念である減量プラトーを突破するのにも役立つかもしれません。 体には代謝プロセスがあり、最初の低下の後、体重の減少を遅らせるか完全に停止します。 しかし、エネルギーバランスの期間からエネルギー（カロリー）制限への切り替え（空腹時の達成）により、 International Journal of Obesityに 掲載された2018年2月の研究で、被験者はカロリー制限のみよりも体重と脂肪を減らすことができました。 現在の減量の試みで失速している場合、IFはプラトーを蹴るのを助けるかもしれません。
2.血糖コントロールの改善
疾病対策予防センターによると、推定1億人の米国成人が現在、前糖尿病または糖尿病を患っています。 糖尿病は、深刻な病気ですが、多くの場合、血糖値を制御するための薬と組み合わせて食事と運動を通して管理できます。
1日あたりの食事時間を制限すると、血糖値とインスリンレベルに直接影響します。 炭水化物を食べるたびに、体はインスリンを放出します。これにより、炭水化物が細胞のエネルギーとして使用されます。 5：2の空腹時ダイエットを週に2日減らすと、体はより少ないインスリンを生成します。 トランスレーショナルリサーチの レビューでは、断続的な絶食を使用した参加者は血糖値とインスリンレベルが低下し、糖尿病前症や糖尿病を発症するリスクが低下する可能性があることがわかりました。
3.アンチエイジング効果
断続的な絶食に関する新しい研究分野の1つは、少なくとも小動物の研究では、それが体内の老化の影響を軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。
具体的には、2011年6月に 「老化と発達のメカニズム」で 発表された研究では、5：2の絶食プランに似た隔日絶食を使用するカロリー制限食が、実験用げっ歯類の寿命を延ばすことがわかりました。 研究者らは、ラットの加齢に伴う心不全に関連する分子を測定し、隔日絶食が心保護効果をもたらす可能性があると結論付けました。
注目に値する：この分野の研究は非常に新しく、この時点で動物でのみ実施されています。 有望な結果は、人間の老化を減らす方法のより良い理解につながるかもしれません。
するべきではない人5：2
5：2の絶食は、体重減少と血糖コントロールにいくつかの明らかな潜在的な利点がありますが、欠点もいくつかあります。 摂取を週に2日500から600カロリーに制限することは、誰にとっても適切ではありません。 摂食障害の既往歴がある人、薬を服用している人、糖尿病、心臓病、腎臓病などの症状がある人、低血糖と闘っている人、妊娠中または授乳中の人は、5：2の食事は適切ではありません。 5：2の絶食やあらゆる種類の絶食を始める前に、医師に相談することが常に重要です。
5：2の絶食プランは、カロリーやマクロのカウントを必要としないという点で柔軟性がありますが、カロリーを週に2日制限します。 仕事のスケジュールや個人的な義務によっては、食事の摂取量を制限するのは難しい場合があります。 出席する結婚式や職場での重要なプレゼンテーションなど、大きなイベントがある日は事前に計画してください。 少ない日で断食を目指しましょう。
断続的な絶食に伴う一般的な有害症状には、めまい、頭痛、空腹、疲労、脱力などがあります。 これらの症状は通常、始まったばかりの症状に見られ、時間が経つと解決する場合があります。 症状が続くことに気付いた場合は、絶食をやめ、医療専門家に相談して、これがあなたにとって正しいアプローチであることを確認することが重要です。
また、3か月以上は5：2の速さで服用しないでください。 「リバウンド体重増加、摂食障害、および長期的なカロリー制限のその他の潜在的な負の副作用を避けるために、一度に3か月以上カロリー制限状態を維持することはお勧めしません」と、Robert Santana、RD、アリゾナ州フェニックスのウェイト&プレートストレングス&ニュートリションセンター。
5：2の高速で開始する方法
1.絶食日を選択する
最初のステップは、通常の食事日と空腹日を決定します。 2日間の断食を連続して行わないようにしてください。
最初の2、3週間は、週のさまざまな曜日を試して、何があなたのスケジュールに最適で、1週間を通してエネルギーニーズに最も影響を与えないものを確認します。 アクティブで定期的に運動している場合は、通常の食事の日に運動することを計画して、運動を粉砕できるようにすることをお勧めします。
2.使いやすさ
以前に断食したことがない場合は、少額から始めましょう。週に1回、断食する1日またはカロリーを減らす1日から始めます。 500カロリーの制限が低血糖、疲労、頭痛などの副作用を引き起こしていることがわかった場合は、カロリーを800に上げて、どのように感じるかを確認してください。 すぐに1日500カロリーの制限に突入する必要はありません。
断食中も低カロリーの食事をとってください。 女性が500カロリー、男性が600カロリーしか摂取していない場合、そのエネルギーを一度に食べてはいけません。 これらの食事を一日中広げることで、めまい、頭痛、疲労のリスクが軽減されます。
3.栄養豊富な食品を楽しむ
5：2ダイエットを最大限に活用するには、栄養豊富な食品を食べることが必須です。 全粒穀物、果物、野菜、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪は、限られたカロリーであっても、十分なビタミンとミネラルを供給します。
さらに、それらはすべてあなたがより長く満腹感を保つのに役立ちます-特に無駄のないタンパク質。 「タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも満腹感が大幅に増加するため、空腹感に対抗するのに役立ちます。これを高繊維摂取量と組み合わせることで、空腹感は管理しやすくなります」とサンタナは言います。
