肥満の人は、単純な歩行プログラムを開始して体重を減らし、全体的なフィットネスを高めることで利益を得ることができます。 ウォーキングルーチンはカロリーを消費し、スタミナ、エネルギーレベル、および骨の強度を増加させます。 American Council on Exerciseによると、定期的なウォーキングは、乳癌や糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。 ウォーキングプログラムがあなたに適しているかどうかを主治医に尋ねてください。
入門
ウォーキングプログラム
ペースを上げる準備ができたら、週に5日歩き、毎週2分間の活発な歩行時間を追加します。 常に適度なペースで5分間歩くことでウォーミングアップを開始し、続いて活発なウォーキングセグメントを開始し、最後に5分間ゆっくり歩くことでクールダウンします。 最初の1週間は、5分間活発に歩きます。 2週目から6週目まで、活発なウォーキングセグメントを毎週2分ずつ増やします。 6週目までに、15分間活発に歩いています。 7週目に、活発な歩行時間を18分に増やします。 8週目から12週目まで、毎週2分間の速歩を追加します。 12週目までに、あなたは30分間、週に5日間、毎週合計150分間活発に歩いています。 これは、疾病対策センターによると、成人が毎週中程度の有酸素運動を行うために推奨される時間です。
歩行中に消費されるカロリー
歩くときに消費されるカロリー数は、現在の体重によって異なります。 155ポンド 人は1時間に約298カロリーを燃焼し、3.5マイルで移動します。 185ポンド 人はそのペースで約356カロリーを歩きます。 4.5 mphのブリスカー速度で、155ポンド。 人は1時間あたり334カロリー、185ポンドを消費します。 人は約400カロリーを消費します。 Winston Salem Healthによると、歩行中に腕を振ると、5〜10％のカロリーを消費できます。
チップ
歩きながら自然に腕を振ってください。 肩をリラックスさせ、おなかを引き込んで頭を上げた状態で、正しい姿勢を保ちます。 北欧のウォーキングポールを使用すると、より多くのカロリーを消費し、筋肉の持久力を向上させることができます、と米国運動評議会は述べています。 屋内を歩きたい場合は、トレッドミルを選択できます。
推奨事項
歩行後に発生する水疱や筋肉痛などの問題を防ぎます。 適切なアーチサポートと厚く柔軟な靴底を備えた靴を履き、足のクッションと衝撃を吸収します。 フィットネスの目標を念頭に置いておくと、新しいウォーキングルーチンでモチベーションを維持できます。 新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
