毎日、何も考えずに何千もの呼吸をします。 呼吸のプロセスにより、二酸化炭素が体内から除去されるため、新鮮な酸素が血液に送られます。 ただし、深呼吸は、生活に必要な標準的な呼吸を超えて多くの健康上の利点を提供する注意深い練習です。 練習すれば、 ストレスを軽減し、特定の身体プロセスを改善する呼吸法のトレーニングを行うことができます 。
肺機能を理解する
肺には大きな仕事があり、血流に酸素を送り込んで体内のあらゆる細胞に届けます。 吸気すると、横隔膜が収縮して酸素を取り込みます。 ただし、深く呼吸していない場合、最終的に肺の弾力性が失われ、肺に空気が蓄積する可能性があります。
この空気の蓄積により、ダイアフラムが収縮する可能性のあるスペースが減少します。 最終結果は、酸素を取り入れて血液に送る肺の能力を妨げる浅い呼吸パターンになる可能性があります。 また、呼吸を補助するために首、背中、胸の筋肉を使用することに頼り始め、筋肉の疲労と痛みにつながります。
対照的に、深呼吸は、過剰な空気を押し出し、最適に機能する肺の能力を高めます。 定期的な深呼吸により、横隔膜の筋肉と肺内の空気ポケットを拡張できます。 その後、肺は毒素を除去し、より高い速度で血液に酸素を送り込むことができます。 この酸素ブーストにより、身体は運動に必要な酸素、適切な細胞機能、その他のさまざまな身体プロセスを獲得します。
深呼吸の利点
深呼吸は、 ストレスの軽減から心拍数の低下、血圧の低下まで 、多くの健康上の利点をもたらします。 また、コアの筋肉の安定性を促進し、激しい運動に耐えることができます。 それは、心的外傷後ストレス障害の症状を軽減するのに役立つことさえあります。
さらに、深呼吸はストレスを管理するのに特に役立ちます。 ストレスの多い思考は、知覚される危険に対する反応として、ストレス反応としても知られる「戦いまたは逃げる」反応を引き起こす可能性があります。 ストレス応答により、身体の交感神経系は神経経路に警告を発して副腎を誘発し、副腎は血流にアドレナリンを放出します。 このアドレナリンバーストは血圧と脈拍数を増加させ、胸部から短く浅い呼吸をすることがあります。
ストレス反応は、 実際の 危険なときに役立ちます。たとえば、高速バスの邪魔にならないようにする必要があるときです。 しかし、生命が脅かされていない出来事に反応しても、 あなたの体が定期的に「警戒心が強く」アドレナリンを排出している場合 、 問題が発生します 。 つまり、実際の脅威と認識されている脅威の違いを体は知りません。 たとえば、お金の問題が発生している場合、スピード違反の列車の前に立っている場合と同じストレス反応を身体が引き起こす可能性があります。
あなたの体が戦闘または飛行モードにデフォルトする傾向がある場合、深呼吸はあなたに即座の安心を与えることができます。 横隔膜から深く呼吸することで、身体の副交感神経系に火をつけます。 このシステムは、心拍数を低下させ、血圧を下げ、心を落ち着かせることにより、ストレス反応を逆転させます。 深呼吸を行うと、身体のリラクゼーション反応を活性化できます。これは、深い落ち着きの状態です。
全般性不安障害などの精神的健康状態と診断された人への1つの注意点に注意してください。深呼吸は精神的健康への懸念がある人に必ずしも役立つとは限りません。 。 これらの場合、認知行動療法または催眠療法が障害の治療により効果的である可能性があります。
ヒント
ストレスを感じたら、数分間深呼吸することですぐに安心できます。
深呼吸のテクニック
胸からではなく、腹部から深く呼吸するためのさまざまなテクニックがあります。 さまざまなエクササイズを試して、どのエクササイズがあなたに最も穏やかな気持ちを与えているかを確認してください。
横隔膜または腹式呼吸の場合は、腰を下ろすか、仰向けに横になります。 片方の手を腹に、もう片方の手を胸に置きます。 鼻からゆっくりと呼吸し、胸が動かないように腹を広げます。 口partを吹いているように、わずかに分かれた唇からゆっくりと呼吸します。 手を使ってすべての空気を腹から押し出し、運動を3回以上繰り返します。
4-7-8呼吸法は腹呼吸に似ています。 同じ方法で上記の演習を実行しますが、カウントを追加します。 息を吸うとき、4つまで数え、7つ数分息を止めます。 8カウントまで息を吐きます。再び手ですべての空気を胃から押し出します。 必要に応じて繰り返します。
さらに別のテクニックは、深呼吸のヨガ用語であるウジャイ呼吸です。 このエクササイズは、ヨガのクラスで一般的に使用され、体内の熱を発生させ、心のおしゃべりを静めるのに役立ちます。 ウジャイの場合は、リラックスしたあぐらの位置から始めて、ゆっくりとスムーズに鼻から息を吸い込みます。まるで空気をストローで飲み込んでいるかのようです。 喉の開口部をわずかに収縮させて、息を吐き出すときに空気を押し出すときに抵抗があるようにします。
Ujjayiの息には、聞こえる海洋の音が必要です。 Ujjayi呼吸を、説明されている他の呼吸テクニックと組み合わせることができることに注意してください。
Deep Breathを使い始める
体がすぐに利益を得ることができるように、アクティブな状態で深呼吸のテクニックを練習することが重要です。 たとえば、眠っている間、またはテレビを見ながらソファに寝そべっている間、適切に意識的に深呼吸を練習することはできません。 横隔膜がくびれたり、完全に息を吸ったり吐いたりすることがないように、背が高くなるように、または平らに横になるようにしてください。
毎日数分間の深呼吸でさえ、ストレスを軽減し、肺機能を改善し、他の健康上の利点を体験するのに役立ちます。 1日約5分から始めて、最適な結果を得るために最大20分または30分かけて作業します。 練習すれば、ストレス反応に突入するのではなく、体が深呼吸になりやすくなります。
