今こそ、これらの武器を調整し、その素晴らしい定義を与える絶好の機会です。 手の重みでトーンの腕を作成すると、それらの最愛のノースリーブのトップスとドレスの着用が可能になります。 腕の調子を整えるには、上腕二頭筋（前腕の筋肉）と上腕三頭筋（後腕の筋肉）のトレーニング計画を作成します。
トレーニング
上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングには、基本的に同じ量の繰り返し、セット、およびウェイトを含めることができます。 重量は重い必要はありません。2ポンドのように軽く、8ポンドのように重い場合もありますが、1回の運動につき少なくとも15回の繰り返しと3〜5セットが必要です。 重量が10ポンドから15ポンドなど、8ポンドより重い場合、繰り返し回数は6に抑える必要がありますが、それでも3セットは実行できます。
上腕二頭筋の運動
上腕二頭筋は、腕の前にある両頭の筋肉であり、週に少なくとも2回は手の重みで作業できます。 上腕二頭筋の手の重みでの最良のエクササイズには、上腕二頭筋のカール、上腕二頭筋の交互のカール、およびハンマーのカールが含まれます。 力こぶカールは、太ももの前で手のひらを支え、手のひらを伸ばします。 次に、手の重さをゆっくりと肩まで上げ、大腿まで下げます。 交互の二頭筋カールは、一度に1つの腕で実行されることを除いて、同じ方法で実行できます。 ハンマーカールは、手のひらを太ももに向けて、太ももの側で手の重みを下げて行います。 おもりは肩に向かってゆっくりと上げられ、その後大腿部まで下げられます。
上腕三頭筋の運動
上腕三頭筋は、腕の後ろにある3頭の筋肉であり、上腕二頭筋が働いているのと同じ日に働くことができます。 手の重みを持つ上腕三頭筋の最良の運動には、2つの腕上腕三頭筋延長、1つの腕上腕三頭筋延長、キックバックが含まれます。 2つは上腕三頭筋の拡張で、それぞれの手の重みが互いに向き合って実行されます。 おもりは90度の角度で持ち上げられ、肘は外側を向いています。 上腕三頭筋/上腕二頭筋の部分は安定しており、動く部分は前腕部分のみです。 まっすぐに持ち上げられ、90度の位置に戻されます。 片腕の上腕三頭筋の拡張は、一度に1つの腕で実行されることを除いて、同じ方法で実行されます。 上腕三頭筋のキックバックは、腰に少し曲げ、両手に手の重みを付け、手のひらを太ももに向けて行います。 その後、手のひらを後方に持ち上げ、肘だけで曲げ、腕の上腕三頭筋/上腕二頭筋部分を安定させます。
ウォームアップ、クールダウン、安全性
他のエクササイズと同様に、エクササイズの前後にストレッチ、ウォームアップ、クールダウンを行うことが重要です。 運動する前に筋肉を温めると、重くても軽くても、体重に対応できるようになります。 ワークアウト後のストレッチは、筋肉の回復の準備に役立ちます。 ワークアウトのウォームアップ部分は、5〜10分間のジョギングまたは所定の位置での歩行と、上腕二頭筋および上腕三頭筋のストレッチで構成されます。 別の重要な安全性の問題は、ワークアウト全体を通して正しいフォームを維持することです。 正しい形を維持すると、怪我の可能性と痛みが長引くことが減ります。 ワークアウトが低体重で開始された場合、時間の経過とともに、トレーニング中に正しい形が維持される限り、腕が強くなり、体重をできるだけ高くすることができます。
