上腕二頭筋のトレーニングでは、重いダンベルやバーベルを保持したり、ケーブルエクササイズマシンで重いウェイトを持ち上げたりすることがよくあります。 これらのエクササイズは、上腕の筋肉の調子を整え、構築するのに非常に効果的ですが、手首にはやや危険です。 怪我や病状に関係なく、手首が悪い場合は、手首を少し楽にするエクササイズを使用して、上腕二頭筋トレーニングルーチンを採用します。
ハンマーカール
ハンマーカールは、運動中に手首を中立位置に保つことができるため、手首で簡単になりがちです。 各手でダンベルをつかみ、座った状態または立った状態のいずれかで体を動かします。 腕を脇に垂らし、手のひらを内側の太ももに向けます。 背中をまっすぐに保ち、左肘を曲げ、ダンベルを肩に向けてカールします。 肘が45度の角度に達したら、体重を下げて開始位置に戻します。 右腕でハンマーカールを繰り返します。 繰り返しが完了するまで腕を交互に続けます。 エクササイズ全体を通して、手首を中立位置に保ち、身体に向けます。
逆カール
リバースダンベルカールとバーベルカールは、従来の力こぶカールに似ていますが、回外グリップの代わりに回内グリップが必要です。 このタイプのグリップを使用すると、運動中に手首が過度に伸びる可能性が低くなります。 両手でダンベルをつかむか、両手でバーベルを持ち、腕を体の前に垂らします。 手のひらを太ももの前に向けます。 背中と肩を固定したまま、両肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで曲げます。 完全に収縮した位置では、手のひらが体から離れた方向を向いている必要があります。 収縮をしばらくの間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 運動中に手首を曲げないでください。
チンアップとプルアップ
最終的には同じタイプの動きが必要ですが、チンアップとプルアップは手の配置の点で異なります。 手のひらが下を向いている場合、あご上げは回内グリップで実行され、手のひらがあなたに向いている場合は回外グリップ、または手のひらが向かい合っている場合は半回外グリップでプルアップが実行されます。 手首がひどい場合は、中程度の平行グリップのチンアップを選択します。これにより、従来のチンアップよりも手首、肘、肩へのストレスが大幅に軽減されます。 この位置では、手のひらが互いに向き合い、約22〜24インチ離れています。 狭い回内プルアップは、手首が不自由な人にとっても上腕二頭筋運動に適しています。これは、一般的に手首のグリップが非常に簡単だからです。 この位置では、手のひらを下に向けて、手は約4〜6インチ離れています。 手首が弱い場合は、補助プルアップもオプションです。 体重を軽減するために、バーの上に立つか、プラットフォームにひざまずく必要があるアシストマシンを使用します。 利用可能なアシストマシンがない場合は、トレーニングパートナーを使用して足を引き上げて保持します。
チップ
ほぼすべての上腕二頭筋運動は、手首に少なくとも少量のストレスをかけます。 一部のエクササイズは他の多くのエクササイズよりも手首で楽になりがちですが、あらゆるタイプの力こぶエクササイズ中に手首の怪我を避けるために従うことができるさまざまな安全性のヒントがあります。 重すぎる重りの使用は避けてください。 ウェイトリフティングルーチンを開始するときは、軽いウェイトから始めて、徐々に重いウェイトまで上げていきます。 すべてのエクササイズを通して、肘から指の関節まで直線を保ちます。 運動中に手首を曲げないでください。繊細な筋肉や靭帯に過度の負担がかかります。
