米国ではほぼ半数の人々が毎年ダイエットをしています。 減量シェーク、スリミングピル、既製の食事、奇跡のハーブに何千ドルも費やして、迅速な結果を保証します。 しかし、人口の3分の1以上が肥満です。
好むと好まざるとにかかわらず、健康的な体重を達成して体重を抑える唯一の方法は、 あなたの生活習慣を変えることです。 体重を減らしたい女性と男性が必要とするのは、より多くの運動と体脂肪を減らすための食事計画です。
なぜダイエットが効かないのか
離乳食、レモンデトックスダイエット、有名なキャベツスープダイエットについて聞いたことはありますか？ クラッシュダイエットが効いた場合、肥満率は上昇しません。 これらの減量計画は、あなたの体から重要な栄養素を奪い、筋肉の損失、疲労、ホルモンの不均衡、代謝障害、くすんだ肌などの問題を引き起こします。 さらに、それらは長期的には持続不可能であり、失敗に備えます。
たとえば、 ジュースクレンジングを使用します。 これらのダイエット計画は、肝臓と結腸を解毒または浄化することを主張しており、これが減量を促進します。 問題は、ジュースだけで生活すると 、タンパク質、繊維、鉄、オメガ-3などの微量栄養素や多量栄養素が体から枯渇する可能性があることです。
たとえば、ビタミンB12は、魚、肉、乳製品、栄養酵母にのみ含まれているため、ジュースからは摂取できません。 さらに、ジューシングは果物や野菜から繊維を取り除きます。 消化器系をスムーズに動作させ、満腹に保つためにこの栄養素が必要です。
クラッシュダイエットは科学的証拠を欠いている
Academy of Nutrition and Dieteticsが指摘しているように、 流行の食事療法では水分、筋肉、骨量が失われます 。 さらに、特定の食物を組み合わせたり、1種類の食物だけを終日食べると、脂肪が減少するという証拠はありません。
たとえば、バナナのみの食事は、急激な体重減少を引き起こす可能性がありますが、結果は持続しません。 それに加えて、あなたは空腹で困privしていると感じるでしょう。
最高の脂肪損失ダイエット計画
残念ながら、女性にとって「最高の」脂肪減少ダイエットのようなものはありません。 一部のダイエット計画は他のダイエット計画よりも効果的ですが、誰にとっても理想的ではありません。 たとえば、 ケトジェニックダイエットは、特に筋力トレーニングと組み合わせると、体脂肪と内臓脂肪組織を減らすことが示されています。 このslim身計画では、炭水化物を1日あたり約50グラムに制限しながら、脂肪の摂取量を増やします。
欠点は、ケトダイエットなどの低炭水化物ダイエットは 、早死のリスクを最大32％、冠状動脈性心臓病のリスクを51％増加させる可能性があることです。 また、欧州循環器学会が発表した2018年の研究では、がんと脳血管疾患の発生率が高いことと関連しています。
警告
ケトジェニックダイエットを含む低炭水化物ダイエットは、いわゆるケトインフルエンザを引き起こす可能性があります。 吐き気、脳霧、頭痛、便秘、睡眠不足、疲労、その他の不快な症状を経験することがあります。
個人のニーズを考慮する
脂肪減少の食事プランを選択するとき、それがあなたのライフスタイルと食物の好みに合うことを確認してください。 あなたが甘い歯を持っているか、定期的な運動に従事している場合、ケトダイエットはあなたの最良の選択ではないかもしれません。 Jenny Craig、Weight Watchers、Volumetricsなどの市販のダイエット計画は、非常に高価になる可能性があります。 さらに、あなたは揺れや既製の食事を永遠に生きることはできません。
IIFYM（マクロに適合する場合）などの他のダイエットは、栄養的にバランスが取れていますが、従うのは困難です。 カロリーとマクロを数え、食べ物の重さを量り、たくさんの数学をする準備をしてください。
ケトジェニックダイエット
本当に効果的な減量計画を探しているなら、ケトダイエットを試してみてください 。 ただし、これは非常に制限的でやりがいがあることに注意してください。 この食事は当初、小児のてんかんを治療するために設計されました。 今日では、アスリートやダイエットをする人たちの間でも人気があります。
ケトジェニックダイエットは炭水化物を制限し、これが肝臓に燃料源としてのケトン体を生成させます。 ダイエットをする人は、炭水化物をほとんどまたはまったく含まず、次のような中程度の量のタンパク質を含む高脂肪食品を摂取することをお勧めします。
- 肉と魚
- 卵
- ヘビークリーム
- バターとギー
- いくつかの種類のチーズ
- ココナッツオイル、アボカドオイル、オリーブオイル
- 適度なナッツと種子
- アーモンド粉、こんにゃく粉、ココナッツ粉
- 葉物野菜（ケール、ほうれん草、フダンソウなど）
- レタス
- アボカド
- 適度な果実およびその他の低炭水化物フルーツ
リストされた要件を満たしている限り、加工食品も許可されます。 これは、ベーコン、ペパロニ、チョリソ、または既製の卵サラダを食べることができることを意味します。 ただし、これらの製品は必ずしも健康的なものではなく、隠れた炭水化物が含まれている場合があります。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、ケトン生成食は体重減少を助け、血糖コントロールを改善するかもしれませんが、それらの長期的な影響は議論の余地があります。
ドゥカン国会
人気を集めている別の脂肪減少ダイエット計画はDukanダイエットです。 明確な4つのフェーズがあり、脂肪のトーチを簡単に切っておくことができます。 最も制限的な 攻撃 フェーズでは、炭水化物が完全に除去されます。 ダイエットをする人は、たんぱく質しか含まない68の食品から選択できます。 次の段階では、野菜や以前は禁止されていた食品を徐々に毎日の食事に取り入れることが許可されます。
この食事計画は炭水化物と脂肪が少ないです。 肉、魚、卵、無脂肪乳製品に大きく依存しているため、ビーガンやベジタリアンには最適な選択肢ではありません。 Journal of the American College of Nutritionの2017年の研究によると、高タンパク食は満腹感を促進し、筋肉タンパク合成を増加させます。 その結果、それらは体脂肪の減少と除脂肪体重の維持に役立ち、体組成の改善につながります。
2016年にJournal of Nutrition and Metabolismで発表された別の研究では、 高タンパク食は長期的には安全であり、肝臓および腎臓の機能に悪影響を及ぼさないことが確認されています。 今日の栄養士が指摘しているように、この食事パターンは、カロリー制限中の代謝の低下と筋肉の損失を防ぐために、低タンパク質の食事よりも効果的です。
警告
Dukanダイエットは一般に安全と考えられていますが、副作用が発生する可能性があります。 Journal of Emergency Medicineに掲載された2014年のレポートでは、Dukanダイエットを開始してから2日後に、吐き気、嘔吐、重篤なケトアシドーシス（生命を脅かす状態）を経験した女性のケースについて説明しています。
地中海ダイエット
この食事プランは、世界中の医療専門家から多くの賞賛を受けています。 タンパク質、複合炭水化物、繊維、心臓の健康的な脂肪が豊富で、バランスの取れたライフスタイルを促進します。 減量のために特別に設計されていませんが、脂肪を減らして体重を減らすのに役立ちます。
地中海式の食事は、主に魚、魚介類、鶏肉、穀物、ナッツ、種子、野菜、オリーブオイルに基づいています。 これらの食品は、イタリアやギリシャなど、地中海に接する国で広く消費されています。 栄養誌に掲載された2014年のレビューは、この食事パターンを、高血圧、高血糖、高コレステロール血症、インスリン抵抗性、および糖尿病と心臓病の他の危険因子の低い発生率に関連付けました。 また、中枢性肥満と肥満のリスクを半分に減らすことが示されています。
ダイエットをする人は、食物の一部を測定したり、カロリーをカウントしたりする必要はありません。 ただし、このアプローチは過食につながる可能性があります。 過剰に消費されると、最も健康的な食品でさえ体重増加を引き起こす可能性があります。 地中海式ダイエットは体を鍛えるのに役立ちますが、それでも気をつけて食事をし、ポーションを見て運動する必要があります。
警告
アメリカ心臓協会が述べているように、地中海スタイルの食事は脂肪が多いことが多く、これが肥満の一因となる可能性があります。
DASHダイエット
この食事パターンは、心臓病の主要な危険因子である高血圧と戦う方法として、国立心臓、肺、血液研究所によって開発されました。 それは全体の自然食品に基づいており、 健康的な食事への生涯にわたるアプローチと考えることができます。 全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、マメ科植物および低脂肪乳製品の消費を強調しています。
DASHダイエットは、繊維、カルシウム、カリウム、マグネシウム、赤身たんぱく質が豊富な食品の消費を促進しながら、ナトリウムと脂肪を制限します。 この栄養的アプローチは、砂糖、精製穀物、ジャンクフード、および体重増加に寄与するその他の食品を制限することにより、これらの厄介な体重を減らすのに役立ちます。 ARYAアテローム性動脈硬化症で発表された2017年の研究では、DASH が一般的な肥満のリスクを低下させ 、体重管理に役立つ可能性が示唆されています。
DASHダイエットで許可されているほとんどの食物は食物繊維が豊富です。 この栄養素は満腹感を促進し、消化器の健康をサポートし、血糖値を安定させます。 さらに、ダイエットをする人は、 肉を制限し 、植物ベースの食物の摂取量を増やすことが奨励されます 。
ヒント
ビーガンダイエットは、脂肪の減少、血中脂質の改善、寿命の延長に関連しています。 DASHはビーガンダイエットではありませんが、全粒穀物、果物、野菜に大きく依存しているため、スリム化に役立ちます。
食習慣を変える
女性のための脂肪減少ダイエットを選択することになると、 万能のソリューションはありません 。 すべてのダイエット計画には長所と短所があります。 たとえば、DASHダイエットは健康を改善し、血圧を下げることができますが、大幅な体重減少を引き起こす可能性は低いです。 Dukanダイエットは栄養的にバランスが取れていますが、複雑で従うのが困難です。
運動している場合は、たんぱく質の多い食事を選択してください。 ワークアウトの周りの食事を計画して、エネルギーのためにタンパク質、炭水化物、脂肪を使用する身体の能力を最大化します。 たとえば、 炭水化物サイクリングは、高炭水化物と低炭水化物の日を交互に繰り返す栄養的アプローチです。 トレーニングを最大限に活用するために、最も重いトレーニング日に脂肪を減らして炭水化物を多く摂取します。
ヒント
最も重いトレーニング日に炭水化物摂取量を増やして、運動からより迅速に回復し、グリコーゲンを補充します。 体重増加を防ぐために、休息日に炭水化物を減らしてください。
覚えておいて、それはすべて小さな詳細です。 砂糖を減らしたり、白い粉をココナッツ粉やこんにゃく粉に交換するなど、簡単な食事の変更は、あなたの進歩に大きく貢献します。 麺の代わりにパスタ全体、砂糖の代わりにステビア、ミルクチョコレートの代わりに余分なダークチョコレートなど、より健康的な材料を使用してお気に入りのレシピを再作成します。 たまにチートミールを食べても構いません。習慣にならない限り、まったく問題ありません。
