すべての主要な筋肉に最適なエクササイズ

身体を構成する身体部分に分解することが必ずしも理想的な運動方法とは限りませんが、どの運動がより効率的かつ機能的であるかを知ることは、質の高いルーチンをまとめる際に重要です。また、どのエクササイズが最適であるだけでなく、さらに重要なことには、そのエクササイズの実行方法も重要です。エクササイズが不十分だと結果が制限され、怪我をする可能性があります。

次のスライドは、各身体部分の最良のエクササイズのいくつかを提供し、それぞれの反復スキームが推奨され、それらを実行する方法の詳細な手順が示されます。身体の一部を対象としたサーキット形式のエクササイズを実行したり、別のルーチン（全身、上下スプリットなど）内で個別にエクササイズを使用したりできます。

エクササイズのいくつかは、あなたがよく知っているかもしれない古典であり、他はあなたが聞いたことがないかもしれません。すべてのエクササイズがすべての人に効果があるとは限りませんが、これらの動きはあなた自身のトレーニングを開始するための良い基盤となります。

クレジット：Melanie Andersen

大腿四頭筋

フロントスクワット：肩の前にバーベルを付け、ジッパーを胸郭に引き上げるように腹筋を動かします。腰を後ろに押し、スクワットに下がったときに膝がお互いに向かって回転しないようにします。背中を平らに保ち（背中上部を丸めたり、背中下部を覆い隠したりしないでください）、立ち上がって立ち上がるときに床を押しのけることを想像してください。または、代わりにゴブレットスクワットを行うこともできます。目の前でケトルベルまたはダンベルを胸にしっかりとあごのすぐ下に保持し、同じ動きを実行します。

前方突進：腹筋を引き締め、腰幅の姿勢を取ります。片方の足で前に出て、腰と一直線になり、体の中心線に向かって交差しないようにします。背中の膝を腰の下に保ちながら、ゆっくりと床に降ります。前膝が過度に前方に移動したり、内側に回転したりしないようにしてください。地面を離れて、開始位置に戻ります。最初に一方の側のすべての担当者を完了してから、もう一方の側に切り替えます。これを試してください：フロントスクワットを5から6担当者、前方突進を各サイドで8から12担当者にします。この回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

フロントスクワット：肩の前にバーベルを付け、ジッパーを胸郭に引き上げるように腹筋を動かします。腰を後ろに押し、スクワットに下がったときに膝がお互いに向かって回転しないようにします。背中を平らに保ち（背中上部を丸めたり、背中下部を覆い隠したりしないでください）、立ち上がって立ち上がるときに床を押しのけることを想像してください。または、代わりにゴブレットスクワットを行うこともできます。目の前でケトルベルまたはダンベルを胸のあごのすぐ下に保持し、同じ動きを行います。

ハムストリングス

バーベルルーマニアデッドリフト（RDL）：腹筋を引き締め、腰を後ろに押し、膝を過ぎてバーベルを下げるときに背中を平らに保ちます。ハムストリングスと尻の筋肉が伸びるのを感じたら、膝を柔らかく保ちます。単に胸を持ち上げるのではなく、かかとを通り抜け、腰を前に押してバーを上げることに集中してください。しわを絞って担当者を終了します。

ナチュラル・グルート・ハム・レイズ：膝から始めて、足を動かさないように、ロードされたバーベルまたはその他の重い物の下に足を置きます（ここでもパートナーを使用できます）。腹筋を引き締め、ゆっくりと体を下げ、ハムストリングスで作業が行われているように感じます。胸を地面に下ろしながら、手でつかまえます。地面から軽く自分自身を押しながら、ハムストリングを引っ張り始めます。腹筋をかみ合わせ、腰が前に傾かないようにすることで、運動中に背中が反らないようにします。これを試してください：バーベルRDLは5〜6回、天然のgハムは8〜12回繰り返します。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

G

Deadlift：搭載されたバーベルを使用して、ヒップ幅の姿勢を取り、すねがバーにくるように立ちます。腹筋をかみ合わせたまま、腰に向かってヒンジを押しながら腰を後ろに押して、バーまで曲げます。膝を柔らかく（少し曲げて）、手が膝のすぐ外側になるようにバーをつかみます。かかとを地面に通すときは背中を平らに保ち、腰を前に出してバーを地面から持ち上げることを検討してください。しわを強く絞って担当者を終了します。

ベンチからの片足ヒップスラスト：肩を平らなベンチに立てて/上に置き、足をヒップ幅に広げ、膝を曲げて足首が膝の真下になるようにします。かかとを地面に通すときに腹筋をかみ合わせて、腰を地面から橋渡しします。一番上の位置で、部を絞って、股関節を回転させずに片足を持ち上げます。ゆっくりと腰を床に下げ、かかとを通り抜けて、下肢のofを絞って橋の位置で仕上げます。これを試してください：5〜6回のデッドリフトと、片側8〜12回のベンチからの片脚ヒップスラスト。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

ベンチからの片足ヒップスラスト：平らなベンチに肩を乗せた状態で、足をヒップ幅に広げ、膝を曲げて足首が膝の真下になるようにします。かかとを地面に通すときに腹筋をかみ合わせて、腰を地面から橋渡しします。一番上の位置で、部を絞って、股関節を回転させずに片足を持ち上げます。ゆっくりと腰を床に下げ、かかとを通り抜けて、下肢のofを絞って橋の位置で仕上げます。これを試してください：5〜6回のデッドリフトと、片側8〜12回のベンチからの片脚ヒップスラスト。回路を3回完了します。

腹部

バーベルのロールアウト：バーベルに丸いプレート（各側に1枚、10ポンドが必要）を置き、バーベルを床に置きます。ひざまずく位置（必要に応じてパッドを使用）から、腹筋を入れたまま、バーを身体から離します。バーを頭上で転がすときに、腰が床に垂れ下がらないようにしてください。最遠点に到達したら、方向を逆にして、腰が垂れ下がったり、背中が腰から下がったりしないようにしてください。次の担当者に行く前に、開始位置に戻ってください。 *ヒント：バーベルのロールアウトが簡単になり始めた場合、コアの張力を維持するために、開始位置に戻らないでください。

サイドプランクウォールスライド：サイドプランクの位置に移動して、頭、背中、お尻、かかとが壁に接触するようにします。腹筋を入れたまま、肩からかかとまで体をまっすぐにします（腰が垂れ下がらないようにします）。上部の足のかかとを後ろの壁に押し込み、壁を滑らせながら、常に腰がたるむのを防ぎます。ゆっくりと足を下げて開始位置に戻します。下側の外側コアで作業が行われているのを感じるはずです。また、あなたはこれの腰で仕事が行われているのを感じるでしょう！これを試してください：10〜15人のバーベルロールアウトと、サイドごとに8〜12人のサイドプランクの壁スライド。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

胸

交互のフラットダンベルベンチプレス：腰をベンチに接触させたまま腹筋をかみ合わせ、肘を体に45度に保ちながら、ダンベルを天井に向かって押します。上の位置から、ダンベルを上げたまま、もう1つを下げて、肘を45度に保ち、胸を広く保つことに焦点を合わせます。肩甲骨が前方に傾くのを防ぐために、肘を体の後ろに通さないでください。ダンベルを天井から押し出そうとしているかのように、爆発的にダンベルを押し上げます。ダンベルを上げたまま、反対側に繰り返し、担当者の側を交互にします。

一時停止を伴うプッシュアップ：肩の下に手を置いたプッシュアップ位置から、腰が垂れ下がったり、アーチに腰が下がったり、背中が丸くなったりしないように腹筋をかみ合わせます。肘を体に対して45度に保ち、腕立て伏せに身を下ろします。あごや腰ではなく胸が地面に最初に当たるようにします（実際には地面に当たらないのですが、良いキューです）。ボトムポジションを3〜5秒間保持し、肩甲骨が前方に傾かないように幅広の胸部を維持するようにして、肘が体の後ろを通過しないようにします。爆発的に地面から自分自身を押しのけ、トップの位置に戻ります。これを試してください：交互のフラットダンベルベンチプレスを片側5から8担当者、10から12担当者を一時停止して押し上げます。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

ポーズ付きプッシュアップ：肩の下に手を入れたプッシュアップ位置から、腰が垂れ下がったり、アーチに戻ったり腰が丸くなったりしないように、腹筋をかみ合わせてください。肘を体に対して45度に保ち、腕立て伏せに身を下ろします。あごや腰ではなく胸が地面に最初に当たるようにします（実際には地面に当たらないのですが、良いキューです）。ボトムポジションを3〜5秒間保持し、肩甲骨が前方に傾かないように幅広の胸部を維持するようにして、肘が体の後ろを通過しないようにします。爆発的に地面から自分自身を押しのけ、トップの位置に戻ります。これを試してください：交互のフラットダンベルベンチプレスを片側5から8担当者、10から12担当者を一時停止して押し上げます。回路を3回完了します。

肩

半膝オーバーヘッドオーバーヘッドバーベルプレス：片方の端が壁の角に固定されるようにバーベルを置きます。半膝の位置（片方の膝が下で、もう片方が両膝を90度で、腰に合わせて）から、腹部をかみ合わせて背を低くし、腰がアーチ状にならず背中が上にならないようにします丸めます。上膝の反対側の手でバーベルの端をつかみます。ナックルを頬に向けて、肘を肩の前に置きます。肩甲骨を胸郭の周りに持ち上げ、肩甲骨を耳の方にわずかに持ち上げて後ろに傾けることに焦点を当ててバーベルを頭上に押します（肩甲骨を耳に向かって軽く肩を寄せ、肩甲骨の上部を後ろの床に向けて傾けます君は）。同じ経路でバーベルを制御下に下げて、手と脚の位置を切り替える前に担当者を繰り返します。

パイクプッシュアップ：標準的なプッシュアップ位置から、ヒップが垂れ下がったりアーチに戻ったりしないように腹筋をかみ合わせてください。次に、床を自分から遠ざけるように、腰をできるだけ高く天井に向かって突いてください（腰が天井に向かっていくと頭上に押し出されます）。床に向かって腰を下ろしますが、今回は腰をずっと突っ込んでおきます。肩甲骨を胸郭の上に持ち上げ、胸郭の周りに持ち込み、肩甲骨を少しすくめて、プッシュのトップを仕上げることに焦点を当てて、床から離れて自分自身を押してください。足はまだ床に残っているため、基本的には修正された逆立ちの腕立て伏せを実行します。エクササイズをより挑戦的にするには、足を手に近づけ、最終的には壁に足を乗せて逆立ち姿勢にします。これをお試しください：片膝6から8の担当者は、半膝のオーバーヘッド角度付きバーベルプレスで、10から12の担当者が足を上げた腕立て伏せで押します。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

半膝オーバーヘッドオーバーヘッドバーベルプレス：片方の端が壁の角に固定されるようにバーベルを置きます。半膝の位置（片方の膝が下で、もう片方が両膝を90度で、腰に合わせて）から、腹部をかみ合わせて背を低くし、腰がアーチ状にならず背中が上にならないようにします丸めます。上膝の反対側の手でバーベルの端をつかみます。ナックルを頬に向けて、肘を肩の前に置きます。肩甲骨を胸郭の周りに持ち上げ、肩甲骨を耳の方にわずかに持ち上げて後ろに傾けることに焦点を当ててバーベルを頭上に押します（肩甲骨を耳の方に少しすくめて、肩甲骨の上部を後ろの床に向けて傾けます君は）。同じ経路でバーベルを制御下に下げて、手と脚の位置を切り替える前に担当者を繰り返します。

上背

ワンアームダンベルロウ：腰を曲げて座り、片手を箱やベンチに置くことで、運動の3点位置を想定します。背中の下部がアーチ状になり、背中の上部が丸くなるのを防いで（背中は比較的平らでなければなりません）、オフハンドでニュートラルグリップ（体に向いたナックル）を使用してダンベルをつかみます。ダンベルをrowぐときに体が動かないように、腹筋を入れたままにし、背中の筋肉を使って肩甲骨を引っ張って列を開始することに焦点を当てます。広い胸を保ち、肘が体の後ろを通過しないようにして、肩甲骨が前方に傾かないようにします。ゆっくりとダンベルを下げ、担当者のために繰り返します。

ファーマーズキャリー：重いダンベルまたはファーマーズキャリーハンドルを使用して、腹筋をかみ合わせて背を高くします（頭のてっぺんを天井に通すことを考えてください）。広い胸を維持し、肩甲骨を上げて後ろに傾けることに焦点を合わせます。まっすぐに歩くとき、背中下部をアーチにしたり、背中上部を丸くしたりしないでください。足が互いに交差しないようにします（足の間に交差したくない線を想像してください）。全体を通して「きつくて背が高い」と考えてください。これを試してください：ダンベルの列では6〜10人、農夫のキャリーでは30〜60代。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

ワンアームダンベルロウ：腰を曲げて座り、片手を箱やベンチに置くことで、運動の3点位置を想定します。背中の下部がアーチ状にならず、背中の上部が丸くなるのを防いで（背中は比較的平らでなければなりません）、ニュートラルグリップ（体に向いたナックル）を使用してダンベルをつかみます。ダンベルをrowぐときに体が動かないように、腹筋を入れたままにし、背中の筋肉を使って肩甲骨を引っ張って列を開始することに焦点を当てます。広い胸を保ち、肘が体の後ろを通過しないようにして、肩甲骨が前方に傾かないようにします。ゆっくりとダンベルを下げ、担当者のために繰り返します。

ファーマーズキャリー：重いダンベルまたはファーマーズキャリーハンドルを使用して、腹筋をかみ合わせて背を高くします（頭のてっぺんを天井に通すことを考えてください）。広い胸を維持し、肩甲骨を上げて後ろに傾けることに焦点を合わせます。まっすぐに歩くとき、背中下部をアーチにしたり、背中上部を丸くしたりしないでください。足が互いに交差しないようにします（足の間に交差したくない線を想像してください）。全体を通して「タイトで背が高い」と考えてください。これを試してください：ダンベルの列では6〜10人、農夫のキャリーでは30〜60代。回路を3回完了します。

ラット

ワイドグリッププルアップ：プルアップバーを手でつかみ、両サイドの肩よりも約4インチ広く、手の甲を自分に向けます。肩甲骨を後ろに傾けてプルアップを開始するときに、腰が反らないように腹筋をかみ合わせます。プルアップを開始するときは、腕を曲げ始めるときに肩甲骨を下ろします（背中のポケットに入れます）。あごが飛び出したり、肩甲骨が前方に傾いたりしないようにしながら、胸をバーに近づけるようにしてください。ラッツを絞って仕上げます。

胸に支えられたダンベル列：ベンチを約45度の傾斜に設定し、あごがベンチの上部より上になるように、ベンチに顔を下にして置きます。ダンベルを両手に持ち、腹筋をかみ合わせて、胸をベンチから少し持ち上げるときに背中を曲げないようにします。肩甲骨が互いに向かって動く状態で動きを開始することに焦点を合わせて、ダンベルをRowぎます。胸を広く保ち、rowぎながら肩甲骨を後ろに傾けることに集中し、肘が体の後ろで終わることがないようにします。ラットを絞って運動を終了します。これを試してください：5〜6人用のワイドグリッププルアップと、8〜12人用の胸部支持ダンベル列。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

上腕二頭筋

チンアップ：チンアップバーをつかんで、手のひらがあなたに向くようにします。腰がアーチ状にならないように、腹筋をかみ合わせてください。肘を曲げながら、肩甲骨を背中のポケットに引っ張って動きを開始します。胸をバーに近づけることに焦点を合わせながら、肘を体に密着させて仕上げます。胸を大きく広げたままにして、上腕二頭筋を締めて肩甲骨が前に傾かないようにします。

1.5ダンベルハンマーカール：サイドでニュートラルグリップのあるダンベルを持ちます（手のひらを身体に向け、腹筋をかみ合わせ、肩甲骨を後ろにします）。重りを90度にカールします-前腕は床と平行になります。ゆっくりと開始位置に戻り、肩まで完全にカールします。それは1人の担当者です。肘を体に密着させ、腰をアーチ状にせず、肩甲骨が前方に凹まないようにします。ゆっくりと腕を下げる前に、トップポジションを保持してすばやく2回カウントします。これを試してください：5から6人の担当者にチンアップし、8から10人の担当者に1.5のダンベルカール。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

上腕三頭筋

1.5狭い腕立て伏せ：腕を約6〜8インチ離した腕立て伏せ位置から、腹筋をかみ合わせて、腰を上げたり腰を曲げたりしないようにします。あごや腰ではなく、胸が地面に着くように、自分自身を引き下げているかのように床に下ろしてください。途中まで押し戻して停止し、担当者の一番下まで戻ります。 1回の完全な担当者を完了するには、自分を完全に押し上げます。特に担当者の上部で、上腕三頭筋を絞ることに焦点を合わせて担当者に対して繰り返します。

ダンベルスカルクラッシャー：仰向けになって、ニュートラルグリップを使用してダンベルのペアを天井に向かって押します（ナックルは互いに向き合う必要があります）。肘が肩の真上にくるように上腕を動かさないようにし、肘を曲げて慎重にダンベルを下げて、可動域の底の額の外側だけに保ちます。肘を伸ばして、腕が肩のすぐ上のまっすぐな位置に戻るようにします。腰がアーチ状にならず、胸がポップアップしないように、腹筋を完全にかみ合わせてください。これを試してください：6〜10人の担当者に対して1.5の狭い腕立て伏せ、8〜15人の担当者に対してダンベルスカルクラッシャー。回路を3回完了します。

クレジット：Melanie Andersen

1.5狭い腕立て伏せ：腕を6〜8インチ離した腕立て伏せの位置から、腹筋をかみ合わせて、腰を上げたり腰を曲げたりしないようにします。あごや腰ではなく、最初に胸を地面に当てるように、自分を引き下げているかのように床に下ろしてください。自分を半分まで押し戻し、停止してから担当者の一番下まで下げます。 1回の完全な担当者を完了するには、自分を完全に押し上げます。特に担当者の上部で、上腕三頭筋を絞ることに焦点を合わせて担当者に対して繰り返します。

ダンベルスカルクラッシャー：仰向けになって、ニュートラルグリップを使用して2組のダンベルを天井に向かって押します（ナックルは互いに向き合う必要があります）。肘が肩の真上に留まるように上腕を動かさないようにし、肘を曲げて慎重にダンベルを下げ、可動域の底の額の外側だけに保ちます。肘を伸ばして、腕が肩のすぐ上のまっすぐな位置に戻るようにします。腰がアーチ状にならず、胸がポップアップしないように、腹筋を完全にかみ合わせてください。これを試してください：6〜10人の担当者に対して1.5の狭い腕立て伏せ、8〜15人の担当者に対してダンベルスカルクラッシャー。回路を3回完了します。

ミックスアンドマッチ

どのエクササイズが各身体部分に最適であるか、さらに重要なこととして、それらの実行方法を知ることは、継続的な進歩に役立ちます。トレーニングを受けてそのまま完成させることも、一緒に混ぜてより完全なボディプログラムを作成することもできます。それらを混ぜてみたい？別のワークアウトのそれぞれのエクササイズのエクササイズを交換してみてください。つまり、1つのワークアウトの最初のエクササイズは最初のエクササイズ、2番目のエクササイズは2番目のエクササイズを意味します。 1回のトレーニングで複数のペアリングを行うこともできます。例：デッドリフト+ポーズ付きプッシュアップ+ワイドグリッププルアップ+フォワードランジ。楽しんで、一生懸命働き、そして最も重要なことは、賢く働き、創造的であることです！

クレジット：Melanie Andersen

どのエクササイズが各身体部位に最適であるか、さらに重要なこととして、どのように実行するかを知ることは、継続的な進歩に役立ちます。トレーニングを受けてそのまま完成させることも、一緒に混ぜてより完全なボディプログラムを作成することもできます。それらを混ぜてみたい？別のワークアウトのそれぞれのエクササイズのエクササイズを交換してみてください。つまり、1つのワークアウトの最初のエクササイズは最初のエクササイズ、2番目のエクササイズは2番目のエクササイズを意味します。 1回のトレーニングで複数のペアリングを行うこともできます。例：デッドリフト+ポーズ付きプッシュアップ+ワイドグリッププルアップ+フォワードランジ。楽しんで、一生懸命働き、そして最も重要なことは、賢く働き、創造的であることです！