巨大で彫刻された腕を彫刻するには、ジムで最も重いダンベルをカールするだけでは不十分です。 腕の質量を増やすには、上半身トレーニングプログラムで上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、および前腕をターゲットにします。 サイズを大きくすると、適切な形状を損なうことなく重い重量で持ち上げることが必要になり、筋肉が機能不全になり、筋肉の成長が促進されます。 大きくて無駄のない腕を速く伸ばすために、週に2回腕のトレーニングを行います。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋と前腕をかみ合わせます。 両手にダンベル、両脇に腕を持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。 ゆっくりと肩に向かってダンベルをカールします。 ゆっくりと制御された動きで、腕を開始位置まで下げます。 8〜10回の繰り返しを4セット繰り返します。
スカルクラッシャー
頭蓋骨クラッシャーは、肩を噛みながら上腕三頭筋を標的にします。 両手でダンベルを持ちながら、平らなベンチに横になります。 腕を肩の上に直接伸ばします。 肘が90度になるまでウェイトを下げます。 腕がまっすぐになり、開始位置に戻るまでダンベルを押し上げます。 8〜10回の繰り返しを4セット繰り返します。
ミリタリープレス
ミリタリープレスは三角筋または肩の筋肉を動かします。 両手でバーベルを持ちながら、平らなベンチに座ってください。 手のひらを前に向け、肘を体に近づけて、バーベルを肩の高さまで持ち上げます。 頭の上のバーを押し、体重を肩の高さまで下げて、開始位置に戻ります。 8〜10回の繰り返しの4セットの動きを繰り返します。
手首カール
手首のカールは、腕radi骨筋または前腕の筋肉を動員します。 平らなベンチに座って、手のひらを上に向けて各手にダンベルを持ちます。 前腕と手首を太ももの上に置きます。 前腕が太ももに残ったまま、ダンベルを手首で巻き上げます。 ダンベルを開始位置まで下げます。 25回の繰り返しを4セット実行します。 このエクササイズを実行するときは、手首に負担がかからないように軽量を使用してください。
