繊維は健康とウェルネスの流行語になりましたが、それには正当な理由があります。実際に体に良い効果をもたらすことができます。 栄養素は消化器系を健康に保つことができ、心臓の健康と糖尿病の予防にも等しく重要です。 さらに、減量の目標を達成するのにも役立ちます。
可能であればいつでも栄養素をホールフードから摂取する必要がありますが、サプリメントから余分な繊維を摂取すると満腹感が得られ、食欲管理に役立ちます。 しかし、明確にするために、繊維サプリメントは減量サプリメントではなく、下剤効果を誘発して体重を減らすために使用すべきではありません。
栄養栄養士会は、女性が1日あたり25グラムの繊維を摂取し、男性が38グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
ファイバーとは？
食物繊維、別名粗飼料またはバルクは、植物ベースの栄養素です。 私たちが食べる繊維のほとんどは炭水化物の形をしていますので、炭水化物が嫌いなら、繊維への愛を示す時が来ました。 繊維が私たちの体にとってとても有益なのは、それを消化しないからです。 （奇妙に聞こえるかもしれませんが、これは実際には良いことです！）
繊維は2つのカテゴリーに分類され、どちらも健康にとって同様に重要です。
- 可溶性繊維は、水に溶ける（または分解できる）ように聞こえます。 このタイプの繊維は、消化中に水分を吸収し、満腹感を与えます。 可溶性繊維は、LDL（「悪玉」）コレステロールを体内から引き出すのに役立つため、心臓の健康にも不可欠です。
- 不溶性繊維は体内で分解することはありません。外に出るのと同じです。大腸に水分を吸収し、便にかさばらず簡単に通過できるようにし、健康的な消化をサポートします。 。
すべての植物性食品（および植物性食品のみ）には繊維が含まれているため、植物を食べている場合は、繊維を確実に摂取できます。 ほとんどの植物性食品には可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれているため、それらを別々に食べたり、食べている繊維の種類を区別したりすることは重要ではありません。 むしろ、目標はあなたの食事の推奨合計量を取得することです。
繊維が減量にどのように役立つか
植物性食品（果物と野菜）を増やして数ポンド減らすように言われた場合、繊維が大きな理由の1つです。 Eating Behaviors で2018年4月に公開された研究によると、食事中の繊維が増加するにつれて、アフリカ系アメリカ人の女性の6か月の間にボディマス指数（BMI）が大幅に減少しました。
食事日記をつけることが体重を管理する最も効果的な方法の1つであることをご存知ですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、カロリーを簡単に追跡し、集中力を保ち、目標を達成しましょう！
ほとんどの研究が食物からの繊維の効果を評価したことは注目に値するので、同じ利点が必ずしも繊維サプリメントに起因するとは限りません。 さらに、サプリメントから繊維を入手することは、メイヨークリニックごとに、繊維が豊富な食品が提供するビタミン、ミネラル、その他の栄養素を逃していることを意味します。
しかし、グルテン不耐症などの特定の食事制限がある人、または十分な植物ベースの食品を食事に取り入れることが難しいと感じる人は、繊維サプリメントの恩恵を受ける可能性があります。
警告
繊維サプリメントは、いくつかの薬と相互作用することができます。 減量計画にサプリメントを組み込むことを決定する前に、必ず医師または薬剤師に相談してください。
繊維サプリメントで探すべきもの
繊維サプリメントを検討している場合に最初に知っておくべきことは、メイヨークリニックによると、食事中の繊維の量を急激に増やすことは決してできないということです。 サプリメントの必要性を感じている場合、または医療提供者がサプリメントを推奨している場合は、消化不良を緩和するために、ゆっくりと始めて水分摂取量も増やします。
ファイバータイプ
小麦ふすま（不溶性）、イヌリン（可溶性）、オオバコ（可溶性）、ベータグルカン（可溶性）など、さまざまな繊維源があります。 特定の健康状態と目標に最適なタイプを決定するには、医師と会話することが重要です。
たとえば、クローン病や大腸炎などの炎症状態の人にとっては、間違ったサプリメントを選択すると状態が悪化する可能性があります。 さらに、一部の繊維サプリメントは小麦を原料としているため、セリアック病にかかっている人、またはグルテンを含まない食事を食べる必要がある人は注意が必要です。
砂糖を追加しました
繊維が甘いほど良い味だと思っているなら、サプリメントの代わりに果物から繊維を手に入れることを考慮すべきです。 多くのサプリメントは、繊維に砂糖を加えて味を良くします。 アメリカ心臓協会は、女性が1日に6杯以上の砂糖を加えてはならず、男性が1日9杯以下に保つことを推奨しています。 一部の繊維サプリメントには、1食分あたり最大4杯の砂糖が追加されており、特に目標として体重減少がある場合は、食事に追加の砂糖は必要ありません。
最高の繊維サプリメント
総合最高
メタムシル4 in 1ファイバー
この粉末状のサプリメントはオオバコから作られており、ほとんどが可溶性繊維です。 大さじ2杯で、6グラムの繊維が得られ、砂糖や人工甘味料は追加されません。 Journal of the American Association of the Nurse Practitionersで 2017年4月に発表された研究によると 、 オオバコ繊維は便正常化効果を持つことができます。
Amazon.com; 価格： $ 25.44
最高のチュアブル
ネイチャーメイドアダルトファイバーグミ
ネイチャーメイドは、ラベルに記載されているものを確実に摂取できるように、USP認証マークを含む多数の製品を含む高品質のサプリメントを生産することで有名な会社です。 現在、USPシールの付いた繊維サプリメントは市場に出ていないので、信頼できる会社に行くことが最善の策です。
Amazon.com; 価格： $ 27.18
予算に最適
アップ&アップファイバーセラピーサプリメント
繊維サプリメントの各タイプは、通常、店舗ブランドで入手できます。価格が心配な場合は、通常、それが良い選択肢です。 ブランド名とストアブランド製品を裏返して、ラベルを比較してすべてが同じかどうかを確認します。同じ場合、ストアブランドは通常より安価になります。
TargetのUp&Upブランドラインのこの繊維サプリメントは、約半分のコストでMetamucilに匹敵します。
目標; 価格： 9.99ドル
最高のグルテンフリー
シトルセル繊維療法
グルテンを避けることが必要な場合は、グルテンフリーの繊維サプリメントを選択する必要があります。 Citrucelは植物セルロースから作られたメチルセルロースからの繊維で、グルテンを含んでいません。 オオバコ（メタムシル）などの多くの繊維タイプも技術的にグルテンを含まないが、パッキングがグルテンを含まない状態を明確に示していない場合、製造プロセスからのグルテンの痕跡がまだ含まれている可能性があります。
Citrucelパウダーは水と混合でき、大さじ1杯あたり2グラムの繊維が含まれています。 主にスクロースとマルトデキストリンに由来する、大さじ1杯あたり60カロリー含まれています。 メチルセルロースの利点は、この繊維タイプが結腸で発酵しないため、一般的に許容性が高いことです。これにより、ガスが少なくなり、膨満感が生じます。
アマゾン; 価格： $ 9.94
最高の天然繊維サプリメント
ボブのレッドミル小麦ふすま
それは丸薬ではなく、朝のコーヒーに混ぜることはできませんが、毎日の食事に小麦ふすまを加えることは、果物や野菜から繊維を得るための次善の選択肢かもしれません。 カップの4分の1に6グラムの不溶性繊維が与えられます。これにより、満腹感を感じ、消化器系を動かし続けることができます。 小麦ふすまには砂糖が追加されておらず、食品に調理したり、オートミールやスムージーに混ぜたりすることができます。
Amazon.com; 価格： $ 2.43
