ウェイトトレーニングエクササイズは、動きに打ち勝つために力を働かせて筋肉に過負荷をかけるように設計されています。 この動きは、関与する関節に応じて、関節の動きとして分類されます。 隔離運動は、1つの関節だけを動かす1つの筋肉グループで構成されます。 複合運動、または多関節運動には、複数の筋肉群が必要であり、複数の関節が関与します。 筋肉の強度とサイズを高めるには、多関節運動をお勧めします。 ワークアウトは、より小さな筋肉グループを対象とした隔離エクササイズに移行する前に、多関節エクササイズで開始する必要があります。
ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の強度を高めるための最高のコアエクササイズの1つです。 肩と肘の関節が動き、チェストプレスを実行します。 胸は収縮して肩関節を動かし、上腕三頭筋は肘を伸ばすか、まっすぐにします。 平らなベンチに横になり、腕を天井に向かって伸ばし、バーベルまたはダンベルを握ります。 肘を曲げて、体重を胸のすぐ上まで下げて運動を始めます。 開始位置まで腕を伸ばして運動を続けます。 10〜12回の繰り返しの3〜4セットを完了します。 バーベルを使用する場合は、最終的な担当者のいずれかを獲得できない場合に備えてスポッターを用意しておいてください。そうすれば、体重に縛られてしまうことはありません。
ショルダープレス
ショルダープレス運動は、上半身の筋肉と腹部と腰の筋肉を含むコアを強化します。 肩の筋肉が肩関節を動かし、上腕三頭筋が肘を伸ばします。 肘を曲げ、手のひらを前に向け、肩の高さで前のバーベルまたはダンベルを握って立ったり座ったりします。 腕を完全に伸ばすまで、天井に向かって重りを押すことで、運動を開始します。 押しながら、ゆっくりと重さを下げて開始位置に戻します。 背中のアーチを避けるために、コアマッスルを使用して腹部を収縮させます。 10〜12回の繰り返しの3〜4セットを完了します。
スクワット
ウェブサイトのトップエンドスポーツは、スクワット運動をほぼすべての筋肉群に効果的な運動として特定しています。 下半身の筋肉と股関節屈筋は、腰と膝を曲げたり伸ばしたりする働きをします。 コアの筋肉が収縮して、脊椎のアライメントを維持します。 腰を肩幅より少し広げて、腕を曲げ、手のひらを前に向け、肩にバーベルまたはダンベルを持ちます。 エクササイズを開始するには、腰と膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで体を下げます。 太ももとお尻を収縮させて、体を持ち上げて開始位置に戻します。 背中を覆い尽くさないように腹部を収縮させます。 12〜15回の繰り返しの3〜4セットを完了します。
バーベルデッドリフト
デッドリフト（バーベルデッドリフトは多くのバリエーションの1つにすぎません）は、1回の動作で一度にほとんどの筋肉を動かす最も包括的な複合エクササイズの1つです。 バーの下でヒップ幅で足を離して立ちます。 両手を肩幅に広げてしゃがんでバーを握ります。 バーを手でつかむか、片手で下に片手でつかむことができます。 足をまっすぐにしてバーベルを持ち上げます。 バーベルを手に完全にサンディングしたら、肩を後ろに引きます。 戻り、疲れるまで繰り返します。
