朝一番に運動するのが好きな人も、一日の後半にジムに行くのが好きな人も、エネルギーレベルとパフォーマンスはトレーニング前に食べるものに大きく依存します。
これらの食事のヒントを考慮して、トレーニングセッションを最大限に活用するために最適なトレーニング前の食べ物やスナックを選択してください。
健康的な食事と組み合わせると、運動はさらに効果的です。 MyPlateアプリをダウンロードして、消費カロリーと消費カロリーを追跡し、全体的な健康状態の全体像を把握してください。
ワークアウト前の食事に炭水化物とタンパク質を含める
炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪はすべてエネルギーに必要な燃料を提供しますが、特に炭水化物は、ほぼすべての種類の運動に適した身体の燃料源です。クリステンアーノルド、RDN、CSSD、フォートコリンズに拠点を置くスポーツ栄養士およびサイクリングコーチ、コロラド州、LIVESTRONG.comに伝えます。
実際、炭水化物なしでは、体は脂肪とグリコーゲンの形で保存されたカロリーに依存しなければなりません（別名、筋肉と肝臓に保存された炭水化物はエネルギーを提供します）。 これらの保存されたカロリーが使い果たされ、炭水化物が食物から得られない場合、パフォーマンスが低下する可能性があります。
そのため、アーノルドは、トレーニングの3時間前に、複雑な炭水化物と無駄のないタンパク質を豊富に含む食事をすることをお勧めしています。 複雑な炭水化物は糖分子で構成されており、それらは長く複雑な鎖でつながれ、ビタミン、ミネラル、繊維を含んでいます。
国立衛生研究所によると、これらには以下が含まれます。
- フルーツ
- 豆
- レンズ豆
- キノア
- 豆
- サツマイモと普通のジャガイモ
- 発芽パン
タンパク質は体の主要なエネルギー供給源ではありませんが、満腹感に寄与し、筋肉の回復と成長に重要です。 スポーツ栄養士であり、Eleat Sports Nutrition、LLC。の所有者であるアンジーアッシュ、RD、CSSDは、LIVESTRONG.comに語っています。 彼女は、少なくとも20グラムのタンパク質と60〜80グラムの炭水化物を含む運動前の食事をすることをお勧めします。
無駄のないタンパク質はアミノ酸で構成されており、ソースには次のものが含まれます。
- チキン
- 七面鳥
- 赤身の牧草で育てた牛肉
- 魚
- 豆腐
- テンペ
- 卵
その後、ワークアウトの30〜45分前に、アーノルドは、果物、でんぷん質の高い野菜、乳製品などの単純な炭水化物（すぐに分解する炭水化物）が豊富なスナックを食べることを提案します。 「炭水化物で十分に燃料を補給すると、身体は最大限の能力を発揮し、より多くのカロリーを消費し、残りの時間を通して安定したエネルギーに貢献します」とアーノルドは言います。
脂肪はどうですか？
コロラド州立大学によると、健康な脂肪は、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助け、ランニングや長距離サイクリングなどの持久力運動に燃料を提供することで、パフォーマンスにも役割を果たします。
健康な脂肪の源は次のとおりです。
- ナッツ
- ナッツバター
- 種
- アボカド
ワークアウトに近づくと、消化に最も時間がかかるため、脂肪を最小限に抑えるようにしてください。 「トレーニングの直前に脂肪が多すぎると、腹部膨満、ガス、胃のけいれんなどの胃腸障害につながる可能性があります」とAsche氏は言います。 同じことはファイバーにも当てはまります。ハードなトレーニングセッションに厄介なサイドステッチを数分かけたいと思う人はいません。
トレーニング前の軽食の組み合わせ
アーノルドとアッシュの両方は、運動する前に、大量の炭水化物とタンパク質と少量の脂肪を含む運動前のスナックを食べることをお勧めします。
お気に入りのワークアウト前のスナックコンボには次のものがあります。
- ピーナッツまたはアーモンドバター、バナナのスライス、シナモンの振りかけを含む全粒パン1枚
- クォーターカップグラノーラと一握りの新鮮なベリーを添えたハーフカップギリシャヨーグルト
- GoMacroやLäraBarなどの全食品炭水化物源（オート麦やナツメヤシなど）を含む1つのエネルギーバー
水分補給
脱水は疲労と協調の喪失につながる可能性があるため、トレーニング前の水分補給はトレーニング前の栄養と同様に重要です。
「食事中に20オンスの水を飲むことをお勧めします」とアーノルドは言います。 「食物中の電解質は体の細胞の水和に役立ち、体液は食物の消化に役立ちます。」 トレーニングの前に、トレーニングの20〜30分前に8オンスを飲んでください。 その後、運動中のアメリカ評議会によると、運動中は10〜20分ごとに7〜10オンスの水分を摂取することを目指します。
