菱形は、肩のガードルを形成するのに役立つ背中の筋肉の層です。 菱形は、肩甲骨を胸椎に押し付けて安定させ、また、僧帽筋や他の背中の筋肉と連携して肩の動きを促進します。 国立スポーツ医学会によると、最高の運動は、ひし形を分離するだけでなく、他の筋肉を取り入れています。
スタンディングバックフライ
このエクササイズでは、背骨と股関節の安定性を維持しながら肩の収縮を強調します。 左足を前にして立ち、ゴムバンドの両端を持ち、両手を前に向けます。 息を吐き、腕を横に引き出し、肩甲骨を締めます。 引っ張るときに体や脚を動かさないでください。 この位置を2秒間保持し、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。 8〜12人の担当者を3セット実行します。
インクラインプルアップ
このエクササイズでは、自分の体重を使ってひし形を強化し、他の肩と背中の筋肉を使って体を引き上げます。 ラックまたはスミスマシンのスクワットバーなど、地面から2〜3フィートの位置にある低い水平バーを使用します。 両手を肩幅ほど離してバーをつかみ、バーが下になるようにクロールします。 ヒップ幅ほど離して足を置き、お尻を締めて垂れ下がらないようにします。 胸がバーにかろうじて触れるまで息を吐き、自分を引き上げます。 腕を完全に伸ばすまで息を吐き、体を下げます。 8〜12人の担当者を3セット実行します。
後部カプセルストレッチ
このエクササイズは、回旋腱板、菱形筋、および周囲の結合組織を伸ばし、筋肉を弛緩させて、運動後の疲労と痛みを軽減します。 立ち上がって左腕を体全体に水平に置きます。 左腕で右に手を伸ばしながら、右前腕を左前腕に押し付けます。 左肩を左に押して、胴体を回転させずにストレッチを増やします。 このストレッチを5〜6回深呼吸します。 右肩でストレッチを繰り返します。
フォーポイントバックリラクゼーション
このエクササイズでは、重力と深呼吸を使用して、肩甲骨を受動的に引き込みます。 背骨を弛緩させ、圧力を緩和するために使用されます。 手と膝をひざ、両手を肩の下、ひざを股関節の下にします。 お腹に吸い込み、地面に向かって広げます。 呼気ごとに、意識的な努力なしに腹を地面に近づけ、肩甲骨が互いに近づくようにします。 あなたの腰は、その拡張子を増やす必要があります。 あごが胸の近くにくるように頭を下げます。 この呼吸運動を2〜3セットで2〜3分間実行します。
