敏感な背中を扱うときに腹筋を動かすための最良のアプローチは、おそらく横たわった姿勢から完全に座ることを避けることです。 背中を安全に支えながら腹筋を鍛えるためのはるかに効果的で安全なエクササイズがあります。 背中の問題にもかかわらず、あなたはまだ素晴らしい腹筋運動を得ることができます。
低く保つ
腹部の作業に最適な位置は、安定した表面に対して背中が完全にサポートされる位置です。 足を床に平らにした状態で腰に横になり、ヒップ幅で離し、膝の少し前で足を歩きます。 腰全体を床に押し付けたまま、頭と肩を床から転がします。 頭と首を垂直に立ててください。 サポートのために、腰の後ろに巻き上げたタオルまたは枕を置くことができます。 膝の後ろにつかまって、肘を横に伸ばして胸を前に出します。 あなたの体は文字「C」に似ているはずです。 おへそを下に引いて、腹部を完全に吐き出します。 腹筋を引き下げながら、呼吸を続けてください。 8回の呼吸を繰り返します。
低くなってカールする
低カールは、従来のsitupsでは不可能だった方法で腹筋を隔離しながら、同時に腰を強化およびサポートするため、効果的な運動です。 動きは正確で制御され、呼吸によって動かされます。 足を床に平らにした状態で腰に横になり、ヒップ幅で離し、膝の少し前で足を歩きます。 腰全体を床に押し付けたまま、頭と肩を床から転がします。 頭と首を垂直に立ててください。 まるでアコーディオンを閉じているかのようにリブを編み上げます。 尻を絞って位置を安定させます。 前方にカールしながら吐き出し、へそを落とします。 8回繰り返し、位置をリセットし、さらに8回繰り返します。
キックスタンドを使用する
肘をアンカーとして使用すると、胸を持ち上げて、背中を支えながら腹筋をよりよく離すことができます。 足を床に平らにした状態で腰に横になり、ヒップ幅で離し、膝の少し前で足を歩きます。 両方の肘を床に押し込み、両肘を体の近くに保ち、肩の後ろに配置して胸を前に出します。 腰とrib骨を床に押しつけたまま、肩とupper骨を床から転がします。 背もたれの中間に狭い枕を置いてサポートすることができます。 この位置で前方にカールし、上下のrib骨の隙間を埋めようとします。 8回繰り返します。 肘を再び引き、胸を持ち上げ、お尻を絞ってリセットします。 8つの担当者をさらに2セット実行します。
板
体の前面と背面の強度をバランスさせ、腹筋を効果的に機能させるための最良の方法の1つは、前面板です。 前腕を平行にするか、肘を伸ばし、手を握りしめます。 足を長く伸ばし、つま先で休むように股関節の距離を離します。 背骨の揺れをなくすために、尾骨をわずかに後方に傾けるかたくし上げます。 これにより、ポジションを保持しながら背中を保護できます。 首を背骨に合わせるために、視線を絞ってください。 最後に、腹部を引き込んだままにします。体は一直線になります。 肩を背中上部に広げて、頭を通り抜けるときに肩をくりぬきます。 30秒間押し続け、最大1分間働きます。
