重量挙げセッションの前に体を温めると、筋肉と結合組織の弾力性、血流、体温、神経系の活動が増加します。 重量挙げにはさまざまな形があります-オリンピックの持ち上げ、ケトルベルのトレーニング、ケーブルマシンのトレーニングなど-ウォームアップする最適な方法は、行う重量挙げの種類によって異なります。
筋肉ではなく運動
ほとんどの教科書やフィットネス認定では、運動する前に体のさまざまな筋肉を伸ばすことが推奨されていますが、多くの研究では、伸ばすことでパフォーマンスが阻害され、怪我のリスクが減らないことが示されています。 ノースカロライナ大学チャペルヒル校で行われたある研究では、動的ウォームアップを行った被験者は、標準的なストレッチを行った被験者よりも、垂直ジャンプテストで高いパフォーマンスを示しました。 高度な神経活動を刺激し、組織の弾力性を高めるため、重量挙げの前に筋肉と関節を運動範囲全体で繰り返し動かす動的な柔軟性を実行する必要があります。 20〜30秒間ストレッチを保持する静的ストレッチングは、神経活動を低下させ、筋肉や神経系が動く準備をしません。
準備運動のサンプル
動的ストレッチは、1つまたは複数の筋肉グループを強調できます。 たとえば、多くの筋肉群で機能するスクワットまたはランジを行うことでウォームアップしたり、四頭筋を強調するジョギングバットキックを行うことができます。 その他の下半身のダイナミックストレッチには、横方向の脚の振り、時計仕掛けの突進、さらには特定の格闘技キックやカポエイラギンガのようなフットワークが含まれます。 上半身のダイナミックストレッチには、腕のスイング、立っている体幹のねじれ、四肢の体幹のねじれ、軽いメディシンボールの付いた8の字が含まれます。 ダイナミックなストレッチを行うときは、常に安定した呼吸パターンと運動リズムを発達させてください。
動きを具体的にする
さまざまなウォームアップエクササイズを選んでランダムに行うのではなく、ワークアウトの運動パターンに似た運動を選択します。 たとえば、ケトルベルの重いスイングやバーベルのデッドリフトを行う場合は、床に座って足や腰を伸ばすのではなく、太陽礼拝と肩の収縮運動でウォームアップします。 これは、課された要求に対する特定の適応を表すSAID原則に基づいています。 これは、身体がより良くなり、特に訓練されたものに適応する能力を指します、理学療法士のトニー・イングラムは言います。 カナダのオンタリオにあるウォータールー大学の研究者は、2013年4月号の「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された研究で、受動的またはアシストストレッチエクササイズを行った被験者が機能的運動の実施方法の改善を示さなかったことを発見しました突進などのパターン、立っている位置から腰に手を伸ばして伸ばす。 彼らは、ストレッチが股関節の柔軟性を改善したとしても、彼らがどれだけうまく動くかについてのキャリーオーバーはないと結論付けました。
異なるウォームアップを一緒にミックスする
サイクリングや縄跳びなどの一般的なウォームアップを特定のウォームアップで行うと、より多くの強度を高めることができます。 ブラジルのサンパウロのバンデイランテス大学の研究者は、レッグプレス運動を行う前に特定のウォームアップを行う被験者グループと、20分間のサイクリングと特定のウォームアップを行う被験者グループがありました。 2番目のグループは、最初のグループよりも平均で8.4％高いパフォーマンスを示しました。 研究者は、一般的なウォームアップは、運動に固有ではないものの、体温を上昇させ、筋肉と神経系が生成する力の量を増加させると述べました。
