燃える脂肪とグリコーゲン

あなたの体はエネルギーのために脂肪と炭水化物の両方を燃やす能力を持っていますが、選択肢が与えられれば、あなたの体は炭水化物を選択します。しかし、燃焼する脂肪対グリコーゲン（炭水化物からのグルコースの貯蔵形態）はより有利です。あなたはそこに着くためにあなたの体を訓練する必要があります。

肝臓に蓄えられたグリコーゲンを枯渇させようとするときは、炭水化物摂取量を減らし、サーモンのような健康的な脂肪質の食べ物を食べてください。クレジット：ansonmiao / E + / GettyImages

減量に加えて、エネルギーのために脂肪を燃焼する他の利点（ケトーシスと呼ばれる代謝状態）には、精神的集中力の改善、砂糖の渇望の軽減、肌の改善、コレステロール値の改善、血糖値のバランスが含まれます。グリコーゲンの燃焼から脂肪の燃焼に体を切り替える最も簡単な方法は、食事性炭水化物の摂取を制限することです。

ヒント

脂肪燃焼とグリコーゲンは、減量を促進し、エネルギーレベルを高め、血糖値のバランスを取り、集中力を向上させることができます。体を脂肪燃焼マシンに変えるには、低炭水化物食を摂取して、肝臓と筋肉のグリコーゲンを貯蔵するグリコーゲンを枯渇させる必要があります。

グリコーゲンをエネルギーに使用する

特に運動中に移動する場合、体は動作するために燃料源またはエネルギーを必要とします。 2つの主要なエネルギー源は炭水化物と脂肪ですが、選択肢が与えられると、あなたの体は炭水化物を選択します。炭水化物を食べると、体はそれらをグルコースと呼ばれる単純な糖に分解します。血液中のブドウ糖の存在は膵臓にシグナルを送り、インスリンでホルモンを放出します。インスリンはブドウ糖で2つのことのいずれかを行います。

まず、インスリンは体の細胞にグルコースを運び、そこで即座のエネルギーに必要なものは何でも使用します。体がその瞬間に必要なエネルギーをすべて使用した後、残りはグリコーゲンと呼ばれる化合物に変換されます。簡単に言えば、グリコーゲンとは、ひとまとめにされたグルコース分子の集まりで、後で使用するために保存されます。その後、インスリンはグリコーゲンを肝臓と筋肉に運び、後で保管します。

食物から直接エネルギーを得ていないとき、あなたの体はグリコーゲンに変わります。グリコーゲン分解と呼ばれるプロセスを経て、グルカゴンと呼ばれる別の化合物が肝臓に移動し、そこでグリコーゲンをグルコースに戻し、血流に放出します。これは、次に食べるまで細胞に燃料を供給します 。

グリコーゲン燃焼サイクル

グリコーゲンと脂肪燃焼の関係は何ですか？注意点は次のとおりです。肝臓と筋肉のグリコーゲンの貯蔵量はあまり多くありません。全身に保存できるグリコーゲンの総量は約600グラムです。これらの貯蔵量が最大になると、過剰のグリコーゲンはトリグリセリドと呼ばれる脂肪に変換されます。トリグリセリドは、エネルギーを得るために血流に直接入るか、体脂肪に蓄えられます。

エネルギーに脂肪を使用する

グリコーゲンから脂肪燃焼に切り替えるには、体がグルコースとグリコーゲンにアクセスできないようにする必要があります。どうやって？ 炭水化物を制限し、代わりに脂肪を食べることにより。

炭水化物を制限すると、あなたの体はエネルギーを得るためにどこか他の場所に向かわなければならないので、次善の策である脂肪に行きます。グリコーゲン貯蔵が枯渇すると、あなたの体はケトーシスと呼ばれる代謝プロセスを通して脂肪酸をケトンと呼ばれるエネルギーに富む物質に分解し始めます。あなたの体はあなた自身の脂肪ストアから脂肪酸を得るので、これは有益です、それは減量を促進することができます。

脂肪燃焼とグリコーゲンの利点

グリコーゲンに対する脂肪燃焼の別の利点は、 エネルギーの増加と持続です。昼間はクラッシュする人もいれば、元気が出る人もいます。または、一部のランナーはマラソンを簡単に見せて、他のランナーは壁にぶつかるか、終わらないのでしょうか？または、体重を増やさないように見える人もいれば、減量に苦労する人もいます。違いは、グリコーゲンに対して脂肪を燃やしているかどうかにあります。

オハイオ州立大学の人間科学部が実施した研究では、2018年の代謝で発表された研究で、脂肪燃焼とグリコーゲンの利点が実証されました。。

12週間の持久力トレーニングの後、彼らは印象的な何かを見つけました。低炭水化物グループでは、体重が大幅に減少しただけでなく、運動中の体組成、運動能力、脂肪の酸化も改善されました。

脂肪燃焼のその他の利点

脂肪燃焼とグルコースの切り替えは、代謝を高め、体重減少を促進する可能性もあります。 2019年にStatPearlsで公開された1つの研究では、炭水化物の摂取を制限すると、食べる脂肪の量を制限するよりも大幅に体重を減らすことができることが示されました。

上記のレポートによると、低脂肪食を摂取した研究参加者は、非常に低炭水化物食を摂取した被験者に比べて、基礎代謝率または安静時の燃焼カロリーが1日あたり約400カロリー低下しました。

脂肪燃焼またはケトーシスの他の利点は次のとおりです。

食欲減退
炎症の軽減
トリグリセリドの減少
HDL（または「善玉」コレステロール）の増加
LDL（または「悪玉」コレステロール）の減少
血糖値とインスリンレベルの低下
血圧低下
砂糖への渇望の減少

脂肪を燃やす方法

あなたがそれを「ケトダイエット」、「低炭水化物高脂肪（LCHF）」、または「脂肪適応」と呼んでも、同じ原則が当てはまります。グリコーゲンよりも脂肪を効率よく燃焼させるには、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、良質な脂肪の消費を増やす必要があります。肝臓に保存されているグリコーゲンをすべて使い果たし、代わりに脂肪燃焼に切り替えたい場合は、食事の見直しが必要になる場合があります。

総炭水化物摂取量を食事の10％以下に減らし、良質な脂肪の摂取量を増やすことから始めます。脂肪はカロリーの約70〜80％を提供するはずです。残りはタンパク質に由来するはずです。 2, 000カロリーの食事をしている場合、これは、炭水化物50グラム、脂肪155〜178グラム、タンパク質50〜100グラムしか食べないことを意味します。

脂肪の良い源

この方法で食べることに慣れていない場合、最初に脂肪摂取量を満たすのは難しいかもしれませんが、新しい食事プランに慣れると簡単になります。いくつかの良い脂肪の選択が含まれます：

アボカド
ココナッツオイル
オリーブオイル
サーモン
グラスフィードバター
ギー
卵
グラスフェッドビーフ
ナッツと種子（適度に）

脂肪燃焼を増やす方法

食べるものを見るだけでなく、食べるときにも注意を払ってください。断続的な絶食、または食物なしで長時間の運動を続けると、脂肪燃焼が増加し、オートファジーを刺激します。これは、体を解毒し、細胞を浄化するプロセスです。

ワークアウトを戦略的に計画することにより、グリコーゲンの燃焼を増やすこともできます。空の胃で運動すると、グリコーゲンの貯蔵が急速に枯渇し、代わりに体が脂肪に変わることがあります。多くの高強度の有酸素運動を取り入れることで、プロセスのスピードアップにも役立ちます。

高強度のワークアウトには、より多くのグリコーゲンが必要です。つまり、身体の増加する要求を満たすために、あなたの体はそれをより速く分解します。グリコーゲンの貯蔵がなくなると、あなたの体は脂肪燃焼に切り替わります。

水分補給の重要性

適切な水分補給は常に重要ですが、脂肪燃焼状態にあるときは特に重要です。脂肪とグリコーゲンを燃やしていると、自然に大量の過剰な水とその水に溶解している電解質が失われます。このため、水と電解質の両方を補充していることを確認する必要があります。

普通の水または少量の新鮮なレモンで味付けした水を飲むことができます。また、レモン入りの水にケルト海の塩をひとつまみ加えて、独自の電解質補充飲料を作ることもできます。食卓塩とは異なり、ケルト海塩にはカリウム、マグネシウム、カルシウムなどの微量ミネラルが含まれており、ナトリウムと結合して電解質を補充し、脱水を防ぎます。

燃える脂肪とグリコーゲンの兆候

グリコーゲンの代わりに脂肪を燃やしたり、脂肪に適応させたりすることは、一晩では起こりません。高脂肪、低炭水化物のライフスタイルに専念したら、代わりにグルコースとグリコーゲンの燃焼から脂肪の燃焼に切り替えるのに3〜4日かかります。そして、脂肪を燃やし始めたら、その後、すべての肯定的な効果を感じ始めるのに少し時間がかかります。

実際、気分が良くなる前に気分が悪くなることさえあります。この逆説的な現象は「ケトインフルエンザ」と呼ばれ、最初に切り替えたときに起こるいくつかの物語的な兆候があります。脂肪燃焼のこれらの兆候は次のとおりです。