ウェイトラックとトレーニングベンチにアクセスできないので、腕立て伏せをして胸を立てます。 腕立て伏せは全体的なキラー運動ですが、多くの人々は、バーと鉄板で持ち上げることができる重量に匹敵しないと考えています。
確かに、大きな利益を求めていて、すでに体重よりもはるかに多くのポンドをベンチングしている場合、プッシュアップはベンチプレスを置き換えることはできません。 しかし、あなたが大きな重みに達していないなら、腕立て伏せは満足できる代用品です。 ただし、エリートリフターは、ベンチプレスをプッシュアップに置き換えることはできません。
働く筋肉
ベンチプレスと腕立て伏せのターゲットは、本質的に同じ筋肉です。胸、上腕の後ろにある上腕三頭筋、肩の前部です。 2つの動きの動作もほぼ同じです。肘を曲げて伸ばすことで抵抗を押しのけます。
腕立て伏せをベンチプレスと同じくらいの重量に耐えるようにすると、同じ筋肉の増加につながります。これは、Journal of Strength and Conditioning Researchの2015年号に掲載された研究を示しています。 研究者は、30人の経験豊富なストレングストレーナーを3つのグループに分けました。 筋電図を使用して筋肉の活性化を測定することにより、抵抗性の腕立て伏せのベンチプレスの抵抗が参加者の6回の反復最大に設定された場合、筋肉の同様の増加が対照群と比較して5週間にわたって行われたことが決定されました。
キーはレジスタンスです
ただし、体重だけを使用した腕立て伏せでは、数百ポンドを搭載したベンチプレスと同じように筋肉を構築することはできません。 2012年、アメリカ運動評議会は、最も一般的な9つの胸部運動を比較する研究を後援しました。 ウィスコンシン大学ラクロス大学の研究者は、ベンチプレスが主要な胸筋である大胸筋を最も活性化することを発見しました。 それは、PECデッキマシンと曲がりくねったケーブルクロスオーバーに密接に匹敵していました。
この研究では、胸筋の効果的なリクルートに関して、プッシュアップの3つのバリエーション（標準、安定性ボール、サスペンド）が最後に死にました。 これは、これらの動きが役に立たないという意味ではありません。 それは単に、胸部の発達に関して彼らがベンチプレスと比較しないことを意味します。
筋肉の成長方法
胸の筋肉の発達に関しては、腕立て伏せに抵抗を加えるとベンチプレスと同等になるというのは理にかなっています。 筋肉はストレスに応じて成長します— 2015年の調査によると、体重または弾性の課題からです。 抵抗のストレスは筋肉の繊維を破壊し、リフティングセッションの間に休むと、筋肉はより強く、より厚く、より大きくなります。 これが、ほとんどのプロトコルが特定の筋群の筋力トレーニングの間に少なくとも48時間を推奨する理由です。 主要な筋肉の変化が起こるのは休息中です。
筋肉はストレスに順応します。つまり、ゲインを得るには抵抗を上げ続ける必要があります。 ベンチプレスを使用すると簡単に行えます。さらに数枚のプレートを重ねるだけです。 腕立て伏せでは、複数レベルの抵抗バンドがない限り、体重を圧迫していますが、体重は50ポンドまたは100ポンドほど著しく変化することはありません。 350ポンド以上を押すエリートリフターは、このレベルのベンチプレスに合わせて腕立て伏せを積むことはできません。
