トレッドミルで歩くと、減量から心血管の健康状態の改善まで、多くの利点が得られます。 トレッドミル上を歩いて腹やその他の脂肪を明確にターゲットにすることはできませんが、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、体脂肪全体を燃やすことができます。
健康的な食事と筋力トレーニングを組み合わせて、1日30分間トレッドミルで歩くと、脂肪減少の目標を達成するのに役立ちます。
ヒント
体脂肪を減らすことはできませんが、1日30分間トレッドミルで歩くと、体全体の脂肪を燃焼させ、健康的な体重を達成するのに役立ちます。
トレッドミルでカロリーを燃焼
トレッドミルで1日30分間歩くと、カロリーが消費されます。 一般に、1ポンドの体脂肪を失うには、約3, 500カロリーを消費する必要があります。 トレッドミルで30分間歩いたときのカロリーは、体重と歩行の速度と強度によって異なります。
たとえば、155ポンドの人は、約167カロリーを4 mphで30分間燃焼します。 同じペースで歩いている125ポンドの人は、約135カロリー燃焼します。 ペースを上げて30分間4.5 mph歩くと、それぞれ186カロリーと150カロリーのカロリー消費になります。
体のトレッドミルの利点をさらに高めるには、毎日の運動時間を増やします。 毎日30〜60分間の定期的な歩行を行うと、減量が起こりやすくなります。 アメリカ人のための身体活動ガイドライン に従って、毎週150〜300分のウォーキングまたはその他の中強度の身体活動を 目指し ます。
トレッドミルウォーキングに強度を追加する
ウォーキングルーチンに強度を追加して、体のトレッドミルの利点をさらに増やしてみてください。 より激しい運動を行うと、トレッドミルのトレーニングの長さが短くなり、より多くのカロリーを消費できる可能性があります。 たとえば、トレッドミルに傾斜を追加します。 重力に逆らって作業することにより、傾斜歩行では、平らな面を歩くよりも多くの筋肉を使用する必要があります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、トレッドミルルーチンの強度を高めるもう1つの方法を提供します。 HIITトレーニングには、高強度の運動と回復の期間が組み込まれています。 HIITルーチン中の身体への酸素要求量の増加は、トレーニング中およびトレーニング後の両方で総カロリー消費を増加させます。
トレッドミルでのHIITワークアウトの場合は、30秒から1分間走ったりジョギングしたりしてから、1から3分間歩きます。 30分以上の運動を完了するまで数回繰り返します。 持久力を構築するときに、フィットネスレベルに合わせて間隔と回復時間を調整できます。
なぜ腹脂肪を燃やすのですか？
腹部脂肪には、 皮下 と 内臓の 2つの形態があります。 皮下の腹部脂肪は、皮膚のすぐ下の脂肪組織にあります。指でつまむことができる脂肪です。 皮下脂肪の減少は理想的ですが、内臓脂肪はこの2つのうちより重要です。
内臓の周囲に位置する内臓脂肪は、インスリン調節障害、血糖値とコレステロールの増加、心機能異常、心血管疾患など、さまざまな健康上の問題と関連しています。
腹部脂肪のわずかな減少でさえ、健康を改善することができます。 2016年9月に Translational Behavioral Medicine で発表された研究では、5〜10パーセントの減量の効果を調べました。 15週間の行動減量プログラムを通して、患者はカロリー制限食を食べ、1週間に150分間の中強度から激しい強度の活動を行いました。 5〜10％の体重減少により、患者の心血管リスク要因が改善され、トリグリセリド、総コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロールが減少しました。
脂肪を減らすための追加の方法
あなたの体のトレッドミルの利点は注目に値しますが、少なくとも週2日の筋力トレーニングには追加の利点があります。 追加された筋肉は、カロリーをより簡単に燃焼させるのに役立ち、バランスと骨強度を改善するのに役立ちます。これは、より効率的なトレッドミルウォークに変換できます。
ダンベル、バーベル、ウエイトマシン、レジスタンスバンドで筋力トレーニングセッションを実行します。 また、スクワット、ランジ、腹部のクランチ、腕立て伏せ、板などの体重運動を行うこともできます。
さらに減量するには、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品、全粒穀物、野菜、果物、およびオリーブオイルなどの最小限の健康的な脂肪に焦点を絞った健康的な食事を摂ってください。 チーズやバターなどの飽和脂肪の摂取を制限し、白糖や白粉などの精製炭水化物を避けます。 2015-2020 アメリカ人向け食事ガイドラインでは 、追加の糖分と飽和脂肪から1日のカロリーの10％未満を摂取することを推奨しています。
