プロテインシェークを使用せずに、絶対に破裂した上腕二頭筋を取得できます。 これらのサプリメントには利点がありますが、プロテインサプリメントを摂取しなくても、食事と運動を組み合わせて体力を強化できます。
特に上腕二頭筋は、専用のトレーニングプログラムと、戦略的な間隔でタンパク質を届けるダイエットで、筋力と体重を獲得することができます。 天然のボディービルダー、アスリート、フィットネス愛好家の多くは、プロテインシェークをまったく取り入れずに筋肉量を増やします。
ヒント
プロテインシェークなしでリッピングされた上腕二頭筋を取得するには、専用のウェイトトレーニングプログラムと一緒にプロテインベースのダイエットを実施します。 プロテインシェークは便利ですが、目に見える力強い上腕二頭筋には不要です。
プロテインシェイクはどのように役立つか
プロテインシェークは、ワークアウト後の筋肉の修復を促進するため、固まりや二頭筋のリッピングに効果的です。 これが、アスリートやジムのファンがトレーニング直後にこれらの製品を使用する理由です。
筋肉はトレーニング中に実際に裂け、回復プロセス中に大きくて強い形で再構築されます。 タンパク質は、自然な引き裂きプロセスが行われた後、筋肉を再構築して成長させるために不可欠です。 プロテインシェークは、分離されたタンパク質を素早く便利な飲み物に濃縮するため、効果的です。
ここでの最大の利点は、シェイクを簡単に取ることができることです。そのため、タンパク質は上腕二頭筋にすばやく届けられます。 シェイクがなければ、同じタンパク質を届けるために食事の代わりが必要になります。 もう1つの利点は、タンパク質をシェイクで純粋に使用することで、追加の炭水化物なしでカロリーを削減し、それらの栄養素をすべて吸収できることです。 シェークは、純粋なタンパク質の集中的かつ効果的な送達システムですが、破れた二頭筋には必要ありません。
タンパク質摂取のスケジューリング
プロテインシェークの助けを借りずに、トレーニング後に上腕二頭筋の高品質のプロテインを体に届ける手段が必要です。 サプリメントなしでリッピングすることも可能ですが、タンパク質の摂取はプロセスを大幅に助けます。
あなたの体を最適化する秘は、賢い食べ物を選択し、 食事のタイミングを有利に使うことです。 あなたは食物のみに依存して重要な筋肉増強栄養素を獲得しており、多くの栄養源には多くのサプリメント製品に見られる同じ成分が含まれています。 ワークアウト後にタンパク質を多く含む食事を摂ることで、トレーニングから筋肉をより早く回復できます。
たとえば、早朝のセッション中に上腕二頭筋を強く持ち上げる場合は、タンパク質を多く含む朝食を摂りましょう。 午後のリフトを予定している場合は、トレーニング後にタンパク質が豊富なディナーを計画してください。 トレーニングの終了後に筋肉を養う栄養素が吸収されるように適切にスケジュールすることがすべてです。
タンパク質スナックが一日を救う
最悪のシナリオでは、あなたは運動し、食事の時間はありません。 この場合、ジムのバッグにスナックを入れると、配当が支払われます。 たんぱく質が豊富なバーは常に簡単に修正できますが、これはシェイクをかけることと大差ありません。
たんぱく質が豊富な天然のスナックがたっぷりと手に入り、ジムのバッグに簡単に収まります。 トレーニング後にタンパク質を取り入れてから、他のタンパク質を一日中広げて、筋肉量を維持、最適化、構築してください。
アーモンドのような軽食は良い選択です。 クラッカーと風味のマグロとサーモンのパケットは、健康的なタンパク質をすばやく噛むための簡単で効果的な手段です。 スナックは、食事と食事の間の長い待ち時間を解消し、最も必要なときに筋肉に栄養を与えます。 スナックを隠してルーチンに組み込むと、運動後に筋肉が回復して成長できるようになり、文字通り1日を節約できます。
たんぱく質の豊富な朝食を
トレーニング後の食事にタンパク質を組み込むことは驚くほど簡単です。 朝食は卵を追加するだけで簡単にできます。 それらは、最も費用対効果が高く、すぐに利用できるタンパク質源の1つであり、サプリメントなしで破れやすくするのに役立ちます。 たまご全体を食べたり、脂肪を切って白だけを食べながら、タンパク質の利点を享受できます。
関節の潤滑にも役立つ健康的な脂肪のために、アボカドを投入してください。 多くのリフターは脂肪を完全にカットしますが、アボカドのような自然の脂肪は、特に集中的なリフティング療法の下で、関節に利益をもたらします。
昼食と夕食の栄養
たんぱく質を供給しながら取り入れやすいランチやディナーの食べ物も簡単に見つかります。 サラダに鶏肉を投げたり、夕食にサーモンを食べたりして、プロテインパウダーなしでバルキングを促進できます。
たまに赤身の肉をたっぷり使って、たんぱく質を増やします。 まぐろとほとんどの魚はたんぱく質が豊富で入手も容易ですが、サケはたんぱく質、健康的な脂肪、風味のゴールドスタンダードです。
栄養摂取のバランスをとる
たんぱく質は、筋肉の送達に不可欠な唯一の栄養素ではありません。 サーモンのような食品は、ビタミンやミネラルに加えてタンパク質を提供するため、優れています。 単純なマルチビタミン剤を服用すると、不足を防ぐのに役立ちますので、このオプションも検討してください。
ビタミン欠乏症は、けいれんやけいれんを避けながら、力こぶセットを持ち上げて作業する能力を阻害する主な原因です。 鉄が不足すると、酸素不足の筋肉がけいれんします。 カリウムは、重量挙げ選手にとっても重要なミネラルです。 赤身の肉は鉄の問題を解決するのに役立ちますが、サケはカリウムとビタミンB12が豊富であるため、上腕二頭筋に最適なタンパク質です。
ビタミンやミネラルの欠乏の水分を含んだ身体の空隙は、トレーニング中により効果的に機能します。 これは、回復と筋肉の構築プロセスに関するものではなく、トレーニング中の筋肉の構築面に関するものです。 バランスの取れたビタミン療法は、運動後のけいれんやけいれんを防ぎながら回復にも役立ちます。
破れた上腕二頭筋の脂肪を切る
運動を通して筋肉を構築し、たんぱく質の豊富な食事を維持することは一つのことですが、たんぱく質粉末なしでかさばるには脂肪の損失が必要です。 体脂肪を減らすと、力こぶの筋肉の破れた側面を示すために必要な定義が作成されます。 無駄のない筋肉量が構築されているが、脂肪が残っている場合、定義を失います。 上腕二頭筋が強いため、これは問題ではありませんが、自然なボディービルで競うか、実際に完全な上腕二頭筋を見せるためには、 脂肪の減少が重要です。
脂肪燃焼に関して利用可能な矛盾する情報の量は圧倒的です。 うまく機能することが知られている脂肪燃焼の基本原則に焦点を当てます。 すでにたんぱく質の豊富な食事を摂っているので、炭水化物摂取量を減らすだけで、脂肪燃焼状態のケトーシス状態になります。
ケトーシスは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事中に起こる代謝状態です。 体が過剰な脂肪を燃やし、それが上腕二頭筋の定義をより明確にします。 ハーバードTHチャン公衆衛生学部は、身体からグルコースを奪うと、エネルギー源としてケトンを燃やすことになると言います。 ケトンは肝臓で貯蔵脂肪から生成されるため、体は脂肪の蓄積を自然に燃やし、筋肉の定義につながります。
カーディオビルドの定義
さらに、心拍数を上げて脂肪を燃焼させるために有酸素運動を強化します。 カーディオは、多くの場合、ボディービルダーや重量挙げ選手に恐れられていますが、目的を果たします。 心拍数の急上昇は、よりスリムな外観を作成するのに特に役立ちます。
マラソンを走る必要はありませんが、短いスプリントと、心拍数を上げる20〜40分の集中トレーニングが必要です。
ケトーシスと心臓が脂肪を溶かし、あなたの定義を示すと、上腕二頭筋が飛び出し始めます。
力こぶ特有のトレーニング
筋肉自体を構築することは、リッピングするために重要です。 力こぶは単純な筋肉であり、カールするだけでかなりの質量を構築できます。 とは言うものの、内側の力こぶと外側の力こぶは別個のものであり、両方を機能させるためのさまざまなエクササイズを組み込むことは、最終的に筋肉全体をよりよく定義するのに役立ちます。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に機能させるエクササイズもあります。 これらの2つの筋肉グループは、多くの場合一緒に機能し、全体的な腕の定義のために両方に焦点を合わせることは有益です。
まっすぐなダンベルカールは最もよく知られている力こぶの建物の練習であり、それはうまく働きます。 ダンベルでカールを行うことも効果的であり、独立した動きとのより多くの調整が必要です。 ハンマーカールは、フォームをパームアップカールから手のひらに面した内側へのカールに変更します。 これらはより攻撃的で、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および肩全体を使用します。
ケーブルと抵抗バンド
ケーブルは、使用する可動域を広げるため、定義された力こぶの筋肉を構築するのにも最適です。 たとえば、 背中の後ろのカールは腰の後ろの低い点から始まり、肩まで完全にカールする必要があります。 筋肉の全長に作用するはるかに長い動きです。
ケーブルと同様に、 抵抗バンドは細長い動きを助けます。 また、衝撃も低く、数日間強度と体重の負荷を減らす必要がある場合に非常に役立ちます。 それらの日を使用して、長く伸びた動きを動作させます。
最後に、バーベルカールのグリップを変更して、筋肉の働きを変えます。 カールは常にあなたの上腕二頭筋運動です。 細いグリップ、通常のグリップ、広いグリップを使用して、上腕二頭筋の内側と外側の部分を動かします。
無駄のない筋肉量の維持
プロテインシェークを使用せずに無駄のない筋肉量を構築し、脂肪を減らした後、特に加齢と維持がより困難になるにつれて、その量と破れた力こぶの効果をどのように維持しますか？
ハーバードヘルスパブリッシングによると、30歳になってから10年ごとに3〜5パーセントの筋肉量が失われ始め、30パーセントの大まかな上限があります。 それは自然に失う筋肉のかなりの量であり、それはあなたの質量を維持することが裂けた上腕二頭筋を維持するために重要であることを意味します。
加齢に応じて筋肉を維持するには、タンパク質の摂取量を増やします。 たんぱく質の豊富な食品を取り入れた健康的な食事で、引き裂かれた上腕二頭筋を維持できます。 ただし、重量挙げルーチンにプロテインシェークを追加すると、上腕二頭筋の維持に役立ちます。
ホルモンとテストステロン
考慮すべきもう1つの要因は、ハーバードヘルスパブリッシングによる2016年の評価によると、ホルモンの不均衡、具体的には低テストステロンレベルです。 これらのレベルをチェックし、市販のサプリメントを服用して、テストステロンを正常に戻すことができます。 これは、筋肉を構築することを可能にしながら、除脂肪体重を維持するのに役立ちます。
最終的に、プロテインパウダーシェークは、引き裂かれた上腕二頭筋を達成するのに役立ちます。 また、生鮮食品を扱っていないため、食事の計画も簡単になります。 つまり、サプリメントをスキップすることを選択しても、非常に破れた力こぶの筋肉のセットを達成することからあなたを除外するものではありません。
一貫性と入念なトレーニングと回復計画により、上腕二頭筋の可能性を最大限に引き出す正しい道が開かれます。
