誰もが問題のある領域を持っています-あなたが望むあなたの体の場所は、少し大きかったり小さかったり、長かったり硬かったりしました。 あなたがぽっちゃりした首の場合、おそらく答えはイエスであり、首の脂肪を失う可能性があることを知りたいと思うでしょう。 首を明確にターゲットにすることはできませんが、体脂肪が減少すると、首の一部が脂肪になります。
ヒント
カロリーを制限した食事をすることで、体の他の部分から脂肪を失うのと同じように、首の脂肪を減らすことができます。
ネックファットストレージ
首の脂肪と顎の脂肪は、体の他の脂肪と違いはありません。 カロリー過剰のため、あなたの体は脂肪細胞で使用できない食物からのエネルギーを蓄えています。
腰や腹に脂肪を蓄える人もいれば、首に脂肪を詰める人もいます。 首の脂肪が過剰な場合、体の他の領域にも過剰な脂肪が含まれている可能性が高くなります。 ただし、首の脂肪は顔の領域に近いため、自分を見ると目立つことがよくあります。
スポット削減神話
たぶん、顎を突き出したり、あごや胸の間にテニスボールを挟んだりといった、ターゲットを絞ったエクササイズを行うことを勧めている記事を読んだことがあるかもしれません。 そのために落ちないでください！ これらの動きは首とあごの筋肉を強化するのに役立つかもしれませんが、脂肪を減らすのに何もしません。
脂肪は蓄積されたエネルギーです。 首の大きさの顕著な減少を見たい場合、体にその蓄積されたエネルギーを燃焼させる必要があります。 残念ながら、脂肪燃焼モードで体を取得すると、最初に体のどの部分から脂肪を摂取するかを判断できません。 総脂肪レベルを下げる必要があります。
最初に腕や胃の脂肪が減少し、次に首が減少することがあります。 結果を期待するよりも時間がかかる場合があります。 しかし、首の脂肪燃焼計画に遅れずについていくなら、あなたは報われるので安心してください。 ボーナスは、首のスリム化に加えて、お腹、太もも、お尻もスリムになることです。
脂肪燃焼モード
首の脂肪とあごの脂肪を燃やすには、体を脂肪の貯蔵から燃焼に切り替える必要があります。 脂肪の減少には、遺伝子、ホルモン、年齢、性別、病状、薬物など、多くの要因が関係していますが、基本的な概念は、毎日必要なカロリーを消費しないようにすることです。
実際、首や体の他の部位で顕著な脂肪減少の結果を見るために、体が必要とするよりも一貫して少ないカロリーを消費する必要があります。 これはカロリー不足と呼ばれます。 体に必要以上のエネルギーを供給しなくなると、脂肪の蓄積が停止し、燃焼が始まります。
カロリー不足の作成
この不足に陥るには、 食べる量を減らして運動を増やすという 2つの方法しかありません。 適切な食物を食べて十分な身体活動を得ると、体はその過剰な脂肪貯蔵の一部を手放し、その一部は首の脂肪になります。
どのくらいのカロリー不足を作成する必要があるかは、現在のカロリー摂取量と減量に必要なカロリーによって決まります。これは、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
首の脂肪の損失のカロリー
最初に安静時代謝率（RMR）を決定することにより、首の脂肪減少のために毎日消費するカロリー数を把握できます。RMRは、身体が既存の消化、呼吸などを使用するカロリー数です。 Mark P. Kelly博士によると、 Mifflin-St Jeor方程式は、科学的な 熱量測定テスト なしで得られる最も正確な推定値です。
男性： 9.99 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 4.92 x年齢+ 5
女性： 9.99 x体重（kg）+ 6.25 x身長（cm）– 4.92 x年齢– 161
たとえば、体重が135ポンド、身長が5フィート、5インチ（167センチ）の35歳の女性の場合、RMRは1, 320です。 次に、アクティビティレベルをサポートするために必要な追加のカロリー数を把握する必要があります。 現在の活動レベルを使用し、活動レベルを上げてより多くのカロリーを消費する場合は再計算できます。
この数値は、RMRにアクティビティファクターを掛けることで確認できます。
- 座りがち：デスクの仕事をしていて、ほとんど運動をしていません— 1.2
- 軽度のアクティブ：週に1〜3日間、軽い運動/スポーツに参加します— 1.375
- 適度にアクティブ：週に3〜5日、中程度の運動/スポーツに従事している-1.55
- * 非常に活発：* 週に6〜7日間、運動またはスポーツを活発に行う-1.725
- * 非常に活発：* 毎日運動やスポーツを活発に行い、身体的な仕事をしている— 1.9
カロリーの必要性を判断する
RMRが1, 320で、適度に活動的であることがわかったとしましょう。 つまり 、体重 を 維持する ために必要なカロリーは1日あたり2, 046カロリーです。 体重を減らすには、この量よりも少ない量を食べる必要があります。
メイヨークリニックによると、1日に約500から1, 000カロリーのカロリー不足を引き起こすと、週に約1から2ポンドの脂肪を失う可能性があります。 ただし、女性の場合は1, 200カロリー未満、男性の場合は1, 500カロリー未満にしないでください、とハーバードヘルスパブリッシングはアドバイスしています。
適切な食べ物を食べる
食べる量と同じくらい重要です。 加工された、砂糖の多い、脂肪の多いファーストフードを大量に消費すると、毎日のカロリーの必要量内にとどまり、脂肪を失うことはほとんど不可能だとわかります。 これらの食品はカロリーが高く、栄養素が低いです。 また、2016年のOpen Heartの記事によると、血糖値とホルモンに影響を与え、食欲をコントロールするのが困難になる可能性があります。
栄養価の高い食品はあなたの仕事をずっと楽にします。 また、より多くのエネルギーを行使し、一般に尻を蹴り、全体的な健康を改善します。 夢の首がスリムになるだけでなく、心臓病、2型糖尿病、一部のがんのリスクも低下します。 それは双方にとって好都合です。
摂取量を増やします：
- 鶏肉、魚、赤身肉、卵、豆類からの赤身タンパク質
- 果物、野菜、全粒穀物からの繊維
- ナッツと種子、オリーブオイル、アボカドからの健康的な脂肪
これらの食品を減らすか、排除します：
- チップ、プレッツェル、クラッカー
- キャンディー
- 焼き菓子
- ソーダおよびその他の甘味飲料
- 白米、白パン、白パスタなどの洗練された穀物
- 脂肪肉
- 揚げ物
- ファーストフード
- 冷凍食
- 高カロリーのスムージー
- 甘いシリアル
- 加糖フレーバーヨーグルト
起きて動く
いいえ、首のエクササイズではどこにも行けませんが、定期的に体全体を運動させると驚くでしょう。 前述のように、毎日のカロリーの必要量はアクティビティレベルに基づいているため、首の脂肪が増えないように、そのレベルを満たしていることを確認する必要があります。
適度にアクティブにするには、Health.govの身体活動ガイドライン（アメリカ人向け）で推奨される最低150分間の適度な強度の有酸素運動を毎週実施する必要があります 。 それは、早歩き、適度なペースの自転車、レクリエーション水泳、またはビンヤサやパワーヨガなどのアクティブなヨガを週に3〜5日間行うことを意味します。 また、より高速なサイクリングや上り坂でのサイクリングやハイキング、ランニングやジョギング、毎週75分間のラップスイミングなど、より活発なアクティビティを行うこともできます。 さらに大きなメリットを得るには、1週間の目標を300分の中程度の運動または150分の激しい運動に増やします。
身体活動ガイドラインでは、毎週2回の全身筋力トレーニングセッションも推奨しています。 筋力トレーニングは、無駄のない筋肉量を増やすのに役立ち、長期的には首の脂肪を減らすのに役立ちます。 これは、筋肉量が増えるとRMRが増加し、24時間でより多くのカロリーが消費されるためです。 スクワットや腕立て伏せなどの体重運動をしたり、ジムでウェイトを使用したりできます 。 自分自身とあなたの筋肉に挑戦し、強くなるにつれてプログラムの難易度を上げ続けてください。
